آریا بانو - آخرین خبر / به نقل از well mind وقتی انگیزه دستنیافتنی به نظر میرسد، حتی انجام سادهترین کارها هم میتواند سخت شود. فهمیدن دلیل نداشتن انگیزه، اولین قدم برای غلبه بر آن است. این مقاله راهکارهای کاربردی ارائه میدهد تا دوباره انرژی و انگیزه خود را به دست بیاورید و به اهداف خود برسید.
چگونه انگیزه بیشتری پیدا کنیم؟
فرقی نمیکند نمیتوانید برای تمیز کردن خانه انگیزه پیدا کنید یا حال و حوصله کاهش وزن ندارید؛ کمبود انگیزه میتواند بزرگترین مانع رسیدن به اهداف شما باشد.
به یاد داشته باشید که هر روشی برای همه افراد یا در هر شرایطی جواب نمیدهد. روشهای مختلف را امتحان کنید تا بفهمید کدام راهکارها بهتر به شما کمک میکنند تا به اهداف خود برسید.
طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
افزایش انگیزه میتواند از تغییر رفتار شما شروع شود. وقتی طوری رفتار میکنید که انگار انگیزه دارید، رفتار شما میتواند احساساتتان را به شکل مثبتی تغییر دهد.
برای مثال، به جای اینکه با لباس راحتی روی مبل بنشینید و منتظر بمانید تا انگیزه پیدا کنید، لباس بپوشید و شروع به حرکت کنید. اقدام کردن ممکن است انگیزه شما را افزایش دهد و ادامه دادن را آسانتر کند.
از خودتان بپرسید:
«اگر همین الان انگیزه داشتم، چه کاری انجام میدادم؟»
به لباسهایی که میپوشید، افکاری که دارید و کارهایی که انجام میدهید فکر کنید. سپس سعی کنید همان کارها را انجام دهید تا ببینید آیا انگیزه شما بیشتر میشود یا نه.
خلاف آن را ثابت کنید
وقتی انگیزه پایین است، ممکن است بیشتر روی دلایلی تمرکز کنید که باعث میشوند کاری انجام ندهید، مثل:این کار خیلی سخت است یا من هیچوقت نمیتوانم تمامش کنم.
این افکار میتوانند شما را در همان وضعیت نگه دارند.
سعی کنید خلاف این افکار را بررسی کنید.
اگر فکر میکنید شکست میخورید، دلایلی بنویسید که ممکن است موفق شوید.
اگر باور دارید نمیتوانید یک کار را تمام کنید، شواهدی بنویسید که نشان دهد توانایی انجام آن را دارید.
بررسی کردن دیدگاه مخالف کمک میکند هر دو طرف ماجرا را ببینید. این کار به شما یادآوری میکند که نتیجه منفی که در ذهن خود تصور میکنید همیشه درست نیست.
ممکن است شرایط بهتر از چیزی که انتظار دارید پیش برود. داشتن یک دیدگاه متعادلتر میتواند انگیزه شما را برای تلاش کردن افزایش دهد.
مهربانی با خود را تمرین کنید
ممکن است فکر کنید سخت گرفتن به خودتان کلید پیدا کردن انگیزه است، اما سرزنش شدید خودتان نتیجه خوبی ندارد.
تحقیقات نشان میدهد مهربانی با خود در واقع انگیزه بیشتری ایجاد میکند، مخصوصاً زمانی که با شرایط سخت روبهرو هستید.
دانشجویانی که در یک آزمون شکست خورده بودند، زمانی که با خودشان با مهربانی صحبت کردند، زمان بیشتری را به مطالعه اختصاص دادند. همچنین وقتی پذیرش خود (که یکی از بخشهای مهم مهربانی با خود است) را تمرین کردند، انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود داشتند.
مهربانی با خود همچنین میتواند سلامت روان را بهتر کند و در نتیجه باعث افزایش انگیزه شود.
بنابراین به جای اینکه به خاطر اشتباهاتتان خودتان را سرزنش کنید یا به خودتان برچسب بزنید، یک گفتوگوی درونی مهربانتر ایجاد کنید.
البته این به معنی تکرار جملات غیرواقعی و اغراقآمیز مثل:من بهترین آدم دنیا هستم، نیست.
مهربانی سالم با خود یعنی بین پذیرش خود و بهتر کردن خود تعادل برقرار کنید.
با خودتان مانند یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید.
از خودتان بپرسید:
«اگر یک دوست من این مشکل را داشت، به او چه میگفتم؟»
احتمالاً با دیگران خیلی مهربانتر از خودتان رفتار میکنید. پس شروع کنید با خودتان مثل یک دوست خوب رفتار کنید.
از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید
وقتی از انجام کاری میترسید یا آن را دوست ندارید، مثل سه کیلومتر راه رفتن روی تردمیل، ممکن است انگیزهای برای شروع نداشته باشید.
قانون ۱۰ دقیقه میتواند کمک کند شروع کردن برایتان آسانتر شود. به خودتان اجازه دهید که بعد از ۱۰ دقیقه انجام آن کار را متوقف کنید.
