آریا بانو - بهره‌وری بالا برابر است با حواس پرتی بالا
شما انجام کاری را آغاز می‌کنید، اما در بین کار دچار حواس‌پرتی و یا سردرگمی می‌شوید. قبل از آن‌که متوجه شوید، در حال انجام هر کاری به غیر از آنچه که قصد انجام آن را داشتید، هستید.
کتابی که هفته پیش شروع کرده‌اید را هنوز به نیمه هم نرسانده‌اید؟ برای اینکه دل‌تان باز شود یک آلبوم موسیقی پخش کرده‌اید اما بعد از تمام شدن آهنگ‌ها، می‌بینید که هیچ کدام‌شان را واقعا نشنیده‌اید؟ کارهای‌تان روی هم انبار شده و نمی‌توانید هیچ کدام‌شان را کامل و درست انجام دهید؟ شاید همه این مشکل‌ها شما را بترسانند اما واقعیت این است که کمبود تمرکز و توجه‌تان دلیل همه این اتفاقات است. گرچه بیماری‌های روانشناختی متعددی می‌توانند تمرکز را از شما بگیرند اما گاهی اتفاق‌های ساده‌تری که هر روز تجربه‌شان می‌کنید و از تمرکز کش بودن‌شان بی‌خبرید، دلیل ناتوانی‌تان در انجام کارها می‌شود.
آیا شما می‌توانید بر روی انجام یک کار برای بلند مدت متمرکز شوید و آن را به اتمام برسانید؟
بهره‌وری بالا برابر است با حواس پرتی بالا
ابزارهایی که ما امروزه برای بهره‌وری در اختیار داریم ، بسیار شگفت انگیز هستند. شما می‌توانید کسب‌وکار خود را به کمک وسایلی که در اختیار دارید بگردانید، و می‌توانید کارهای مهم خود را، از هر نقطه‌ی کره‌ی زمین که هستید انجام دهید. از طرفی، با در اختیار داشتن قدرت بهره‌وری، حواس پرتی نیز به وجود می‌آید. زمانی که از ابزارهای ارتباطی مختلف استفاده می‌کنید، ممکن است همزمان، از هر کسی در هر مکانی پیامی دریافت کنید. شما می‌توانید به خواندن داستان‌های تمام نشدنی مشغول شوید و شروع به جستجو و مرور اطلاعات، عکس‌ها و تصاویر نامحدود موجود در فضای مجازی کنید.
شما تلفن همراه خود را به قصد انجام کار روشن می‌کنید، اما 30 دقیقه به بررسی پست الکترونیکی خود، چک کردن فیسبوک و یا گشتن در شبکه‌های اجتماعی مختلف می‌گذرانید. با وجود تمام حواس‌پرتی‌هایی که وجود دارند، چگونه می‌توانید به غیر از چند لحظه، واقعا بر روی کار خود متمرکز شوید؟
برای انجام وظایف خود زمان مشخصی را تعیین کنید.
انجام دادن یک کار و به اتمام رساندن آن نیاز به نظم و انضباط و همچنین نیاز به تمرین دارد. یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت تمرکز و افزایش بهره‌وری این است که برای انجام کار خود، زمان مشخصی را تعیین کنید. در حقیقت، شما باید یک محدودیت زمانی مشخص، به هر یک از فعالیت‌های خود اختصاص دهید.
استفاده از یک زمان‌سنج برای انجام کارها، می‌تواند به شما برای متمرکز شدن بر روی کارتان و جلوگیری از ایجاد حواس‌پرتی کمک کند. به منظور متمرکز ماندن بر روی کار، ساعت خود را بر روی 5، 10 و یا حتی 30 دقیقه، با توجه به کاری که قصد به اتمام رساندن آن را دارید تنظیم کنید.
استفاده از یک زمان‌سنج، سبب ایجاد انتظاراتی در ذهن شما شده که باعث به وجود آمدن تمرکز بر روی کار تعیین شده می‌گردد. حال بررسی می‌کنیم که استفاده از یک زمان‌سنج چگونه به افزایش بهره‏‌وری کمک می‌کند:
1- یک کانون توجه خاص ایجاد می‌کند.
