آریا بانو - سلامت نیوز / شیر و لبنیات تنها منابع تأمین کلسیم بدن نیستند؛ برخی مواد غذایی گیاهی مانند کنجد، توفو، دانه چیا، سبزیجات برگ‌سبز، لوبیای سفید و انجیر خشک نیز مقادیر قابل‌توجهی از این ماده معدنی را فراهم می‌کنند و می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند.
اگر می‌خواهید دریافت کلسیم خود را افزایش دهید، بهتر است برخی مواد غذایی گیاهی را در برنامه غذایی‌تان نادیده نگیرید. دانه کنجد، توفو، دانه چیا، سبزیجات برگ‌سبز تیره، لوبیای سفید و انجیر خشک از جمله منابع گیاهی کلسیم هستند که می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کنند.
کلسیم معمولاً با سلامت استخوان‌ها شناخته می‌شود، اما نقش آن به همین موضوع محدود نیست. این ماده معدنی در انعقاد خون، تنظیم فشار خون و عملکرد اعصاب نیز نقش دارد. از آنجا که بدن قادر به تولید کلسیم نیست، باید این ماده را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم.
میزان نیاز روزانه به کلسیم با توجه به سن و شرایط زندگی متفاوت است، اما مقدار مرجع روزانه برای بزرگسالان در این گزارش ۱۳۰۰ میلی‌گرم در نظر گرفته شده است. شیر، پنیر و ماست از منابع شناخته‌شده کلسیم هستند، اما برای دریافت این ماده معدنی لزوماً نباید فقط به لبنیات متکی بود.
متخصصان تغذیه شش ماده غذایی گیاهی را معرفی کرده‌اند که می‌توانند به افزایش دریافت کلسیم کمک کنند.
۶ منبع گیاهی غنی از کلسیم
۱. دانه کنجد
کنجد فقط برای تزئین نان و غذا استفاده نمی‌شود؛ این دانه‌های کوچک منبع مناسبی از مواد مغذی، از جمله کلسیم هستند.
به گفته استیسی وودسون، متخصص تغذیه، تنها دو قاشق غذاخوری کنجد حدود ۳ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر و بیش از ۱۰ درصد ارزش روزانه کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز را تأمین می‌کند.
کنجد سیاه اندکی کلسیم بیشتری نسبت به کنجد سفید دارد؛ به‌طوری‌که دو قاشق غذاخوری کنجد سیاه حدود ۱۸۱ میلی‌گرم و همین مقدار کنجد سفید حدود ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد.
می‌توانید کنجد را به سالاد، غذاهای تهیه‌شده با رشته، خوراک‌های تفت‌داده‌شده و انواع نان اضافه کنید. ارده نیز که از آسیاب کردن کنجد تهیه می‌شود، گزینه مناسبی برای افزودن کلسیم به سس‌ها و چاشنی‌های غذایی است.
۲. توفو
توفو یکی از منابع گیاهی غنی از کلسیم است؛ البته میزان این ماده معدنی در آن به روش تولید و ماده منعقدکننده مورد استفاده بستگی دارد.
توفویی که در تهیه آن از سولفات کلسیم استفاده شده است، کلسیم بیشتری دارد. نصف فنجان توفوی سفت تهیه‌شده با این ماده می‌تواند حدود ۲۵۳ میلی‌گرم کلسیم، معادل ۱۹ درصد نیاز روزانه، فراهم کند.
توفو علاوه بر کلسیم، منبع مناسبی از پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود و می‌توان آن را در اسموتی‌ها، غذاهای تفت‌داده‌شده، تاکو و انواع خوراک استفاده کرد.
۳. دانه چیا
دانه چیا یکی دیگر از منابع گیاهی کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از این دانه حدود ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم، معادل ۱۴ درصد ارزش روزانه، دارد.
چیا علاوه بر کلسیم، حاوی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک کنند. همین مقدار چیا حدود ۱۰ گرم فیبر دارد.
