بزرگنمايي:

آریا بانو - مجله دلتا / این مسئله همیشه یکی از دغدغه های اساسی خانم ها و آقایان بوده است و تا حدی مهم و جدی است که عده‌ای برای آب کردن سریع چربی های شکم و پهلو های خود هزینه های هنگفتی خرج می‌کنند یا رژیم های سخت و طاقت‌فرسا می‌گیرند اما در آخر هم نتیجه دلخواه‌شان را نمی‌گیرند.
اهمیت این موضوع تا جایی است که بسیاری از افراد دست به دامن کمربند های لاغری و دستگاه های چربی‌سوز شکم و پهلو می‌شوند اما هیچ کدام از این روش ها جای ورزش کردن را نمی‌گیرد؛ شاید این سؤال برای شما پیش آمده باشد که چه ورزش هایی می‌تواند شکم و پهلوی شما را به سرعت لاغر کند یا اینکه شما قبول داشته باشید که لاغری شکم با ورزش کردن مسئله بسیار مهمی است اما دقیقا دسته‌بندی ورزش ها را نمی‌دانید؟
لاغری شکم
لاغری شکم با ورزش؛ بگذارید این گونه بپرسیم که کدام ورزش ها می‌توانند شکم و پهلوی شما را به سرعت لاغر کنند؟ جالب است بدانید که بهترین روش برای کوچک کردن شکم و پهلو ترکیبی از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر است البته در این شرایط یعنی در کنار رژیم غذایی مناسب لاغری و ورزش های مربوط به آن باید مراقب قند خون خود باشید؛ زیرا ثابت ماندن قند خون می‌تواند از چاقی جلوگیری و با چربی های بدن مبارزه کند.
آب کردن سریع شکم با ورزش ( شیوه مت رابرتس)
قطعا لاغری شکم با ورزش امکان‌پذیر است اما کدام ورزش ها؟ بگذارید این گونه بپرسیم که یک برنامه ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلو چگونه است؟ یک برنامه چهار هفته‌ای فشرده می‌تواند به راحتی سایز دور کمر شما را کم کند؛ روش لاغری “مت رابرتس”را امتحان کنید؛ لاغری شکم و پهلو با ورزش و در عرض یک ماه!
“مت رابرتس”، مربی فیتنس هنر پیشه ها، روش جدیدی ابداع کرده است که می‌تواند به راحتی سایز دور شکم شما را کم کند. این برنامه ورزشی 20 دقیقه‌ای است و باید به طور منظم در طول 4 هفته انجام شود. اگر از چربی های شکم خود خسته شده‌اید، برنامه ورزشی این مربی را امتحان کنید.
“مت رابرتس” درباره این برنامه ورزشی خود چنین می‌گوید که ” این برنامه به شکلی طراحی شده است که بتوانید تمام تمرینات را در خانه انجام دهید و به کمک این روش خانم ها و آقایان می‌توانند چربی های شکم‌شان را آب و به این ترتیب افراد می‌توانند عضلات میانی شکم خود را محکم تر کنند.”
چگونه یک شکم صاف و سیکس پک داشته باشیم؟
انتخاب تکنیک های مناسب ورزشی می‌تواند به راحتی و به سرعت شکم و پهلوی شما را آب کند. سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم است و عضله مایل خارجی در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می‌شود. این برنامه برای کوچک تر شدن کمر و شکم باید سه یا چهار بار در هفته انجام شود و هر کدام از ورزش ها به مدت 20 دقیقه.
2 روز دیگر هفته را می‌توانید تمرینات هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری انجام دهید که این مرحله از تمرینات هم 12 دقیقه‌ای هستند؛ یعنی باید 30 ثانیه بی‌وقفه بدوید و یک دقیقه استراحت کنید.
روش لاغری “مت رابرتس” شامل انجام چه نوع ورزش هایی است؟ یک برنامه 20 دقیقه ای برای آب کردن چربی ها و کوچک کردن شکم.
حرکات ورزشی برای لاغری شکم ( ورزش در خانه )
منحنی معکوس
این ورزش مخصوص آب کردن چربی های شکم است. برای کوچک کردن شکم باید این مراحل لاغری را انجام دهید:
روی زمین دراز بکشید، طوری که دست ها کنارتان باشند.
پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
با پاهای‌تان به شکم فشار بیاورید، دقت کنید که این زاویه 45 درجه باشد و سپس به موقعیت مجدد خود بر گردید.
25 مرتبه این کار را انجام دهید تا تغییرات را به مرور زمان حس کنید.
دراز نشست
یکی از ورزش های قدیمی که بیشتر افراد برای لاغری سریع شکم و پهلو سراغ آن می‌روند، دراز نشست است که البته یکی از بهترین ورزش ها است؛ برای لاغری شکم می‌توانید 25 مرتبه دراز نشست پشت هم را تجربه کنید و در هفته های آخر این تعداد را تا 35 مرتبه افزایش دهید.
پلانک
این ورزش لاغری شکم مثل شنای سوئدی است که به این ترتیب انجام می‌شود:
حدود 30 ثانیه و با بدن صاف روی کف دست و مچ پاهای‌تان قرار بگیرید.
این فشار را کم کم زیاد کنید تا جایی که در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری با بالا بردن یک پا ایجاد شود.
حدود 15 سانتیمتر یک پای خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
20 تا 30 بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

