آریا بانو - روش های مهار افسردگی
افسردگی یکی از مشکلات روحی روانی است که اشخاص زیادی درگیر آن هستند درمان افسردگی بستگی به شدت آن دارد. گاهی وقت ها افسردگی به کمک تغییراتی در سبک زندگی قابل درمان است ولی گاهی وقت ها امکان دارد پزشک برای بیمار علاوه بر جلسات مشاوره دارو هم تجویز کند. در این مقاله به چندین راه حل بسیار ساده برای مقابله با افسردگی اشاره شده است.
علائم افسردگی
- احساسات درماندگی و نومیدی: دیدگاهی در خصوص این که هیچ چیز هرگز بهتر نخواهد شد و هیچ چیز نمی تواند شرایط شما را بهبود بخشد.
- عدم علاقه به انجام فعالیت های روزانه: دیگر سرگرمی ها، تفریحات، فعالیت های اجتماعی یا روابط جنسی مثل گذشته برای شما اهمیتی ندارد. دیگر نمی توانید حس لذت و خوشی کنید.
- تغییرات اشتها و وزن: امکان دارد بطور چشمگیر کاهش وزن یا افزایش وزن داشته باشید( تغییر بیش از 5 درصد وزن بدن در ماه).
- تغییرات خواب: مخصوصا در ساعتهای اولیه بامداد بیخوابی داشته و یا دیر از خواب بلند شوید.
- خشم و تحریک پذیری: حس آشفتگی، بی قراری ، یا حتی عصبانیت؛ سطح تحمل شما پایین است، و هر چیز و هر کسی شما را عصبانی می کنند.
- نبود انرژی: حس خستگی، تنبلی، و به لحاظ فیزیکی خالی بودن؛ تمام بدن شما حس سنگینی می کند، و حتی امکان دارد وظایف کوچک هم طاقت فرسا بوده و انجام آن ها زمان زیادی صرف کند.
- حس از خودبیزاری: احساسات قدرتمند از ضعیف بودن و گناه؛ خودتان را بخاطر خطا ها و اشتباهات به شدت سرزنش می کنید.
- رفتاری عاری از احساس مسوولیت: امکان دارد رفتارهای گریزگرا مثل سوءمصرف مواد، اختلال قماربازی، رانندگی بی محابا یا ورزش های پرخطر داشته باشید.
- مشکلات عدم تمرکز: تمرکز کردن، تصمیم گیری یا به یاد آوردن چیزها برای شما سخت خواهد بود.
- دردها و رنج های ناشناخته: افزایش شکایت های جسمی مثل سردرد، کمر درد، درد عضلات و معده از دیگر علایم و نشانه های افسردگی هستند.
- افکار خودکشی

علل افسردگی چیست؟
علت به وجود آمدن افسردگی در اشخاص بر حسب سن، جنس و شرایط بیولوژیک آن ها متفاوت است. شایع ترین دلایل افسردگی شامل:
سابقه خانوادگی یا ژنتیک: چنانچه سابقه خانوادگی افسردگی و یا دیگر اختلال های خلقی وجود داشته باشد، شخص بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی است.
تروما یا اسیب در دوران کودکی: بعضی از اتفاق ها بر نحوه ی واکنش بدن به ترس و شرایط پر استرس اثر می گذارد. تجربه اتفاقی تلخ یا وحشتناک می تواند در آینده سبب پیدایش افسردگی شود.
ساختار مغز: فعالیت کم لوب فرونتال در مغز میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. با این حال هنوز معلوم نیست که این اتفاق پس از شروع علائم افسردگی رخ می دهد یا قبل از آن!
داشتن بعضی از مشکلات جسمی هم می تواند شخص را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد. مانند:
- بیماری مزمن( سرطان، ام اس ، مشکلات تیروئید)
- بی خوابی
- درد مزمن( میگرن، درد های مفصلی)
- اختلال بیش فعالی و کمبود توجه( ADHD)
- استفاده از مواد مخدر ، داشتن سابقه استفاده از مواد مخدر و الکل
- مصرف بعضی از داروها
- کمبودهای ویتامین در بدن( مانند ب 12)
- ممکن است گاهی هیچوقت دلایل افسردگی در افراد معلوم نشود.

شیوه های درمان افسردگی
در درمان افسردگی سه نوع درمان وجود دارد :
- درمان دارویی
- درمان با تحریک مغناطیسی( TMS)
- روان درمانی
درمان دارویی برای درمان افسردگی
دوره های افسردگی اساسی در 70 تا 80 درصد بیماران قابل درمان است. برای درمان این اختلال باید داروها را بهمراه مداخلات روان درمانی مورد استفاده قرار داد.
درمان نگهدارنده با داروهای ضد افسردگی حداقل به مدت 5 ماه به جلوگیری از عود بیماری کمک میکند.