برای استفاده از این دانه می‌توانید آن را به پودینگ، اسموتی، سالاد یا ماست اضافه کنید.
۴. سبزیجات برگ‌سبز تیره
سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند کلم کیل و کلم کولارد از منابع گیاهی قابل‌توجه کلسیم هستند.
یک فنجان کلم کیل پخته حدود ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم، معادل ۱۴ درصد ارزش روزانه، دارد. این مقدار در یک فنجان کلم کولارد پخته به حدود ۳۲۴ میلی‌گرم، معادل ۲۵ درصد ارزش روزانه، می‌رسد.
یکی از مزیت‌های این سبزیجات نسبت به برخی سبزی‌های دیگر مانند اسفناج، میزان کمتر اگزالات در آن‌هاست. اگزالات ترکیبی گیاهی است که می‌تواند به کلسیم متصل شود و جذب آن را در بدن کاهش دهد.
پختن این سبزیجات نیز به کاهش میزان اگزالات کمک می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به سوپ، غذاهای تخم‌مرغی و خوراک‌های مختلف اضافه کنید.
۵ . لوبیای سفید
لوبیای سفید، از جمله انواع ناوی و کانلینی، علاوه بر فیبر و پروتئین، منبع مناسبی از کلسیم است.
یک فنجان لوبیای سفید پخته حدود ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم، معادل ۱۲ درصد ارزش روزانه، تأمین می‌کند. همین مقدار همچنین حدود ۱۷ گرم پروتئین گیاهی و ۱۱ گرم فیبر دارد.
ترکیب پروتئین و فیبر می‌تواند به کنترل بهتر قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌تر کمک کند.
لوبیای سفید را می‌توان در تهیه سوپ، سالاد، پاستا و انواع خوراک استفاده کرد.
۶. انجیر خشک
میوه‌های خشک به دلیل داشتن قند طبیعی و کالری بیشتر گاهی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند، اما همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
در فرایند خشک شدن میوه، بخش زیادی از آب آن از بین می‌رود و برخی مواد مغذی، فیبر و قندهای طبیعی در حجم کمتری متمرکز می‌شوند.
نصف فنجان انجیر خشک حدود ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ مقداری که تقریباً با کلسیم موجود در نصف فنجان شیر قابل مقایسه است. همین میزان انجیر خشک حدود ۷ گرم فیبر نیز فراهم می‌کند.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند انجیر خشک را به جو دوسر اضافه کنید یا همراه با مغزها به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
چگونه کلسیم بیشتری از منابع گیاهی دریافت کنیم؟
برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، لازم نیست تمام رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا صرفاً به لبنیات وابسته باشید. با چند تغییر ساده می‌توانید منابع گیاهی کلسیم را بیشتر در وعده‌های غذایی خود بگنجانید:
ترکیب چند منبع کلسیم: توفوی تهیه‌شده با سولفات کلسیم را همراه سبزیجات برگ‌سبز مصرف کنید و روی غذا مقداری کنجد سیاه بریزید.
جایگزینی‌های ساده غذایی: از توفو در غذاهای تفت‌داده‌شده استفاده کنید، انجیر خشک را به‌عنوان میان‌وعده بخورید و ارده را به سالاد یا غذاهای غلاتی اضافه کنید.
انتخاب محصولات غنی‌شده با کلسیم: برخی غلات صبحانه، نان‌ها، شیرهای گیاهی و آب‌پرتقال‌ها با کلسیم غنی می‌شوند. هنگام خرید، برچسب ارزش غذایی محصولات را بررسی کنید.
تکان دادن شیرهای گیاهی غنی‌شده: هنگام خرید شیرهای گیاهی، انواع غنی‌شده با کلسیم و ترجیحاً ویتامین D را انتخاب کنید. بهتر است پیش از مصرف، بسته را تکان دهید؛ زیرا کلسیم افزوده‌شده ممکن است در کف ظرف ته‌نشین شود.