بزرگنمايي:

آریا بانو - سلامت نیوز / اگر شما هم اخیرا به چک‌آپ کلی بدن‌تان پرداخته باشید، به احتمال زیاد در برگه آزمایش خود کمبود ویتامین دی را مشاهده کرده‌اید. ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در بدن است و کمبود آن تاثیرات بسیار مخربی بر روی سیستم کلی بدن دارد.
در ادامه به روش درمان کمبود ویتامین دی با مواد غذایی خواهیم پرداخت و چند ماده سرشار از ویتامین دی را معرفی خواهیم کرد.
ویتامین دی برای رشد طبیعی بدن، رشد و سلامت و استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است. به طوری که اگر بدن شما به اندازه‌ی کافی ویتامین دی دریافت نکند، شما در معرض ابتلاء به ناهنجاری‌های استخوانی مانند استخوان‌های نرم یا استخوان‌های شکننده (پوکی استخوان) قرار خواهید گرفت.
کمبود این ویتامین زمینه را برای ابتلاء به گروه وسیعی از بیماری‌های جسمی و روانی ایجاد می‌کند، بیماری‌هایی که مبتلایان‌شان را ناتوان و عصبی کرده یا جان‌شان را به خطر می‌اندازد.
فواید ویتامین دی
ویتامین دی را می‌توانیم با کمک نور خورشید و توسط پوست بدن و یا از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کنیم. ویتامین دی با کمک به جذب کلسیم، از استخوان‌هایمان محافظت می‌کند.
همه‌ی ما خوب می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان و دندان تا چه اندازه‌اهمیت دارد، ولی این را هم باید بدانیم که بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، جذب کلسیم به راحتی انجام نمی‌شود، پس کمبود کلسیم و ویتامین دی در بدن انسان ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند.
براساس تحقیقات متعددی که توسط دانشمندان آمریکایی انجام شده است، به این نتایج رسیده‌اند که ویتامین دی به کاهش احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی و آنفولانزا کمک فراوانی می‌کند.
ویتامین دی باعث کاهش افسردگی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلقی و جلوگیری از افسردگی داشته باشد، در این مطالعه دانشمندان متوجه علائم بهبود افسردگی در افرادی شده‌اند که مکمل ویتامین دی دریافت کرده‌اند.
ویتامین دی باعث کاهش وزن می‌شود. از آنجایی که کلسیم و ویتامین دی اثر مهمی در کاهش اشتها دارند، افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند اگر مکمل‌های ویتامین دی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند می‌توانند وزن بیشتری را کم کنند.
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین دی
توصیه‌های انستیتوی پزشکی ایالات متحده نشان می‌دهد که میانگین مصرف روزانه 400-800IU یا 10-20 میکروگرم برای 5/97 درصد از افراد کافی است. نوزادان تا یک سالگی به 5/8 تا 10 میکروگرم ویتامین دی در روز نیاز دارند.
کودکان بالای یکسال و افراد بزرگسال به روزانه 10 میکروگرم ویتامین دی نیاز دارند. با این حال برخی مطالعات نشان می‌دهد که اگر در معرض آفتاب نیستید، میزان مصرف روزانه را باید افزایش دهید.
مثلاً زنان یائسه یا افراد دارای اضافه وزن ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین دی نیاز داشته باشند. لازم به ذکر است که دریافت بیش از 100 میکروگرم ویتامین دی در یک روز زیان‌آور خواهد بود.
کودکان 1 تا10 سال نباید بیشتر از 50 میکروگرم ویتامین دی در روز در بدن خود داشته باشند. این محدوده برای نوزادان 12 ماه 25 میکروگرم است. اگر کسی در شرایط خاصی باشد که به ویتامین دی بیشتری نیاز داشته باشد بهتراست با مشورت پزشک از مکمل‌ها و مواد مغذی صحیح استفاده کند.
کمبود ویتامین دی
ویتامین دی برای سلامت استخوان و بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت بدن ضروری است، اما با وجود اهمیت بالای آن شاهد کمبود این نوع ویتامین در بدن افراد هستیم. کمبود ویتامین دی مخصوصاً در نوزادان، زنان جوان، سالمندان و افرادی که دارای پوست تیره هستند شایع‌تر می‌باشد.