درمان با تحریک مغناطیسی( TMS) برای درمان افسردگی
اگر فرد از افسردگی اساسی رنج می برد و دربرابر درمان، دارو و کمک بخود مقاومت نموده است ، امکان دارد TMS درمان مفیدی باشد.
درمان تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال( TMS) یک شیوه درمانی غیر تهاجمی است که پالسهای انرژی مغناطیسی را در مناطق مختلف مغز که درگیر خلق هستند، هدایت می کند. این پالس های مغناطیسی بدون درد از طریق جمجمه عبور می کنند و سلول های مغزی را تحریک می کنند که میتوانند ارتباط بین قسمت های مختلف مغز را بهبود دهند و علایم افسردگی را سهولت بخشند.
همینطور از این شیوه در زمانهایی که جواب سریع به درمان مدنظر است یا عوارض جانبی داروهای افسردگی، درمان را با مشکل روبرو نموده است می توان استفاده کرد.
روان درمانی برای درمان افسردگی
استفاده از روان درمانی بهمراه داروهای ضد افسردگی برای اختلال افسردگی اساسی ، بسیار کاربردی تر و مؤثر تر از کاربرد به تنهایی هر یک از روشهای عنوان شده است.
درمان های روانشناختی شامل درمان کوتاه مدت است که در آن تعاملی بین درمانگر و بیمار شکل می گیرد. طی جلسات درمان و تکالیفی که مراجع باید آن ها را در منزل انجام دهد درمانگر میتواند با فرضیات ذهنی و ناخودآگاه مراجع اشنا شده و عوامل زمینه ساز این بیماری را تشخیص و اصلاح کند.
برای مبارزه با افسردگی روشهای درمانی فردی وجود دارد که بیمار با عوض کردن و اصلاح سبک زندگی خویش میتواند در روند بهبود خود بسیار مؤثر باشد.
بیشتر بخوانید: تست افسردگی
شیوه های درمان برای غلبه بر افسردگی
برای غلبه بر افسردگی ورزش کنید
فواید ورزش تنها مربوط به سلامت جسمانی نیست، شاید در مورد تأثیر ورزش بر افسردگی چیزهایی شنیده باشید. در اروپا، پزشکان برای بیماران افسرده ورزش تجویز می کنند. بهترین شیوه ی ورزش، پیاده روی و دوندگی در طبیعت است.
پیاده روی در طبیعت به ذهن و بدن شما ارامش هدیه می کند و سبب می شود که شدت احساسات منفی شما کم تر بشوند. از طرفی با ورزش و پیاده روی در طبیعت، متوجه می شوید که طبیعت هم مثل ما انسانها دائم تغییر می کند. طبیعت هم، زمانی سرشار از شادی و جنب وجوش است و زمانی به خواب زمستانی فرو می رود. در صورتی که روح و جسم خویش را با طبیعت هماهنگ کنید، حس بهتری خواهید داشت.
حواستان به تغییرات جسمی تان باشد
بیماری های روحی روانی مثل افسردگی تنها مربوط به روان فرد نیست بلکه میتواند بر روی جسم هم تأثیر بگذارد. افسردگی انرژی را کاهش داده و سبب حس خستگی می شود. همینطور بیماران دچار افسردگی دچار سردردهای مکرر می شوند. برخلاف افسردگی اضطراب سبب افزایش سرعت ضربان قلب، عرق کردن زیاد و انرژی غیرقابل کنترل در فرد می شود. تغییرات جسمی باید به دقت توسط خود بیمار کنترل شوند.
اغلب افرادی که دچار افسردگی میشوند به این نکته واقف هستند که معمولاً در موقع تشدید بیماری دچار بعضی علایم جسمی مثل دردهای عضلانی، خستگی و سردرد می شوند. بنابراین در صورت بروز این علایم بهتر است بیمار به سرعت به مشاور و یا روان پزشک خود مراجعه کنند تا از شدت یافتن بیماری در او جلوگیری شود.
به آنچه در اطرافتان می گذرد، توجه نکنید و خوش باشید
چنانچه دچار افسردگی شده اید باید بدانید که برای درمان افسردگی نباید به اطراف توجه کنید بلکه باید خوش باشید! اگر کم حوصله هستید هیچ چیز دیگری به جز خوشحالی نمی تواند شما را از این وضعیت خارج کند. پس به به آنچه در اطرافتان می گذرد، توجه نکنید و خوش باشید.
قبول کنید که قدری ناراحتی، واقعاً اهمیتی ندارد. بپذیرید که حس پریشانی موقتی است و از اینکه غمگین هستید خود را بیشتر نرنجانید.