تقویت ماهیچه های سرینی
بالا آوردن ماهیچه های سرینی بزرگ هم می‌تواند به لاغری شما کمک کند، برای این منظور:
روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید.
باسن خود را به کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن خود را رو به بالا نگه دارید.
در همین حالت، کف پا های خود را روی زمین نگه دارید و فشار مضاعفی ایجاد کنید.
بدن خود را در همین حالت ثابت نگه دارید و سعی کنید تا شانه ها و زانو های‌تان در یک خط قرار بگیرند.
انجام این تمرین ورزشی را بین 30 تا 40 مرتبه انجام دهید.

حرکت اسکات
حرکت نرمشی اسکات ( اسکوات ) را این گونه انجام دهید:
پاها و شانه های خود را در حالت ایستاده و سر پا از عرض شانه بکشید.
در انجام این حرکت باید زانو و مچ پای خود را به جلو بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید.
برای تکمیل این حرکت، خیلی آرام پایین بیایید و زمانی که ران های‌تان موازی هم قرار گرفتند، دوباره به وضعیت اول خود برگردید.
این ورزش لاغری را 20 تا 25 بار انجام دهید که البته تمام این تمرینات باید در هفته های سوم و چهارم و به مرور زمان بیشتر شوند.
تمرین کوهنوردی
تمرین شبیه کوهنوردی هم یک حرکت مناسب برای لاغری سریع شکم و پهلو است.
برای انجام دادن این حرکت می‌توانید این گونه عمل کنید:
در حالت شنا قرار بگیرید.
دست های‌تان را کاملا باز کنید تا وزن بدن‌تان روی دست ها باشد.
زانوی راست خود را تا مقابل شانه جلو بیاورید و دوباره به عقب باز گردانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را 30 مرتبه و به مدت 15 ثانیه انجام دهید. در روز ها و هفته های آخر انجام این حرکت ورزشی را به 40 مرتبه برسانید.
مرد عنکبوتی
تعجب کردید؟ اگر می‌خواهید شکم صافی داشته باشید، باید مثل مرد عنکبوتی عمل کنید، برای انجام دادن این حرکت:
در حالت شنا قرار بگیرید البته سینه شما باید کمی پایین تر باشد.
پای راست خود را بالا بیاورید و زانوی خود را خم کنید البته در حالتی که کمر شما تکان نخورد.
دوباره به وضعیت قبلی بدن باز گردید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حدود 20 تا 30 مرتبه این حرکت را به طور مساوی برای هر سمت بدن انجام دهید.

کرانچ
یک حرکت ورزشی متعادل که شکم و پهلوی شما را آب می‌کند. برای لاغری شکم و پهلو این تمرین ورزشی را به این صورت انجام دهید:
ابتدا روی زمین دراز بکشید و دو دست خود را کنار سرتان نگه دارید.
بالا تنه خود را کمی خم کنید، به گونه‌ای که آرنج دست راست به زانوی چپ شما برسد.
شما باید بدون تکان خوردن ناحیه پایینی کمر این حرکت را انجام دهید.
حالا به آرامی پایین بروید و همین کار را برای سمت دیگر بدن‌تان انجام دهید.
تعداد دفعات تکرار این تمرین ورزشی 15 بار برای هر قسمت بدن است. البته در هفته سوم و چهارم می‌توانید انجام این حرکت ورزشی را به 40 مرتبه برسانید.
نظر شما درباره این ورزش های خانگی برای آب کردن شکم و پهلو چیست؟ یک ماه تمرین مداوم در کنار تغذیه مناسب می‌تواند شما را زیباتر کند؛ شما فقط چند قدم تا تناسب اندام فاصله دارید؛ همین حالا ورزش کردن را شروع کنید.