علل کمبود ویتامین دی
به دلیل شیوع زندگی آپارتمانی کمبود ویتامین دی به یکی از اصلی‌ترین مشکلات افراد تبدیل شده است،
1) بیش از حد در خانه بودن
حضور بیش از حد در فضاهای سربسته مانند خانه باعث می شود تا بدن ما از اشعه‌های خورشید دور باشد و ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت نکند.
2) اضافه وزن و چاقی
چربی زیاد در بدن روی جذب ویتامین دی تاثیر منفی دارد.
3) داشتن پوست تیره
کسانی که پوست تیره‌تری دارند نیازشان به نور آفتاب برای جذب ویتامین دی نسبت به پوست های روشن بیشتر است.
4) استفاده زیاد از ضدآفتاب
استفاده‌ی زیاد و همیشگی از ضدآفتاب باعث می‌شود پوست‌مان ویتامین دی لازم را از نور خورشید جذب نکند.
5) زندگی در عرض جغرافیایی بالا
زندگی دور از خط استوا که در تمام سال نور خورشید کمی دریافت می‌کنند و دسترسی به اشعه‌های ماورای بنفش کم است، خود عاملی برای کمبود ویتامین دی محسوب می‌شود.
6) مشکلات گوارشی
اختلالاتی مانند بیماری کرون باعث می‌شود روده توانایی خود را برای جذب ویتامین دی از دست بدهد.
علت‌های دیگری هم مانند سن، مشکلات کلیوی، بارداری و شیردهی، تغذیه و محیط آلوده نیز می‌توانند در کمبود ویتامین دی تاثیرگذار باشند.
7) علائم کمبود ویتامین دی
تضعیف سیستم ایمنی بدن: ویتامین دی نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. یکی از شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین دی، افزایش خطر ابتلاء به بیماری یا عفونت است.
8) خستگی
احساس خستگی بیش از حد معمول نشانه‌ی کمبود ویتامین دی می‌باشد. مصرف مکمل‌ها ممکن است به بهبود سطح انرژی کمک کند.
9) درد استخوان و کمر
پایین بودن سطح ویتامین دی خون، ممکن است عامل ایجاد درد در استخوان‌ها و کمر درد باشد.
10) افسردگی
افسردگی با سطح کم ویتامین دی همراه است، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌ها باعث بهتر شدن خلق و خوی این افراد شده‌اند.
11) بهبود زخم در طولانی مدت
سطح مناسب ویتامین دی بعد از جراحی می‌تواند از آسیب یا عفونت منجر به زخم جلوگیری کرده و به میزان قابل توجهی میزان بهبودی زخم را افزایش دهد. کمبود آن نیز ممکن است تاثیر عکس داشته باشد.
12) کم شدن توده‌ی استخوانی
تشخیص تراکم مواد معدنی کم در استخوان، ممکن است نشانه‌ی کمبود ویتامین دی باشد. دریافت مقدار کافی از این ویتامین برای حفظ توده‌ی استخوانی با افزایش سن بسیار مهم است.
13) ریزش مو
اگر سطح ویتامین‌های مورد نیاز بدن برای زمان طولانی کم‌تر از حد معمول باشد، مواد غذایی لازم جهت طی یک چرخه‌ی طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد و باعث ریزش مو می‌شود که در این میان ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های لازم جهت رشد مو محسوب می‌شود.
علامت‌های دیگری مانند درد عضلانی، مشکلات گوارشی، مات شدن پوست، تعریق زیاد سر نیز ازعلائم کمبود ویتامین دی می‌باشد.
درمان کمبود ویتامین دی با مواد غذایی
برخی از مواد غذایی سرشار از ویتامین دی هستند، در ادامه به معرفی تعداد مواد غذایی حاوی ویتامین دی خواهیم پرداخت. شما با خوردن آن‌ها می‌توانید به درمان کمبود ویتامین دی با مواد غذایی بپردازید.
1) ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از موادغذایی حاوی ویتامین دی است. این ماهی چرب، سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین دی است. هر وعده مصرف ماهی سالمون 250 واحد ویتامین دی را تامین می کند که معادل 63 درصد نیاز روزانه ویتامین دی است.
2) شاه‌ ماهی و ساردین
شاه‌ ماهی جزء ماهی‌هایی است که در سراسر جهان مصرف می‌شود و به شکل‌های کنسرو، دودی و ترش سرو می‌شود. هر100 گرم شاه‌ ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس حاوی 1628 واحد ویتامین دی است، یعنی چهار برابر نیاز روزانه‌ی ما. یکی از این شاه‌ ماهی‌ها ساردین است که با مصرف این ماهی می‌توانیم کلسیم، ویتامین دی، ویتامین B12 و مواد مغذی ضروری بدنمان را تامین کنیم.
3) روغن کبد ماهی (جگر ماهی)
روغن کبد ماهی حاوی 450 واحد ویتامین دی در هر قاشق چای خوری است، همچنین از نظر مواد مغذی دیگر مانند ویتامین آ و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است. به همین خاطر گزینه‌ی مناسبی برای افرادی است که ماهی دوست ندارند و می‌خواهند ویتامین‌های موجود در ماهی را دریافت کنند.
4) کنسرو ماهی ‌تن
کنسرو ماهی ‌تن به علت لذیذ بودن و روش‌های نگهداری آسان بین مردم جهان محبوب است. هر کنسرو ماهی ‌تن حاوی236 واحد ویتامین دی است، همچنین منبع خوبی برای ویتامین K نیزمحسوب می‌شود، ولی به علت اینکه کنسرو ماهی ‌تن حاوی متیل جیوه، سمی است که در برخی از انواع ماهی‌ها یافت می‌شود و برای سلامتی بدن خطر جدی دارد بهتر است در مصرف آن زیاده روی نشود.
5) صدف خوراکی
صدف خوراکی پر از مواد مغذی است و 53 درصد نیاز ما به ویتامین دی را تامین می‌کند. صدف‌ها همچنین حاوی B12، مس و روی نیز هستند.
6) میگو
میگو یکی ازمحبوب‌ترین غذاهای دریایی است که نسبت به بقیه‌ی چربی کمتری دارد، ولی با این حال حاوی مقدار زیادی ویتامین دی است. به طوری که در هر 100 گرم میگو 152 واحد ویتامین دی وجود دارد.
7) زرده‌ی تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه خوشمزه است دارای پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری است. زرده‌ی تخم مرغ صنعتی، حاوی 18 الی 39 واحد ویتامین دی است، ولی تخم مرغ‌های محلی 3 الی 4 برابر بیشتر ویتامین دی دارند.
8) قارچ
قارچ یک منبع گیاهی خوب ویتامین دی می‌باشد. قارچ‌ها اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند می‌توانند ویتامین D2 تولید کنند.
9) غلات و بلغور جو دو سر
غلات غنی شده حاوی 55 الی 154 واحد ویتامین دی هستند. اگرچه نسبت به منابع طبیعی ویتامین دی کمتری دارند، اما می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای افزایش این ویتامین باشند.
10) غذاهای غنی شده با ویتامین دی
منابع طبیعی ویتامین دی محدود است، به خصوص اگر گیاه‌خوارباشیم یا ماهی را دوست نداشته باشیم محدودیت ما برای جذب این ویتامین بیشتر نیز می‌شود. بعضی از غذاها به طور طبیعی ویتامین دی ندارند ولی می‌توانند غنی سازی شوند، مانند شیرگاو، شیرسویا، آب پرتقال و… .
نور آفتاب بهترین منبع برای جذب ویتامین دی است. سعی کنید با نشستن جلوی نور آفتاب، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اگر هفته ای 3 روز به مدت 15 دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید نیاز خود را برطرف کرده‌اید، ولی چون اکثر مردم بیشتر وقت خود را در خانه یا در فضاهای سربسته سپری می‌کنند، بیش از 50 درصد جمعیت جهان به اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و اکثر آن‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند.