بزرگنمايي:

آریا بانو - تبیان / کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب و عضلات است. برای همین باید به میزان کافی از این ماده معدنی دریافت کنید. حتماً می‌دانید که مواد غذایی متنوعی وجود دارد که سرشار از کلسیم هستند. اما آیا برنامه غذایی شما میزان کافی از این ماده معدنی را به بدنتان می‌رساند؟ نیاز واقعی بدن به کلسیم چقدر است؟ اگر نیاز به مصرف مکمل دارید چه نوع مکملی را باید انتخاب کنید؟ چه زمانی باید مکمل کلسیم را مصرف کنید. این سؤالات ذهن خیلی از افراد را درگیر کرده است و ما در این مطلب تلاش می‌کنیم به طور اجمالی به آن‌ها پاسخ دهیم.
چرا باید حواستان به میزان جذب کلسیم باشد؟
حتماً همیشه در خصوص اهمیت ویژه کلسیم شنیده‌اید. بدن انسان به‌تن‌هایی قادر به ساخت کلسیم نیست و باید به طور روزانه نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی تأمین کند. کلسیم برای سلامت دندان‌ها و اسکلت و حفظ سلامت استخوان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است و کمبود آن در طولانی‌مدت اثرات منفی جبران‌ناپذیری به جا می‌گذارد.
به این ترتیب که اگر در طول زندگی به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید در معرض مشکلات جدی مانند پوکی استخوان قرار خواهید گرفت. این بیماری با ضعیف شدن استخوان‌ها بروز کرده و به خطرات بزرگ‌تری مانند شکستگی شدید استخوان‌ها ختم می‌شود. باید بگوییم که کمبود کلسیم در دوره کودکی و نوجوانی نیز می‌تواند مانع از رشد استخوان‌ها و رسیدن به توده استخوانی طبیعی در بزرگسالی شود.
میزان نیاز بدن انسان به کلسیم چه میزان است؟
نیاز انسان به کلسیم برحسب فاکتور‌های مختلفی از جمله سن و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. به طور کلی میزان نیاز بدن برحسب هر گروه سنی در جدول زیر ذکر می‌شود:
گروه سنی میزان نیاز روزانه به کلسیم
4 تا 8 سال 800 میلی‌گرم
9 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی‌گرم
50 سال و بیشتر 1200 میلی‌گرم
خانم‌های باردار یا شیرده (18 سال یا بیشتر) 1000 میلی‌گرم
بهتر است برای تأمین نیاز بدن به کلسیم مواد غذایی و نوشیدنی‌های سرشار از این ماده معدنی را بیشتر مصرف کنید. با این حال همیشه نمی‌شود نیاز بدن را به تنهایی با مصرف مواد غذایی برطرف کرد. در این صورت با وجود این که محصولات لبنی حاوی میزان قابل توجهی کلسیم بوده و برای سلامت استخوان‌ها لازم هستند، اما همچنان نیاز به مصرف مکمل کلسیم احساس می‌شود.
مواد غذایی حاوی کلسیم
بدون شک بهتر است کلسیم از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود، چون بدن این نوع کلسیم را به خوبی جذب می‌کند و از عوارض جانبی مصرف مکمل نیز دور می‌ماند. برخی مواد غذایی حاوی کلسیم بیشتری هستند که در جدول زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:
ماده غذایی مقدار میزان کلسیم
شیر یک لیوان 300 میلی‌گرم
ماست طبیعی سه‌چهارم لیوان 332 میلی‌گرم
ماست میوه‌ای سه‌چهارم لیوان 200 میلی‌گرم
نوشیدنی‌های سرشار از سویا یک لیوان 300 میلی‌گرم
بادام نصف لیوان 186 میلی‌گرم
ماهی سالمون کنسروی نصف قوطی 240 میلی‌گرم
لوبیا سیاه یک لیوان 126 میلی‌گرم
لوبیا سفید یک لیوان 120 میلی‌گرم
نخود یک لیوان 77 میلی‌گرم
کلم بروکلی نصف لیوان 74 میلی‌گرم
لوبیا سبز نصف لیوان 33 میلی‌گرم
نخودفرنگی نصف لیوان 36 میلی‌گرم
کیوی 1 عدد 26 میلی‌گرم
پرتقال 1 عدد 50 میلی‌گرم
یادتان باشد که شیر کم‌چرب حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر پرچرب است.
چه نوع مکملی باید انتخاب کنیم؟
کلسیم انواع متعددی مانند کربنات، سیترات، لاکتات یا گلوکونات دارد. قبل از انتخاب هر نوع مکملی بهتر است که ابتدا نوع و میزان نیاز شما به کلسیم مشخص شود. سپس می‌توانید با مقایسه اتیکت محصولات مختلف و میزان کلسیم موجود در آن، مکمل مناسبتان را انتخاب کنید.
به عنوان مثال مکملی با 1250 میلی‌گرم کربنات کلسیم، 500 میلی‌گرم کلسیم خالص دارد. همچنین باید میزان ویتامین D بدنتان نیز مشخص شود. اگر دچار کمبود این ویتامین باشید به مکملی نیاز دارید که حاوی هر دو ماده باشد. علاوه براین اندازه و بزرگی قرص‌ها نیز روی انتخاب شما تأثیر دارد. چون برخی از مکمل‌های کلسیم اندازه بزرگی دارند. اگر در بلع کپسول مشکل دارید می‌توانید انواع شربت‌ها یا مکمل‌های جویدنی را انتخاب کنید که مصرفشان راحت‌تر است. البته توصیه می‌کنیم حتماً به پزشک مراجعه کنید تا نوع کلسیم و میزان نیازتان را مشخص کند.
بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم
سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد. اما سیترات کلسیم مانند دیگر انواع آن یعنی لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم در هر زمانی جذب بدن می‌شود؛ بنابراین می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.
بهترین شیوه مصرف مکمل کلسیم کدام است؟
در حالت کلی بهتر است مکمل کلسیم خود را با غذا میل کنید. در این صورت خطر بروز عوارض جانبی گوارشی آن مانند معده درد و ... کاهش پیدا می‌کند؛ و همان‌طور که گفته شد کربنات کلسیم به همراه غذا بهتر جذب بدن می‌شود.
مکمل کلسیم را با یک لیوان بزرگ آب میل کنید.
اگر لازم است که روزانه چند قرص کلسیم مصرف می‌کنید بین آن‌ها فاصله ایجاد کنید. چون بدن نمی‌تواند بیش از 500 میلی‌گرم کلسیم را به طور یکجا جذب کند. به عنوان مثال اگر روزانه دو عدد قرص مصرف می‌کنید یکی را بین ناهار و دیگری را بین شام میل کنید.
اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید حتماً از پزشک یا داروساز در خصوص تأثیر احتمالی کلسیم روی دارو سؤال کنید. چون در برخی موارد نباید کلسیم با برخی دارو‌ها مصرف شود. یادتان باشد که مصرف برخی دارو‌ها در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند و کلسیم نیز به نوبه خود باعث کاهش جذب آهن، زینک، کروم و منگنز می‌شود. بهتر است پزشک معالجتان زمان و شیوه مصرف دارو‌ها و مکمل‌هایتان را مشخص کند.