استفاده از یک زمان‌سنج سبب به وجود آمدن انتظاراتی می‌گردد که در یک چهارچوب زمانی، به شما کمک می‌کند تا تنها بر روی یک مورد خاص متمرکز شوید. تا وقتی که زمان شما به پایان می‌رسد تمرکز خود را بر روی کار مورد نظر حفظ کنید. سپس می‌توانید به انجام کارهای دیگر بپردازید.
2- نظم تدریجی ایجاد می‌کند.
آیا شما می‌توانید بر روی کار خود متمرکز بمانید؟ برای 10 دقیقه؟ یا حتی برای 5 دقیقه؟ بهتر است در این زمینه برای خود چالشی ایجاد کنید یا اگر لازم است آن را به یک بازی تبدیل کنید. اما تا وقتی که زمان شما به پایان نرسیده است، تسلیم نشوید.
3- منجر به افزایش بهره‌وری می‌شود.
وظایف شما می‌توانند با توجه به زمانی که به آن‌ها اختصاص می‌دهید، به طول بیانجامند. اگر شما تنها 20 دقیقه را به انجام کاری اختصاص دهید ، شگفت زده خواهید شد که با چه سرعتی می‌توانید به جمع بندی کارهای خود بپردازید.
4- انگیزه و شتاب ایجاد می‌کند.
برای انجام کارهای دشوار و ناخوشایند، تنظیم زمان سنج، امکان شروع کار را در اختیار شما قرار می‌دهد. حتی شما می‌توانید با اختصاص دادن 20 دقیقه به یک پروژه‌ی دشوار، شروع به کار کنید. زمانی که در آن مسیر شروع به حرکت کردید، مطمئن باشید که تمایل به ادامه آن را خواهید داشت.
5- از ایجاد وقفه جلوگیری می‌کند.
از زمان سنج خود به منظور جلوگیری از بروز وقفه، استفاده کنید. چه زمانی که تلفن شما در حال زنگ خوردن است، و یا پیامکی برای شما فرستاده شده است و یا کسی پشت در است. همه‌ی آن‌ها می‌توانند تا تمام شدن زمان شما صبر کنند. شما می‌توانید بگویید "من 15 دقیقه‌ی دیگر کار دارم، آیا ممکن است 15 دقیقه‌ی دیگر بیایید؟”
استفاده از زمان‌سنج، از به تعویق انداختن کارها جلوگیری می‌کند. همچنین، ایجاد محدودیت زمانی شما را بر روی انجام کار متمرکز کرده و بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد. این روند احتیاج به نظم دارد.شما باید در برابر وسوسه‌ی استفاده از تلفن همراه خود برای سرگرمی و یا سایر تفریحات مقاومت کنید. تا زمانی که کارتان تمام می‌شود تمرکز خود را حفظ کنید، سپس می‌توانید به انجام کارهای دیگر بپردازید.ما به شما می‌گوییم که چطور باید ردپای قاتلان تمرکز را از زندگی روزانه‌تان پاک کنید.

یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت تمرکز این است که برای انجام کار خود، زمان مشخصی را تعیین کنید
فرمولی برای حواس‌پرت‌ها
فکر‌های آزاردهنده توی سرتان است؟
افکار آزار دهنده‌ای که در ذهن شما با هم می‌جنگند و رهای‌تان نمی‌کنند هم می‌توانند تا پایان روز انجام یک کار ساده را طولانی کنند و نگذارند روی کارهای‌تان تمرکز کنید. فکر تعمیر لاستیک اتومبیل، پرداختن قبض‌ها و برق انداختن سینک ظرفشویی، همه می‌توانند آزاردهنده و تمرکززدا باشند. شاید برخی از این کارها زیاد هم طول نکشند اما همین که روی هم انبار می‌شوند و کلافه‌تان می‌کنند، برای نداشتن تمرکز می‌تواند کافی باشد.
چه باید کرد؟
قلم و کاغذ بردارید و کارهای‌تان را فهرست کنید. مهم نیست چقدر بزرگ یا کوچک هستند. کارهای روی اعصاب شما می‌توانند به اهمیت انجام یک عمل جراحی یا به کوچکی پاک کردن لکه روی لباس‌تان باشند اما وقتی آنها را می‌نویسید، می‌توانید براساس اولویت و اهمیت‌شان رده‌بندی کنید و زمانی برای رسیدگی به آنها تعیین کنید. مطمئن باشید این کارهای ذهن آلوده‌کن، وقتی روی کاغذ می‌آیند عملی‌تر به‌نظر می‌رسند.
اینستاگرام بازید؟
قاتلان تمرکز دنیای اطراف شما را پر کرده‌اند. نگاهی به صفحه تبلت یا گوشی هوشمندتان بیندازید؛ چند اپلیکیشن شبکه اجتماعی روی صفحه می‌بینید؟ همه این اپلیکیشن‌ها و پیغام‌هایی که وسوسه خواندن‌شان شما را رها نمی‌کند، تمرکز‌تان را می‌گیرند و نمی‌گذارند حتی نیم ساعت بدون ترس از، ازدست دادن یک پیام و ناخوانده ماندن یک متن کار‌تان را انجام دهید. اگر شما هم یکی از مبتلایان اضطراب تلفن همراه باشید، اوضاع بدتر می‌شود. در چنین شرایطی مدام نگران پیام‌های بی‌پاسخ مانده و نوشته‌های ناخوانده دوستان‌تان هستید و به‌جای اینکه زمان مشخصی را به انجام کارتان اختصاص دهید و روی آن تمرکز کنید، مدام کار را رها می‌کنید و سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌روید.
چه باید کرد؟
وقتی می‌خواهید وارد شبکه‌های اجتماعی شوید، گزینه به‌خاطر سپردن رمز عبور را انتخاب نکنید تا به‌جای اینکه با شنیدن صدای پیغام‌هایی که به شما می‌رسد یا وسوسه پاسخ دادن کامنت‌ها کارتان را رها کنید، بتوانید هر زمان که کارهای‌تان تمام شد وارد شبکه شوید و پیام‌ها را بخوانید.
خسته‌اید؟
خستگی یکی از تمرکزکش‌های آشناست. وقتی کاری را هر روز باید انجام دهید، طبیعی است که انگیزه‌تان برای به پایان رساندنش کم شود و دل‌تان بخواهد نیمه‌کاره رهایش کنید و سراغ تلفن همراه یا دوستانی که در تلگرام آماده گپ زدن با شما هستند، بروید. وقتی دل‌تان به انجام دادن کاری راضی نیست، ممکن است هیچ چیز برای قانع کردن‌تان نسبت به انجام آن کافی به‌نظر نرسد. گذشته از بی‌میلی به انجام یک کار، خستگی جسمانی هم می‌تواند عملکرد مثبت‌تان را کاهش دهد. محققان می‌گویند خستگی و کم‌خوابی به شکل قابل‌توجهی می‌توانند حافظه را کند کنند.
چه باید کرد؟
کارهای خسته‌کننده‌ای که به عهده‌تان هست را بشناسید و به خودتان برای دریافت یک جایزه دوست داشتنی وعده بدهید. مثلا اگر از شستن هر روزه ظرف‌ها بد‌تان می‌آید، به خودتان بگویید بعد از تمام شدن این کار یک قسمت از سریال موردعلاقه‌ام که چند وقت است ندیده‌ام را می‌بینم یا وقتی این کار تمام شد یک بستنی شکلاتی می‌خورم. شاید این جایزه‌های دوست‌داشتنی بتوانند انگیزه تمام کردن کار را به شما بدهند. اگر هم خستگی جسمانی کار شما را مختل کرده، امشب خودتان را به 7 تا 9ساعت خواب آرام مهمان کنید و نتیجه‌اش را ببینید.
تلفن همراه‌تان نمی‌گذارد؟
رسیدن پیامک و زنگ خوردن تلفن همراه، حتی بیشتر از ای‌میل‌هایی که بی‌وقفه می‌رسند و نمی‌گذارند کارتان را انجام دهید و حتی بیشتر از پیغام‌های ناخوانده فیس‌بوک و کامنت‌های بی‌پاسخ مانده اینستاگرام می‌تواند تمرکز شما را به‌هم بزند. تماس‌هایی که معمولا همه‌شان فوری و نیازمند پاسخ نیستند، تمرکز شما را می‌گیرند و باعث می‌شوند برای یک کار نیم‌ساعته مجبور شوید ساعت‌ها وقت بگذارید.
چه باید کرد؟
از پیغام‌گیر تلفن همراه برای برطرف کردن این مشکل استفاده کنید. با این راه می‌توانید بدون ترس از نشنیدن حرف‌های ضروری، بعد از تمام شدن کارتان پیغام‌ها را چک کنید و به آنها پاسخ دهید. شما می‌توانید در چند ساعتی که مشغول کارید صدای زنگ گوشی‌تان را ببندید و به خودتان قول دهید که در آن زمان هم تلفن‌تان را چک نکنید. بعد از تمام شدن کارتان می‌توانید با خیال راحت پیام‌ها را بشنوید و به کسانی که منتظر تماس‌تان هستند زنگ بزنید.
همه کاره‌اید؟
اگر با یک دست چند هندوانه برمی‌دارید، طبیعی است که نتوانید روی هیچ کاری تمرکز کنید. وقتی کودک‌تان را در بغل گرفته‌اید و همزمان غذا را هم می‌زنید و با تلفن هم صحبت می‌کنید، نباید انتظار داشته باشید که هیچ کدام از این کارها به‌خوبی پیش برود. عجیب نیست که در این شرایط کودک‌تان زیر گریه بزند، متوجه حرف‌های کسی که به شما زنگ زده نشوید و غذای‌تان هم خوب از آب در نیاید.
چه باید کرد؟
بیهوده از خودتان انتظار نداشته باشید. قرار نیست به همه کارهایی ‌که برای خودتان فهرست کرده‌اید برسید؛ شما لازم است فهرست کارهای روزانه‌تان را به شکل هرم وارونه تنظیم کنید. هرمی که در بالای آن کارهای مهم قرار گرفته و هر چه به پایینش نزدیک‌تر می‌شوید، کارهای بی‌اهمیت‌تری را می‌بینید. به این ترتیب بدون برداشتن همه هندوانه‌ها با یک دست، به‌ترتیب کارها را با آرامش انجام می‌دهید و باقی‌مانده‌شان را در فهرست کارهای فردای‌تان قرار می‌دهید.
استرس دارید؟
استرس یکی دیگر از تمرکزکش‌هاست. وقتی قلب‌تان تندتند می‌زند، احساس می‌کنید دست‌های‌تان از درون می‌لرزد و پاهای‌تان انرژی برای قدم برداشتن ندارد، نمی‌توانید خوب و با تمرکز کار کنید. ترس از افتادن اتفاقی که می‌تواند ناراحت‌کننده یا بحران‌ساز باشد، گاهی بیشتر از خود آن اتفاق می‌تواند شما را فلج کند.
چه باید کرد؟
چاره‌ای جز استفاده از تکنیک‌های کنترل استرس برای مقابله با این مشکل ندارید. می‌توانید از کلاس‌های یوگا، تمرین‌های تن‌آرامی و مدیتیشن یا تکنیک‌هایی از این دست برای کم‌کردن استرس‌تان کمک بگیرید و اگر موفق نشدید حتما از کمک یک روانشناس یا روانپزشک استفاده کنید. حواس‌تان باشد که ذهن پر از استرس شما نیست که باید کنترل‌تان را به دست بگیرد، بلکه این شما هستید که باید ذهن‌تان را کنترل کنید.
اگر افسرده هستید ، بخوانید
افسردگی می‌تواند ذهن شما را کند، ناتوان و خسته کند. طبیعی است که وقتی چنین بیماری روان شما را هدف قرار می‌دهد، دیگر نتوانید به اندازه قبل کارایی داشته باشید. آدم‌های افسرده علاوه بر کمبود تمرکز، با ناراحتی و رنج‌های متعددی محاصره شده‌اند که به آنها اجازه درست فکر کردن و کار کردن را نمی‌دهد. گذشته از این، برخی داروهای ضدافسردگی هم خودشان تمرکز را از بین می‌برند.
چه باید کرد؟
تا دیر نشده و در مرداب افسردگی فرو نرفته‌اید، با یک روانشناس درمورد مشکل‌تان صحبت کنید. اگر سراغ روانپزشک رفته‌اید، قبل از اینکه نسخه‌ای برای‌تان تجویز کند به او بگویید که تمرکز‌تان کم شده و نمی‌توانید کارهای‌تان را به‌خوبی انجام دهید تا دارویی که در عین رفع افسردگی این مشکل را هم کمتر می‌کند را برای شما تجویز کند. البته یادتان نرود که افسردگی بیماری نیست که یک‌شبه بیاید و یک‌شبه هم برود، پس صبور باشید و روی توانایی پزشک‌تان حساب کنید.
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته
منابع:
خوارزمی
مجله سیب سبز