بزرگنمايي:

آریا بانو - فیت لیدی / پیاده روی ساده ترین فعالیتی بدنی است که می توانید برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید. پیاده روی امکانات خاصی نمی خواهد و انجام آن حین فعالیت های روزمره نیز امکان پذیر است. پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادن پیاده روی پذیرفتنی نیست. تنها عاملی که می تواند مانع از انجام این فعالیت مفید شود، دردهای مفصلی در هنگام پیاده روی است. یکی از این مشکلات و دردهای شایع مفصلی، زانو درد هنگام پیاده روی است.
درد زانو در هنگام پیاده روی می تواند بسیار نگران کننده باشد. وقتی ساده ترین فعالیت بدنی برایتان دردآور باشد، این موضوع شما را افسرده خواهد کرد. اما نگران نباشید. در این مقاله قصد دارم شما را با علت و 7 راهکار برای رهایی از زانو درد هنگام پیاده روی آشنا کنم.
علت زانو درد هنگام پیاده روی چیست؟
درد زانو در هنگام پیاده روی می تواند علت های متفاوتی داشته باشد. پیش از صحبت درباره درمان، همیشه باید به دنبال علت و ریشه درد بود. از جمله علت های درد زانو در هنگام پیاده روی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سابقه آسیب دیدگی مفصل زانو
آرتروز و بیماری های مفصلی
استفاده از کفش نامناسب
اضافه وزن
فرم غلط راه رفتن
اگر درد را پشت کشکک و در قسمت جلوی زانو احساس می کنید، احتمال دارد دچار ساییدگی کشکک شده باشید. اگر درد عمقی و تیزی در درون زانو احساس می کنید و هم زمان دچار قفل شدن مفصل می شوید، شاید دچار آسیب مینیسک شده باشید. اگر پشت زانو درد دارید، احتمال کشیدگی عضلانی یا کپسول مفصلی وجود دارد. اگر علاوه بر درد، بی ثباتی در مفصل زانو دارید و مرتب زانویتان خالی می کند، احتمال آسیب دیدگی رباط های صلیبی هست. در این موارد حتماً به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
7 راهکار فوق العاده موثر برای پیشگیری و درمان زانو درد هنگام پیاده روی
در ادامه مطلب با 7 راهکار عملی و امتحان شده برای پیشگیری و رفع زانو درد در موقع پیاده روی آشنا خواهید شد. با به کار بستن این نکات از همین امروز می توانید پیاده روی بهتری را تجربه کنید.
1- کفش مناسب پیاده روی بپوشید و به موقع آن را تعویض کنید.
مهم ترین ابزاری که در پیاده روی از آن استفاده می کنید کفش است. تنها هزینه ای که باید برای پیاده روی بپردازید، خریدن یک جفت کفش مناسب است. پس هنگام خرید کفش برای پیاده روی لطفاً بیش از قیمت، تاکید را بر کیفیت بگذارید و مطمئن باشید اگر برای این موضوع بیشتر هزینه کنید، ضرر نخواهید کرد.
شاید علت زانو درد هنگام پیاده روی در خیلی از افراد، پوشیدن کفش نامناسب باشد و با تغییر کفش درد و ناراحتی تا حد زیادی رفع شود. کفش و یا کتانی مناسب برای پیاده روی باید از سطحی از انعطاف خوب، کفی راحت و وزن مناسب برخوردار باشد. هر کفشی از عمر مفیدی برخوردار است و باید حتماً پس از مدتی تعویض شود. اگر هر روز پیاده روی می کنید عمر مفید یک کفش یا کتانی پیاده روی برای شما بیشتر از 6 ماه نخواهد بود.
2- در سطح مناسب پیاده روی کنید.
پیاده رو خیابان ها و پارک ها در کشور ما اغلب از بتن و آسفالت است و این سطح در دسترس عموم مردم برای پیاده روی است. اما آیا می دانید زانوی شما از این سطوح سخت، متنفر است؟
اگر زانو درد دارید بهتر است روی سطوح نرم تری مثل چمن و پیست دوومیدانی پیاده روی کنید. با این روش فشار از روی زانو تا حد زیادی کم می شود و می توانید بیشتر پیاده روی کنید. یک نکته مهم که افراد دچار زانو درد باید رعایت کنند این است که از پیاده رویی در سطوح شیبدار ( چه سر بالایی و چه سرپایینی ) خودداری کنند. راه رفتن روی سربالایی و سرپایینی باعث وارد آمدن استرس به مفصل و تشدید درد می شود.
3- روی فرم صحیح پیاده روی کار کنید.
علت دیگر زانودرد در پیاده روی می تواند فرم اشتباه راه رفتن باشد. گام برداشتن صحیح هنگام پیاده روی موجب افزایش کارایی راه رفتن می شود. این موضوع باعث می شود تا بتوانید بیشتر راه بروید و کالری بیشتری بسوزانید بدون اینکه به مفاصل، تاندون ها و رباط هایتان فشار مازادی تحمیل شود.

حرکت دست ها کنار بدن باید با حرکت پاها هماهنگ باشد. بدن شما باید صاف و کشیده باشد و طول گام هم باید بهینه باشد. طول گام بیش از حد بلند می تواند فشار زیادی به زانو وارد کند. همچنین برخورد پا با زمین باید با فشار ملایم باشد و از کوبیدن پا به زمین پرهیز شود.
4- از نشستن برای مدت طولانی پرهیز کنید.
نشستن زیاد یکی از علل اصلی مشکلات اسکلتی عضلانی است. نشستن زیاد باعث فقر حرکتی شده و مفاصل را خشک و بی تحرک می کند. در مورد مفصل زانو که در هنگام نشستن در وضعیت خم شده قرار دارد، این موضوع بیشتر اهمیت دارد. نسشتن زیاد عضلات پشت ران شما را کوتاه می کند و این موضوع فرم راه رفتن شما را بر هم می زند و می تواند باعث درد شود.
اگر زانو درد هنگام پیاده روی را تجربه کردید، بهتر است عادت زیاد نشستن را نیز ترک کنید، چون ممکن است مشکل شما تشدید شود. پس برای پیشگیری از زانو درد، هنگام پیاده روی حتماً پس از مدتی نشستن بلند شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید. مطمئن باشید زانوی شما از شما ممنون خواهد بود.
5- تمرینات قدرتی یا بدنسازی انجام دهید.
اگر عضلات چهار سر ران ضعیفی داشته باشید، دیر یا زود زانو درد موقع پیاده روی به سراغ شما خواهد آمد و شاید هم علت زانو درد فعلی شما ضعف همین عضلات باشد. عضلات چهار سر ران و پشت ران حامی مفصل زانو در هنگام پیاده روی هستند. تقویت این عضلات علاوه بر پیشگیری از آسیب و درد زانو باعث می شود در هنگام پیاده روی دیرتر خسته شود و در نتیجه بتوانید بیشتر پیاده روی کنید و بیشتر کالری بسوزانید.
با افزایش سن عضلات تحلیل می روند و بهترین ورزش برای جلوگیری از روند پیری و حفظ عضلات بدنسازی است. برای انجام تمرینات بدنسازی، حتماً نیازی نیست به باشگاه بروید. تمرینات بدنسازی شاخه ای از تمرینات مقاومتی است که شما می توانید آن را بدون ابزار و با وزن بدن خود حتی در خانه نیز انجام دهید.
6- وزن تان را کاهش دهید.
به ازای هر کیلو اضافه وزن مفصل زانوی شما تحت فشار بیشتری قرار می گیرد. شاید علت زانو درد هنگام پیاده روی برای شما اضافه وزن باشد. اگر پیاده روی را برای کاهش وزن شروع کرده اید، فراموش نکنید تا از یک رژیم مناسب در کنار آن استفاده کنید. با کاهش وزن علاوه بر رفع مشکل زانو، توان پیاده روی شما نیز افزایش پیدا می کند و به تدریج می توانید پیاده روی را به دویدن تبدیل کنید.

7- ریکاوری یا بازیافت مناسبی داشته باشید.
مفاصل شما برای بهبود و رفع خستگی نیاز به استراحت دارند. تمرین پیاده روی خیلی زیاد موجب خستگی بیش از حد می شود و همین موضوع می تواند علت زانو درد هنگام پیاده روی بعدی شما باشد.
برای پیشگیری از زانو درد هنگام پیاده روی خواب و تغذیه مناسب، تمرینات کششی، استفاده از فوم رولر را جدی بگیرید.