بزرگنمايي:

آریا بانو - برترین ها / اینکه به خودتان بگویید: آرام باش و اضطراب نداشته باش، در حالیکه احساس اضطراب و استرس می‌کنید، درست مثل این است که وقتی دچار بیخوابی شده‌اید به خودتان بگویید: بخواب! فایده‌ای ندارد، پس چه باید بکنید؟ در این مطلب نکاتی را به شما می‌گوییم که وقتی دچار اضطراب می‌شوید، بهتر است به خاطرتان بیاورید.
اگر آدم مضطربی هستید، پس این سناریو برای‌تان آشناست: سرکارتان هستید و احساس اضطراب می‌کنید.
چه نگران موضوع خاصی باشید، مثلا ضرب العجلی که رسیدنش نزدیک است، یا اینکه فقط احساس مبهمی از دلواپسی داشته باشید، احتمالا این چیز‌ها را به خودتان می‌گویید: «تو باید کارَت را انجام بدهید، دست از نگرانی و اضطراب بردار، دلواپسی را ول کن و فقط روی کار تمرکز کن!»
اگر اضطراب شغلی دارید، این نکات را به خاطر بسپارید
اگر هم اهل فاجعه سازی باشید که اغلب افراد مضطرب اینطور هستند، که دیگر محال است گفتن این چیز‌های اثری داشته باشد. موضوع بعدی که نگرانش خواهید شد این است که اخراج شوید! پس نگران نگرانی‌تان خواهید شد! به زودی جوری می‌شود که انگار کنترل ذهن‌تان را از دست داده‌اید و حتی ممکن است خود را در معرض یک پانیک اتک یا حمله‌ی هراس ببینید!
مسئله‌ی بغرنج مضطرب شدن پس از مضطرب شدن می‌تواند اجتناب ناپذیر به نظر برسد، مخصوصا زمانی که چیز‌هایی که نسبت به آن‌ها وسواس و اضطراب دارید، مربوط به شغل و کارتان باشند. در چنین لحظات سخت و طاقت فرسایی، وسوسه‌ی شکستن این چرخه‌ی معیوب از طریق سرکوب کردن اضطراب و فریاد کشیدن سر خودتان که: دیگر بس است! می‌تواند بر شما غلبه کند.
اما دست کم حالا دیگر می‌دانید که هیچ فایده‌ای ندارد و در واقع حتی ممکن است شرایط را ده برابر بدتر کند. به جای این روش بیخود، راه‌های مهربانانه‌تر و ملایم‌تری برای گفتگو با خود وجود دارد که ذهن‌تان را سر و سامان بدهید و آرام کند.
1. چیزی که احساس می‌کنید واقعی است
زمانی که برای اولین بار در محل کارم دچار حمله‌ی اضطرابی شدم، آنقدر صبر کردم تا از نظر جسمی هم حالم بد شود و سپس درخواست مرخصی کردم تا به خانه بروم. من اینطور فکر نمی‌کردم که علائم روحی به اندازه‌ی علائم جسمی و فیزیکی، ملموس و قابل درک و چشمگیر باشند و تنها علائم فیزیکی می‌توانستند به مشکل من اعتبار ببخشند و باعث شوند بابت اینکه به کمک نیاز داریم، کمتر احساس گناه و خجالت بکنم. این طرز فکر که مشکلات روحی به اندازه‌ی مشکلات جسمی واقعی نیستند، بسیار رایج است.
اختلال اضطراب، یک بیماری جدی است؛ درست مانند اختلالات جسمی، چون بیماری‌های قلبی و دیابت و ...، ضمنا اختلال اضطراب، شایع‌ترین و فراگیرترین اختلال روحی در ایالات متحده آمریکاست. موسسه‌ی ملی سلامت گزارش می‌کند، از هر 5 نفر، یک نفر دچار اختلال اضطراب است. وقتی دچار حمله‌ی اضطرابی شدم، نگرانی اصلی من این بود که رئیسم فکر می‌کند من قصد دارم از قبول مسئولیت‌های کاری‌ام فرار کنم. اگر شما هم چنین حسی دارید باید بدانید که تنها نیستید. مطالعه‌ای جدید در مورد استرس و اضطراب محل کار اعلام کرده است که 38 درصد از افراد دچار اختلال اضطراب، به مدیران خود این موضوع را اطلاع نمی‌دهند، زیرا می‌ترسند رئیس‌شان آن را به حساب بی‌علاقه بودن و ناتوانی در انجام کار و فعالیت بگذارد.
وقتی در محل کارتان هستید، جایی که انتظار می‌رود به بهترین نحو کارتان را انجام دهید، اعتراف به حساس و آسیب پذیر بودن و دچار کُندی در انجام کار شدن می‌تواند بسیار دشوار باشد. اما حتما به یاد داشته باشید که اضطراب، واقعی است، درست مثل دردناک‌ترین میگرن‌ها یا یک معده درد کلافه کننده. این را هم فراموش نکنید که باید از خودتان مراقبت کنید، باز هم درست مثل زمانی که دچار یک بیماری جسمی می‌شوید و با مراجعه به پزشک و مصرف دارو به خودتان رسیدگی می‌کنید.
2. رئیس‌تان شما را اخراج نخواهد کرد
بخش اصلی ترس از بروز حمله‌ی اضطرابی در محل کار می‌تواند ترس از اخراج شدن باشد، اما این اتفاق نخواهد افتاد! ترس از ناتوانی از انجام کار و در نتیجه اخراج شدن، معمولا بخشی از مکانیسم فاجعه سازی است که از پیامد‌های اضطراب است. اما اگر بدترین سناریوی شما، یعنی همان «اگر اینطور شود» به وقوع بپیوندند، قانون طرف شماست.
طبق قانون، اگر شما واجد شرایط برای شغلی باشید و ناتوانی جسمی یا روحی شما مانع انجام کاری شود که برای شغل و مسئولیتی که دارید «ضروری» نیست، رئیس یا مدیر نمی‌تواند شما را اخراج کند یا از استخدام‌تان سر بازبزند.
3. با اضطراب‌تان نجنگید، روی آن کار کنید
به گفته‌ی پروفسور هایِس، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه نوادا که موسس یکی از جدیدترین و مبتکرانه‌ترین انواع رفتار درمانی شناختی به نام درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است، این روش درمانی با پذیرفتن و مشاهده‌ی بیطرفانه و بدون قضاوت افکار منفی شروع شده و بیمار، تدریجا به زمان حال آورده شده و به او کمک می‌شود زندگی معناداری داشته باشد. او توضیح می‌دهد، تلقی کردن اضطراب به عنوان دشمن‌تان، هیچ فایده‌ای ندارد. اگر شما احساسات خود را دشمن خود بدانید، پس سوابق شخصی‌تان را هم به عنوان دشمن خود خواهید دید. اگر احساس‌های فیزیکی‌تان دشمن شما باشند، پس بدن شما هم دشمن شماست و جنگیدن با اضطراب یعنی جنگیدن با خودتان.
این خودانکاری و اجتناب از خود همان چیزی است که در نهایت منجر به آسیب‌های روانی می‌شود. او توصیه می‌کند، به جای این رفتار‌ها سعی کنید ترس و دلهره‌تان را به شیوه‌ای مهربانانه‌تر بپذیرید، و این بخش از خود را به خودتان نزدیک‌تر کنید و با احترام و ملایمت با او برخورد کنید.
خوب است بدانید در بسیاری از مطالعات در طیف‌های گسترده، روش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، در درمان اضطراب موثر شناخته شده و کارآمد بودن آن ثابت شده است و در برخی از زمینه‌های سلامت روانی، حتی موثرتر از روش کلاسیک CBT (رفتار درمان شناختی) است.
4. استرس را دوست خود کنید
در مورد استرس، مثبت فکر کنید. استرس آنقدر‌ها هم که می‌گویند به ضررتان نیست، یا در واقع ما در مورد استرس معمولا تصور درستی نداریم. به جای اینکه استرس را دشمن خود بدانید، کاری کنید که به نفع‌تان عمل کند. استرس و اضطراب چیزی جز علامتی از نگرانی شما در مورد موضوعی نیستند و این نگرانی می‌تواند تبدیل به عاملی شود که به جای اینکه توانایی‌تان را محدود کند، عملکردتان را بهتر کند.
در مورد استرس، مثبت فکر کنید، به خودتان در آینه لبخند بزنید تا بابت استرسی که دارید افسرده نشوید. فکر می‌کنید این توصیه‌ها پشتوانه‌ی علمی ندارند؟ اشتباه می‌کنید. شواهد علمی بسیار محکمی وجود دارند که از مطالعات شهودی گسترده و آزمایش‌های تصادفی گوناگون به دست آمده‌اند.
در مطالعه‌ای، یک پروسه‌ی سه مرحله‌ای ساده برای غلبه بر استرس و اضطراب در محل کار مورد آزمایش قرار گرفت و نتایج مثبتی گرفته شد. اولین قدم این است که در مواجهه با استرس، نسبت به آن اگاه شوید و به آن توجه کنید، مثلا اینکه چه اثری روی بدن‌تان دارد.
قدم دوم این است که با درک اینکه استرس شما، واکنش‌تان نسبت به چیزی است که درموردش نگران هستید، به آن خوشامد بگویید. آیا می‌توانید با انگیزه‌ی مثبتی که پشت استرس پنهان شده ارتباط برقرار کنید؟ چرا چنین است و چرا برای‌تان اهمیت دارد؟
قدم سوم هم این است که به جای اینکه انرژی‌تان را برای مدیریت استرس‌تان هدر بدهید، از انرژی که استرس به شما می‌دهد استفاده کنید. همین الان چه کاری می‌توانید انجام دهید که هدف‌ها و ارزش‌های‌تان را منعکس کند؟
5. چیزی را پیدا کنید که به شما حس خوب بدهد
ثابت شده که یوگا به میزان قابل توجهی می‌تواند از احساس اضطراب و استرس کم کند. ببینید چه چیزی به شما احساس خوشایند می‌دهد. بیشتر آن‌هایی که با اضطراب زندگی می‌کنند، کمال گرا هم هستند و دوست دارند به چیز‌های بسیار بالا دست پیدا کنند و به طور کلی از خودشان انتظار‌های زیادی دارند. وقتی شما اضطراب دارید، کمال گرا بودن‌تان آن را تشدید می‌کند، زیرا اگر عملکردتان بهترین نباشد از دست خودتان عصبانی خواهید شد و با خودتان خشن رفتار خواهید کرد.
اما این نکته ارزش یادآوری را دارد که هیچکسی کامل نیست و همه‌ی ما نیاز داریم از خودمان مراقبت کنیم نقطه ضعف‌های‌مان را هم دوست داشته باشیم. اینکه چیزی را پیدا کنید که حال‌تان را خوب کند، توصیه‌ای بسیار عالی است، زیرا می‌تواند با لحنی ملایم‌تر و آرام‌تر، جانشین صدای خشن درون‌تان بشود. این را هم فراموش نکنید که تاثیر تکنیک‌های مختلف روی افراد متفاوت است و تنها این خود شما هستید که می‌توانید بهترین‌شان را برای خود پیدا کنید.