برای درمان افسردگی تغذیه ی مناسب داشته باشید
ماهی قزل آلا، گردو و شکلات سیاه در بهبود علایم افسردگی موثر هستند.- درمان افسردگی بدون دارو
مصرف غذاهای نا سالم مثل فست فود و تنقلات و همینطور پرخوری میتوانند علایم افسردگی را تشدید کنند و حتی جزء عوامل افسردگی باشند. هر هنگامی که به خوردن غذاهای ناسالم عادت کنید، حس بدی را تجربه خواهید کرد و هرقدر بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم عادت کنید، ترک آن ها مشکل تر خواهد بود. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، همچنین ماهی قزل آلا، گردو و شکلات تلخ در بهبود علائم افسردگی موثر هستند.
صحبت کردن با یک دوست نزدیک کمک زیادی بر مهار افسردگی دارد
از جمله شیوه های غلبه بر افسردگی این است که مشکل خود را با یک دوست نزدیک در بین بگذارید. سعی کنید هر چه در دل دارید را بیرون بریزید. به اشتراک گذاشتن مشکل با یک دوست نزدیک، از شدت نیروی های منفی می کاهد.
دوستان خوب، قادرند شما را از افسردگی درآورند. آنها ویژگی های شما را خوب می شناسند و میتوانند ایده های خوبی برای مواجهه شدن با افسردگی به روشی مثبت در اختیارشما قرار دهند.
سخت کار کنید و خوب بخوابید
خیلی مهم است که تا حدامکان تابع یک روتین سالم باشید. به فعالیت های موثر و خلاقانه بپردازید و روی منفی ها تمرکز نکنید. برنامه ی خواب و بیداری منظم داشته باشید و به همان عمل کنید.
هر شب سر ساعت معلوم به رختخواب رفتن و صبح ها سر ساعت از خواب برخاستن ، یعنی رعایت بهداشت خواب. افسردگی معمولاً بیخوابی را بعنوان یکی از عارضه های جانبی خود دارد، یعنی شما حس می کنید گویی قادر نیستید به خواب بروید با وجود اینکه خیلی خسته اید و درضمن اضطراب ِ نخوابیدن را هم دارید.
هنگامی که حس فرسودگی می کنید، همه چیز بدتر بنظر می رسد. عادات بدی را که در خوابتان اختلال ایجاد می کنند کنار بگذارید و عادات سالم را جایگزین شان کنید.

نقش مثبت اندیشی و تکیه کردن به تلاش فردی در درمان افسردگی
نداشتن چشم و هم چشمی با دیگران و مقایسه نکردن زندگی خود با آنها از گرفتار آمدن در دام بیماری افسردگی جلوگیری می کند.بخش گسترده ای از مشکلات اشخاص و تحت فشار قرار گرفتن آنها به چشم و هم چشمی و راضی نبودن به نتیجه تلاش خود به شیوع افسردگی منجر می شود.
هر شخصی باید باتوجه به وضعیت مالی و اجتماعی خود و شغلی که از روش آن امرار معاش می کند برای زندگیش برنامه ریزی کند و دیدگاه همه اشخاص در خصوص سبک زندگی با یکدیگر متفاوت است.
دور کردن افکار منفی و رشد و ارتقای باورهای مثبت و انگیزشی اقدام مهمی است که از یکنواختی زندگی و در نتیجه ابتلا به افسردگی جلوگیری می کند. داشتن حال خوب در وهله نخست به مثبت نگری و مثبت اندیشی هر شخصی در زندگی فردی خویش بستگی دارد.
استفاده از رنگ های شاد و روحیه بخش در محیط کاری و زندگی شخصی و همچنین استفاده از گل و گیاه در محیط اطراف هم باعث سرزندگی و خوشحالی اشخاص شده و از ایجاد افکار یاس و نومیدی جلوگیری می کند.
موسیقی های شاد گوش کنید
موسیقی همیشه برای من مثل غذای روح بوده است. یک آهنگ شاد میتواند فوراً فضا را عوض کند و حال و هوای مثبت تری بوجود بیاورد. موسیقی های شاد و تند شیمی اعصاب را دگرگون می کند و میتواند روحیه تان را بهتر کند.
از نور بیش تری استفاده کنید
روان شناسان می گویند اختلال عاطفی فصلی( افسردگی زمستانی) در طول ماه های زمستانی، هنگامی که نور خورشید کم تر است، باعث تضعیف روحیه می شود. یک لامپ خورشیدی بخرید- اگر 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه از فاصله ی 1 متری در معرض نور یک لامپ 300 واتی قرار بگیرید، می تواند مفید باشد. نشانه های افسردگی زمستانی می تواند مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، زودرنجی، خستگی مفرط، بی حوصلگی ، و از دست دادن میل جنسی دربرگیرد و استفاده از نور می تواند برای غلبه بر افسردگی و سایر این نشانه ها مفید باشد.
برای مهار افسردگی دیگران را ببخشید
زمانی که کینه به دل می گیریم، این ما هستیم که خشم را حس می کنیم. کسی که از او عصبی هستیم احتمالاً با خوبی و خوشی مشغول کار و زندگی خودش است و هیچ توجهی به احساسات شما نمی کند.
اجازه ندهید سایرین این برتری را بر شما داشته باشند. شاید در گذشته سبب رنجشتان شده باشند، ولی سعی کنید نگذارید این رنجش ادامه پیدا کند، این تنها شما را تحت تأثیر قرار می دهد و هیچ اثری روی آن فرد ندارد. راهی برای بخشش پیدا کنید. او ارزش گرفتن وقتتان را ندارد. بار هیجانی تان را سبک کنید تا روحیه تان را بهبود ببخشید و بتوانید به افسردگی غلبه کنید.
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته