آریا بانو - احساس گناه از نوع ناسالم آن، موجب عذاب دائمی شما می‌شود. با راهکارهایی مؤثر مانند مبارزه با کمال‌گرایی، رفتار قاطعانه، واقع ‌بینی نسبت به شرایط و … می‌توان بر این احساس غلبه کرد و از آسیب‌های روحی و جسمی آن جلوگیری نمود.
رهایی از احساس گناه سالم و ناسالم با راهکارهایی طلایی
احساس گناه، حسی است که برخی از ما سالهاست که آن را به دوش می‌کشیم بدون این که فکر کنیم این احساس آزار دهنده از کجا می‌آید و اصلاً چرا این همه وقت همراه ما مانده است.
گاهی احساس توأم با شرم و گناه بعد از انجام یک کار خطا به سراغمان می‌آید که به نظر می‌رسد احساسی طبیعی باشد. اما کلنجار رفتن‌های همیشگی با این حس و مواخذه‌های درونی، چندان هم طبیعی نیست.
زیرا مورد اول می‌تواند به رشد شخصیت ما کمک کند اما مورد دوم تنها آسیب روانی و حتی جسمی برای ما به دنبال دارد.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که سال‌ها با احساس گناه درونی زندگی کرده‌اید، اما اکنون به این نتیجه رسیده‌اید که باید از این حس رها شوید، این مطلب می‌تواند یک شروع خوب برای شما باشد.
آگاهی از علل بروز این احساس و به دنبال آن آموختن راهکارهایی مؤثر برای از بین بردن این حس مخرب، تمام آن چیزی است که اکنون به آن نیاز دارید. در ادامه این مطلب همراه ما بمانید تا همه آن‌چه را لازم است در این باره بدانیم، در کنار هم بیاموزیم.
چرا احساس گناه می‌کنیم؟
این اولین و البته مهم‌ترین سؤالی است که باید پاسخ آن را پیدا کنیم. هنگامی که نتوانسته‌ایم خودمان را به استانداردهایی که برایمان تعیین شده برسانیم و یا زمانی که در به دست آوردن آن‌چه به نظرمان ارزشمند است، احساس شکست می‌کنیم، احساسی شبیه گناه و حتی خجالت به سراغ ما می‌آید.
اما این احساس گاهی از نوع سالم و سازنده است و گاهی کاملاً ناسالم و آسیب زننده. اما از کجا باید تفاوت این دو مورد را تشخیص دهیم؟ این سؤال دیگری است که قرار است در ادامه پاسخ آن را بفهمیم.
نوع سالم احساس گناه چیست؟
اگر احساسی که به عنوان گناه همراه خود دارید یک احساس منطقی و مناسب است، می‌توانید لقب سالم را روی آن بگذارید.
فرض کنید رفتار اشتباهی داشته‌اید و از این بابت حسی منفی به سراغ شما آمده است و یا به فردی آسیب وارد کرده و مشکلی برای او ایجاد کرده‌اید؛ در این حالت نیز احساسی که دارید، یک حس گناه سالم و معقول است.
در واقع این حس به شما می‌گوید رفتار درستی نداشته‌اید و باید آن را جبران کنید. بدون شک چنین حسی نه تنها به شما آسیب نمی‌زند بلکه کمک می‌کند رفتار خود را بازسازی کرده و در جهت رشد قدم بردارید.

نوع ناسالم احساس گناه چیست؟
اما چه موقعی این حس گناه یک حس ناسالم است؟ دقیقاً بالعکس مورد قبل، هنگامی که حس منفی شما غیر منطقی و نامناسب است، یعنی درگیر احساسی ناسالم شده‌اید که می‌تواند به شما آسیب بزند.
این حس زمانی به وجود می‌آید که خود را برای اشتباهی که مرتکب نشده‌اید یا شرایطی که روی آن کنترلی نداشته‌اید، گناه‌کار بدانید.
اجازه دهید یک مثال بزنیم. فرض کنید در شغل خود ارتقاء گرفته‌اید و همزمان دوست شما در شغلش به مشکل برخورده است. این موضوع باعث شده است نتوانید از موفقیت خود شاد باشید و حتی به خاطر مشکلات دوست‌تان احساس گناه می‌کنید.
بدون شک این حس هیچ ریشه منطقی ندارد و در نتیجه ناسالم است. زیرا شما نقش و حتی کنترلی روی شرایط او نداشته‌اید و هیچ کار اشتباهی نیز انجام نداده‌اید.
