بزرگنمايي:

آریا بانو - زندگی آنلاین / مواد غذایی و طعم دهنده‌های جایگزین زیادی وجود دارند که سالم‌تر و خوش‌طعم‌تر از انواع فرایند شده هستند. سفارش می‌کنیم در مواد غذایی که به طور معمول استفاده می‌نمایید، تجدید نظر کنید تا ببینید که چگونه می‌توانید انواع کم‌نمک‌تر را جایگزین کنید.
به یاد داشته باشید که برخی از موادی که میزان بالایی نمک دارند (برای مثال پنیر و ماهی دودی) حاوی سایر مواد مغذی سلامتی‌بخش، مانند کلسیم و اسید‌های چرب امگا- 3 نیز هستند؛ بنابراین بهتر است به این مواد در برابر سایر غذا‌های پرنمک و کم‌مغذی‌تر، بیشتر اهمیت دهید.
عصاره‌ها
بسیاری از عصاره‌های تجاری، میزان نمک بالایی دارند: پس آن‌ها را در صورت امکان با عصاره‌های خانگی جایگزین نمایید.
این عصاره‌ها را می‌توان به راحتی تهیه، و برای مصارف آینده منجمد نمود.
البته عصاره‌های بی‌نمک نیز در دسترس هستند که در صورت فقدان وقت لازم برای تهیه عصاره‌های خانگی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.
مواد غذایی کامل
در صورت امکان، از مواد غذایی کامل (آرد، برنج و...) استفاده نمایید؛ زیرا نسبت به انواع سفید و تصفیه شده آن‌ها طعم طبیعی بیشتری دارند.
در صورت تمایل، نیمی از آرد کامل را به همراه نیمی از آرد سفید استفاده نمایید.
برای تهیه یک میان‌وعده پرفیبر و مناسب، می‌توانید کلوچه و نان پیتای کامل بپزید.
برای این کار تا حدامکان، از انواع غلات کامل به همراه میوه‌های خشک استفاده کنید.
روغن‌ها
در تمام موارد پخت، از روغن‌ها به جای کره استفاده کنید؛ چرا که روغن‌ها به طور طبیعی بی‌نمک هستند؛ در حالی که برخی از کره‌ها ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک باشند.
روی هم رفته روغن‌های خالص از قبیل: روغن زیتون یا آفتابگردان به دلیل اثرات آن‌ها در سلامتی، برای پخت مناسب‌ترند.
سس‌ها
به جای سس‌های سالاد تجاری پرنمک، از سس‌های تهیه شده با مقدار کمی روغن و سرکه یا روغن و آبلیمو به همراه کمی فلفل استفاده کنید.
در صورت استفاده از سس‌های آماده یا کچاپ (سس گوجه‌فرنگی)، انواع کم‌نمک آن‌ها را خریداری کنید و به تدریج نیز از مصرف آن‌ها بکاهید.
تخم مرغ
نمک به کنترل فعالیت مخمر کمک می‌نماید؛ بنابراین موادی که منجر به ورآمدن نان می‌شوند، مقدار بالایی نمک دارند؛ پس اگر مقدار زیادی از این مواد مصرف می‌نمایید، سعی کنید تخم‌مرغ را جایگزین آن‌ها نمایید.
تخم‌مرغ نیز همین کار را انجام می‌دهد؛ در حالی که طعم بیشتری نیز ایجاد می‌کند.
سبزی‌های معطر و ادویه‌ها
سبزی‌های معطر و ادویه‌ها، طعم‌های متفاوتی به غذا‌ها می‌دهند.
آن‌ها را به صورت تازه و یا خشک مصرف نمایید (می‌توانید این سبزی‌ها را در آشپزخانه و کنار پنجره پرورش دهید).
انواع تازه این سبزی‌ها و ادویه‌ها برای غذا‌های سالاد مانند و به صورت خام مناسب‌ترند؛ همچنین انواع خشک آن‌ها بهتر است که برای غذا‌های پخته به کار روند.
مطمئن شوید که سبزی‌های خشکِ مورد استفاده، خیلی قدیمی نباشند؛ همچنین آن‌ها را در ظروف تاریک و دربسته نگهدارید؛ زیرا هوا و نور هر دو سبب کهنه شدن سریع سبزی‌ها می‌گردند.