وقتی به ۱۰ دقیقه رسیدید، از خودتان بپرسید:میخواهم ادامه بدهم یا متوقف شوم؟
احتمالاً متوجه میشوید که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.
پس چه برای شروع نوشتن یک گزارش خستهکننده انگیزه ندارید، چه نمیتوانید خودتان را از روی مبل بلند کنید تا فهرست کارهایتان را شروع کنید، از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید تا خودتان را به حرکت وادار کنید.شروع کردن یک کار معمولاً سختترین بخش آن است. اما وقتی شروع کنید، ادامه دادن خیلی راحتتر میشود.
به طبیعت بروید و قدم بزنید
هوای تازه، تغییر محیط و کمی فعالیت بدنی میتوانند تأثیر زیادی روی انگیزه شما داشته باشند.
قدم زدن در طبیعت، در مقایسه با راه رفتن در یک خیابان شلوغ شهری، میتواند فواید بیشتری داشته باشد.
بودن در طبیعت اثر آرامکنندهای دارد و به مغز کمک میکند دوباره انرژی بگیرد؛ این موضوع میتواند باعث شود برای انجام یک کار سخت انگیزه بیشتری پیدا کنید.یک کار سخت را با چیزی که دوست دارید ترکیب کنید
احساسات شما نقش مهمی در میزان انگیزهتان دارند.وقتی ناراحت، خسته، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای انجام دادن یک کار سخت یا خستهکننده کمتر میشود.
با اضافه کردن کمی لذت به کاری که دوست ندارید انجام دهید، میتوانید حال خود را بهتر کنید.
در این صورت احساس خوشحالی بیشتری خواهید داشت و حتی ممکن است وقتی آن کار را با یک فعالیت لذتبخش همراه میکنید، منتظر انجام دادن آن شوید.
چند مثال:
هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
هنگام تمیز کردن خانه با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید.
هنگام کار با کامپیوتر یک شمع خوشبو روشن کنید.
از یک دوست بخواهید هنگام انجام کارهای روزمره همراهتان باشد.
هنگام تا کردن لباسها برنامه مورد علاقهتان را تماشا کنید.
فقط مطمئن شوید چیزی که برای لذت اضافه میکنید باعث کاهش عملکرد شما نشود.
برای مثال، تماشای تلویزیون هنگام نوشتن یک مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و باعث شود کارتان کندتر پیش برود.
یا صحبت کردن با یک دوست هنگام تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس شما را پرت کند که نتوانید روی کاری که انجام میدهید تمرکز کنید.
فهرست کارهای خود را مدیریت کنید
وقتی فهرست کارهایتان خیلی طولانی و سنگین باشد، احساس انگیزه داشتن سخت میشود.
اگر احساس کنید هیچ امیدی برای تمام کردن همه کارها وجود ندارد، ممکن است اصلاً تلاش نکنید کاری انجام دهید.
بسیاری از افراد زمان لازم برای انجام کارها را کمتر از مقدار واقعی تخمین میزنند. وقتی کارها در زمان مشخص تمام نمیشوند، ممکن است خودشان را تنبل یا ناکارآمد بدانند.
این موضوع میتواند نتیجهای برعکس داشته باشد و باعث کاهش انگیزه شود؛ در نتیجه انجام دادن کارهای بیشتر سختتر میشود.
اگر لازم است، کارهایی را که ضروری نیستند حذف کنید.
ببینید آیا بعضی کارها را میتوان به روز دیگری منتقل کرد.
مهمترین کارها را مشخص کنید و آنها را بالاتر از بقیه قرار دهید.
گاهی یک تغییر کوچک در فهرست کارها یا حتی نحوه نگاه کردن به آن میتواند باعث شود کارها قابل کنترلتر به نظر برسند.
در نتیجه ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع کار پیدا کنید.
خودمراقبتی را تمرین کنید
تا زمانی که از خودتان مراقبت نکنید، با مشکل کمبود انگیزه روبهرو خواهید بود.
یک برنامه سالم برای مراقبت از خود ایجاد کنید که به ذهن و بدن شما توجه کند:
به طور منظم ورزش کنید.
خواب کافی داشته باشید.
آب کافی بنوشید و غذای سالم بخورید.
برای تفریح و لذت بردن از زندگی زمان بگذارید.
از روشهای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
از عادتهای ناسالم مثل پرخوری یا مصرف زیاد الکل دوری کنید.
برای کار کردن به خودتان پاداش بدهید
برای خودتان یک پاداش کوچک تعیین کنید که در ازای تلاش و زحمتتان به دستش بیاورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز روی پاداش کمک میکند برای رسیدن به هدفتان انگیزه بیشتری داشته باشید.
برای مثال، اگر باید یک مقاله طولانی برای کلاس بنویسید، میتوانید آن را به چند شکل مختلف مدیریت کنید:
۵۰۰ کلمه بنویسید و بعد ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
بعد از ۳۰ دقیقه کار، یک تکه شکلات بخورید.
هر روز یک صفحه بنویسید و بعد به خودتان یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری دوست دارید انجام دهید.
۲۰ دقیقه کار کنید و بعد ۵ دقیقه شبکههای اجتماعی را چک کنید.
وقتی مقاله را کامل کردید، به خودتان اجازه دهید با دوستانتان بیرون بروید.
فکر کنید که آیا پاداشهای کوچکتر و مکرر بیشتر به شما انگیزه میدهند یا یک پاداش بزرگ برای وقتی که کل کار تمام شود. شاید لازم باشد چند روش مختلف را امتحان کنید تا بفهمید کدام شیوه برای شما بهتر جواب میدهد.
فقط دقت کنید که پاداشهایتان به تلاش شما آسیب نزنند.
برای مثال، اگر بعد از باشگاه رفتن به خودتان یک خوراکی خیلی شیرین جایزه بدهید، ممکن است نتیجه برعکس بدهد. عادتهای بد و نتیجهبرعکس در بلندمدت انگیزه شما را کمتر میکنند.
از متخصص کمک بگیرید
اگر بیانگیزگی شما دو هفته یا بیشتر ادامه پیدا کرد، از یک متخصص کمک بگیرید. اگر این کمبود انگیزه روی عملکرد روزانه شما اثر گذاشته، باز هم بهتر است کمک بگیرید.
مثلاً اگر نمیتوانید سر کار بروید، عملکردتان در محل کار افت کرده، یا حتی نمیتوانید خودتان را راضی کنید از خانه بیرون بروید، این ممکن است نشانه چیزی جدیتر باشد.
از پزشک خود وقت بگیرید. ممکن است پزشک بخواهد مشکلات جسمیای را که شاید روی انرژی یا حال روحی شما اثر گذاشتهاند بررسی کند.
پزشک همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا مشخص شود آیا نداشتن انگیزه شما به یک مشکل روانی مثل افسردگی مربوط است یا نه.
علت نداشتن انگیزه
گاهی خودِ بیانگیزگی مشکل اصلی است. اما گاهی فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.
برای مثال، اگر کمالگرا باشید، ممکن است بیانگیزگی شما از ترس این ناشی شود که نتوانید یک کار را بینقص انجام دهید. تا وقتی با این نیاز به کامل بودن روبهرو نشوید، احتمالاً انگیزهتان بیشتر نمیشود.
در مواقع دیگر، بیانگیزگی باعث میشود کارها را عقب بیندازید. و هرچه بیشتر عقب بیندازید، بیانگیزهتر میشوید. در این حالت، بهتر شدن انگیزه برای انجام کارها میتواند باعث شود هم حالتان بهتر شود و هم عملکرد بهتری داشته باشید.
پس مهم است چند دقیقه وقت بگذارید و فکر کنید چرا در انگیزه دادن به خودتان مشکل دارید. در ادامه چند دلیل رایج برای نداشتن انگیزه آمده است:
فرار از ناراحتی و سختی. چه نخواهید هنگام انجام یک کار تکراری احساس بیحوصلگی کنید، چه بخواهید با فرار از یک چالش سخت از احساس ناکامی دوری کنید، گاهی بیانگیزگی از میل به فرار از احساسات ناخوشایند میآید.
شک به خود. وقتی فکر میکنید از پس کاری برنمیآیید، یا مطمئن هستید که نمیتوانید فشار و ناراحتی مربوط به یک کار خاص را تحمل کنید، احتمالاً برای شروع کردنش دچار مشکل میشوید.
بیش از حد درگیر بودن. وقتی در زندگیتان همزمان با چیزهای زیادی درگیر هستید، احتمالاً احساس غرق شدن و فشار زیاد میکنید. و این احساس میتواند انگیزه شما را از بین ببرد.
متعهد نبودن به هدف. قبول کردن یک کار فقط به خاطر احساس وظیفه، یا تصمیم گرفتن تحت فشار دیگران، ممکن است یعنی از ته دل با آن همراه نیستید. و وقتی واقعاً به هدفتان متعهد نباشید، احتمالاً برایش دست به عمل نمیزنید.
مشکلات سلامت روان. نداشتن انگیزه یکی از نشانههای رایج افسردگی است. این حالت میتواند با مشکلات روانی دیگری مثل اضطراب هم مرتبط باشد. پس مهم است بررسی کنید آیا وضعیت سلامت روان شما روی سطح انگیزهتان اثر گذاشته یا نه.
اینها فقط چند دلیل رایج هستند که باعث میشوند افراد گاهی انگیزه نداشته باشند. ممکن است متوجه شوید بیانگیزگی شما از مسائل دیگری ناشی میشود؛ مثلاً ترس از قضاوت دیگران یا میل به راضی نگه داشتن همه.
پس با دقت به افکار و احساسات زمینهایای فکر کنید که روی انگیزه و حرکت شما اثر میگذارند
خبرنگار: فاطمه ایزدی