هنگامی که این حس منفی شدید می‌شود می‌توان نام “گناه بازماندگان” را روی آن گذاشت. برای مثال در یک شرکت به دلایلی مانند ویروس کرونا، تعدیل نیرو اتفاق می‌افتد و تعدادی از کارمندان کار خود را از دست می‌دهند.
در این حالت ممکن است افرادی که هنوز در شغل خود باقی هستند، احساس گناه داشته باشند که به آن گناه بازماندگان اطلاق می‌شود.
برای از بین بردن هر یک از این انواع حس گناه، راهکارهایی وجود دارد. کافیست ابتدا به درون خود مراجعه کنید و سالم یا ناسالم بودن این احساس منفی را تشخیص دهید.
حال نوبت به این می‌رسد که راهکارهای مؤثر در این زمینه را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: با عذاب وجدان چه کنیم وقتی نمی‌توانیم شرایط را تغییر دهیم؟
راهکارهایی برای رهایی از احساس گناه سالم
اگر متوجه شده‌اید حس گناهی که به دوش می‌کشید حاصل یک رفتار یا تجربه اشتباه است، باید بدانید به راحتی می‌توانید از این حس رها شوید. راهکارهای زیر در این زمینه می‌توانند به شما کمک کنند:
1. اشتباه خود را بپذیرید و عذر خواهی کنید
اگر نسبت به شخصی دچار رفتار اشتباه شده‌اید، به عنوان اولین قدم برای از بین بردن احساس گناه، باید معذرت ‌خواهی کنید. معذرت‌ خواهی شما باید بدون قید و شرط باشد.
سعی در توجیه رفتار خود نداشته باشید و یا مسئولیت اشتباه را روی دوش دیگری نیندازید. حتی اگر دیگران نیز مقصر هستند، اکنون وقت سرزنش کردن آن‌ها نیست.
تنها باید با صداقت کامل عذر خواهی کنید و مسئولیت خشم، ناراحتی و دردی را که مسببش بوده‌اید، بپذیرید. شاید با بیان موضوع متوجه شوید، شخص مقابل تا همین الان هم شما را بخشیده و از موضوع گذر کرده است.
در مقابل شاید به راحتی بخشیده نشوید و عذرخواهی شما مورد قبول نباشد. ولی لااقل با این کار اشتباه خود را قبول کرده و مسئولیت آن را پذیرفته‌اید.
2. جبران کردن را آغاز کنید
رهایی از احساس گناه حاصل از یک اشتباه، نیاز به جبران کردن و اصلاح اشتباه دارد. تمام سعی خود را به کار بگیرید تا اوضاع را درست کنید. لازم است این مرحله را سریعاً پیگیری نمایید، در غیر اینصورت حس گناه و شرمساری شما به مرور به اضطراب تبدیل می‌شود.
علاوه بر این ناراحتی و رنج طرف مقابل نیز ادامه پیدا می‌کند. روشی را برای جبران کردن انتخاب کنید که برای شخص آسیب دیده نیز مفید باشد.
اگر باعث شده‌اید به خاطر اشتباه شما، حجم کارهای همکارتان چند برابر شود، به مدیر این مسئله را توضیح دهید و به همکار خود برای رسیدگی به کارها کمک کنید. این روش جبران کردن بسیار مؤثرتر از دعوت او به شام یا خریدن یک هدیه است.
3. رفتار خود را تغییر دهید
رفتار اشتباهی که باعث بروز احساس گناه در شما شده است، ممکن است یک رفتار آنی یا بالعکس، یک رفتار تکرار شونده باشد.
مهم است بتوانید، مشکل رفتار خود را پیدا کنید. آیا همیشه در عصبانیت حرف‌هایی می‌زنید که نباید بزنید؟ آیا عادت دارید مسئولیت کارهای خود را به دوش اطرافیان‌تان بیندازید؟
آیا بدون فکر شوخی می‌کنید و باعث رنجش دیگران می‌شوید؟ رفتار نادرست را پیدا کنید و برای تغییر آن تلاش نمایید.
به این ترتیب می‌توانید عادت‌های اشتباه خود را به مرور کنار بگذارید، در روابط دوستانه خود به تعادل برسید، با همکاران خود تعامل بهتری داشته باشید و …از همه مهم‌تر وقتی رفتار غلطی تکرار نشود، به دنبال آن احساس گناهی نیز وجود نخواهد داشت و به این ترتیب برای رسیدن به آرامش تلاش کردید.

4. خودتان را ببخشید و بگذرید
اگر بابت اشتباه خود معذرت‌ خواهی کرده و سعی در جبران آن داشته‌اید و همین‌طور اگر برای تغییر رفتار خود تلاش کرده‌اید، پس اکنون زمان آن فرا رسیده که این حس سنگین گناه را پشت سر خود رها کنید و به سمت جلو پیش بروید.
مهارت ذهن‌ آگاهی می‌تواند به شما برای پذیرش احساسات و بخشیدن خودتان کمک کننده باشد.
با احساس گناه ناسالم چه باید بکنیم؟
این بخش از ماجرا کمی پیچیده‌تر است و رهایی از آن به تلاش بیشتری نیاز دارد. هر چند شاید به نظر کمی دشوار برسد ولی با بکارگیری روش‌های صحیح و مؤثر می‌توان تا حد زیادی بر این حس غلبه کرد. برخی از این راهکارها در ادامه معرفی خواهند شد:
1. نسبت به آن چه در کنترل شماست واقع‌ بین باشید
بسیاری از ما مدام از خود می‌پرسیم باید با احساس گناه چه کنیم؟ در حالی که کافیست کمی واقع‌ بینانه‌تر به شرایط نگاه کنیم تا احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم.
همین امروز شرایطی را که موجب حس گناه در شما شده است مجسم کنید. بخش‌هایی از ماجرا را که می‌توانید کنترل کنید روی کاغذ بنویسید. یک لیست دیگر نیز از بخش‌هایی تهیه کنید که نمی‌توانید کنترل کنید.
با خود صادق باشید و بپذیرید که تنها مسئولیت بخشی از شرایط را بر عهده دارید که تحت کنترل شما هستند و رفتار و اشتباهات دیگران به شما ارتباطی ندارد.
2. از تأیید دیگران کمک بگیرید
یک راه برای رهایی از احساس گناه ناسالم و از بین بردن افکار منفی درون این است که نظر دیگران را جویا شوید. گاهی تایید اطرافیان می‌تواند به شما نشان دهد که واقعاً اشتباهی مرتکب نشده‌اید و مسئولیت اتفاق پیش آمده بر عهده شما نیست.
پس مکالمه منفی ذهن‌تان را خاموش کرده و از بیرون به ماجرا نگاه کنید. می‌توانید در عوض افکار منفی و آزار دهنده جملات تاییدی و مثبت را با خود تکرار کنید.
3. با کمال‌گرایی خود مبارزه کنید
شاید این احساس گناه همیشگی شما به دلیل خصلت کمال‌گرایی باشد. به همین علت همیشه احساس می‌کنید به اندازه کافی تلاش نکرده‌اید یا آن‌چه را که باید انجام نداده‌اید.
پس وقت آن رسیده که این خصلت خود را به چالش بکشید و سعی کنید استانداردهای واقع‌بینانه‌تری برای خود در نظر بگیرید. کمال گرایی افراطی بیشترین آسیب را به شما، افکار شما و زندگیتان وارد می‌کند.
4. قاطعانه رفتار کنید
گاهی دیگران خواسته یا ناخواسته انتظارات غیر واقع‌ بینانه‌ای از شما دارند و به همین دلیل فشار زیادی به شما وارد می‌کنند. شاید هم سعی دارند به شما احساس گناه را القا کنند تا بتوانند روی رفتارهای‌تان کنترل بیشتری داشته باشند.
در چنین مواقعی لازم است با قاطعیت موضع خود را مشخص کنید و اجازه ندهید دیگران با رفتارهای اشتباه‌شان احساس منفی و ناخوشایندی به شما بدهند.
فراموش نکنید حس گناه مداوم، روح و جسم شما را فرسوده می‌کند و اجازه نمی‌دهد به سمت جلو حرکت کنید. شاید فکر کنید تلاش زیادتری را به کار می‌گیرید و حتی بیش از توان‌تان کار می‌کنید تا این حس را از خود دور کنید.
ولی این یک تله است که باید سریعاً خود را از آن رها سازید. شاید لازم باشد از یک متخصص و درمانگر دلسوز کمک بگیرید و هر چه زودتر برای درمان احساس گناه اقدام نمایید.