یادتان باشد که انواع خشک شده، طعم بیشتری دارند. شما می‌توانید سبزی‌های معطر و ادویه‌ها را به تنهایی و یا به صورت ترکیب با هم استفاده نمایید.
فهرست زیر، فقط به عنوان یک راهنماست؛ آن‌ها را امتحان نمایید و ببینید کدام ترکیب را بیشتر می‌پسندید:
* ریحان، اورگانو و گلپر، به صورت تازه و خشک برای سالاد‌ها و خوراک‌ها و به ویژه در غذا‌های ایتالیایی بسیار مناسب هستند.
* نعنای تازه را به مقدار زیاد به سالاد بیفزایید.
* زیره سیاه نیز طعم خوبی دارد و در غذا‌ها به همراه کلم و ماهی بسیار مناسب است.
* جعفری خام و یا پخته، دارای طعم مطبوعی می‌باشد و تقریباً می‌توان آن را به تمام غذا‌ها اضافه کرد. از این سبزی به دلیل رنگ خوبِ آن، می‌توان در تزیین غذا‌ها نیز استفاده نمود.
* آویشن، رزماری، مریم گلی و برگبو به صورت تازه یا خشک، به همراه گوشت‌ها یا در هر نوع خوراک مناسب هستند.
* پیاز رازیانه نیز مانند گشنیز، طعم خاص خود را دارد که افراد ممکن است آن را دوست داشته باشند یا از آن متنفر باشند. مصرف آن همراه ماهی بسیار مناسب خواهد بود.
* گشنیز (برگ و دانه)، اخیراً در میان مردم بسیار استفاده می‌شود و دارای طعم شگفت‌آوری است.
برگ‌های تازه آن را در سالاد ریخته و از دانه یا برگ‌های خشک آن درخوراک‌ها یا غذا‌های پخته استفاده نمایید.
* سیر، طعم بسیار مطبوعی به غذا می‌بخشد و میتواند به صورت‌های خام یا پخته استفاده شود.
سیر پوست کنده را می‌توان در تکه‌های گوشت کبابی جای داد؛ همچنین می‌توان آن را با سایر سبزی‌ها، بخارپز و یا سرخ کرد.
* زیره، زردچوبه و زعفران به همراه برنج و گوشت بره، بسیار خوش‌طعم هستند.
* زنجبیل تازه و خشک، به گوشت و سبزی‌ها، طعم خوبی می‌بخشد.
* دانه‌های فلفل سیاه و سبز کامل یا آسیاب شده نیز به اغلب غذاها، طعم مطبوعی می‌دهند.
* دارچین، جوز هندی و سیر، درخورش‌ها و خوراک‌های گوشت مناسب هستند.
* از فلفل‌های تند نیز می‌توان برای طعم دادن به غذا‌ها استفاده کرد.
میوه‌ها
* لیموترش (آب یا پوست لیمو و یا هر دوی آنها) و لیمو عمانی برای افزودن طعم به غذا‌ها مناسب‌اند.
* پرتقال، سیب، گلابی و تقریباً هر نوع میوه دیگری می‌تواند برای افزودن طعم به غذا‌ها استفاده شود؛ همچنین این میوه‌ها را می‌توان در تزیین غذا‌ها نیز به کار برد.
زیتون، مغز‌ها و دانه‌ها
این مواد غذایی از نظر بافت و مزه، به انواع غذا‌ها تنوع می‌بخشند.
اما اگر شما نباید از نمک به مقدار زیاد استفاده کنید، برخی موارد را به یاد داشته باشید.
مثلاً از زیتون‌هایی استفاده کنید که در آب نمک نگهداری نشده‌اند؛ همچنین از انواع مغزدانه‌ها و دانه‌های بینمک مصرف کنید.
برای افزایش طعم مغز‌ها (بادام زمینی، بادام، گردو و سایر مغزها) و دانه‌ها (تخم کدو، آفتابگردان، کنجد و ...)، آن‌ها را بدون روغن در تابه و یا در فر یا گریل برشته کنید.