آریا بانو - نمناک / صرف ساعت های بسیار در اینستاگرام و شبکه های مجازی نه تنها ساعت های مفید زندگی شما را به هدر می دهد بلکه با ایجاد مقایسه موجب ناراحتی افسردگی در فرد می شود. اگر نمی دانید به گوشی هوشمند وابسته هستید یا خیر، این بخش از سبک زندگی نمناک را مطالعه نمایید و با رعایت نکات زیر در 21 روز استفاده از گوشی هوشمند را به حداقل برسانید.
چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه
استفاده از گوشی های هوشمند بد نیست و در این زمانه نمی توان بدون فناوری های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت اما اگر استفاده از گوشی و شبکه اجتماعی باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در شما شده است، برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برای تان پیشنهادهایی داریم تا بتوانید اختیار زندگی تان را بیشتر در دست داشته باشید.
گوشی همراهتان را به اتاق خواب نیاورید:
هرگز گوشی همراه خود را به اتاق خواب نبرید و آن را برای شارژ در اتاق های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید. پیش از خواب گوشی تان را به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آن را از برق جدا کرده تا باتری آسیب نبیند و صبح مجددا از آن استفاده کنید.
یک ساعت زنگ دار تهیه کنید:
آیا به بهانه گذاشتن گوشی روی ساعت برای بیدارشدن صبح گوشی خود را به اتاق خواب برده و ساعت ها قبل از خواب در فضای مجازی غرق می شوید. اگر اینگونه است، راحت ترین روش برای ترک استفاده از گوشی هراه قبل از خواب تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که شما را بیدار کند و هم بهانه ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما ندهد.
با وسوسه چک کردن گوشی همراه مقابله کنید:
مطمئنا اگر به گوشی و فضای مجازی معتاد باشید، تنها شب ها از گوشی استفاده نمی کنید بلکه روز را نیز با چک کردن گوشی های هوشمند آغاز می کنید. چنانچه در نمناک اشاره شده است سعی کنید با وسوسه چک کردن گوشی همراه مقابله کنید و کارهای روزمره صبحگاهی را بدون نگاه کردن به گوشی هوشمند انجام دهید.
زمان های مشخصی برای استفاده از گوشی همراه تعیین کنید:
برای مقابله با اعتیاد به گوشی و کنترل زمان استفاده از گوشی، زمان های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید در زمان تعیین شده از گوشی استفاده نمایید. می توانید گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص، سرکار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید.
از صبحانه لذت ببرید:
به جای اینکه در هر وعده غذایی گوشی خود را کنارتان قرار دهید و از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام های دوستان اطلاع یابید، به خودتان زمان بدهید و از خوردن صبحانه تان در کنار خانواده لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل ها، نوتیفیکیشن ها، پست های اینستاگرام و استوری های نه چندان دیدنی، زمانی را در آرامش بگذرانید.
گوشیتان را خارج از دسترس قرار دهید:
در بازه های زمانی معین که تعیین نموده اید از گوشی استفاده نکنید، گوشی خود را در محلی دورتر و خارج از دسترس - مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر - نگهداری کنید. اگر گوشی در محدوده دید شما نباشد، ذهن تان برای کارهای دیگر بازتر و فعال تر عمل می کند و تمرکزتان برای انجام کارهای دیگر بیشتر می شود.
قوانینی برای استفاده از گوشی در خانه وضع کنید:
می توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه در خانه و رعایت این قوانین به صورت خانوادگی عادت استفاده از گوشی همراه را کمتر کنید. در صورتی که عادت کنید در ساعت های مشخصی از روز گوشی را همراه تان نداشته باشید، به مرور راحت تر می توانید در سایر ساعت های روز توجه تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کارهای مفید بپردازید.
برنامه طولانی مدت داشته باشید:
شما نمی توانید اعتیاد به گوشی را یک شبه ترک کنید پس برای تغییر عادت های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید. ابتدا ساعت استفاده نکردن از گوشی کمتر و به تدریج این ساعات را اضافه کنید. شروع کار با تغییرات کوچک ولی مستمری باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می شوند.
از برنامه های خود گوشی کمک بگیرید:
برای ترک وابستگی به گوشی، برنامه های محدود کننده را روی گوشی خود نصب نمایید. برخی از بهترین برنامه های محدود کننده عبارتند از:
Checky:
با استفاده از این برنامه می توانید بدانید چند بار در روز قفل گوشی تان را باز کرده اید و چقدر از گوشی تان استفاده می کنید.
AppDetox:
این برنامه به شما اجازه می دهد زمان استفاده از هر اپلیکیشن را به صورت جدا تعیین کنید. روش دیگر هم انتخاب تعداد دفعاتی است که در هر روز می توانید یک اپلیکیشن را اجراء کنید.
Onward:
با این برنامه می توانید ببینید از خود گوشی و هر یک از اپلیکیشن ها چقدر استفاده می کنید و برای آنها محدودیت تعیین کنید.
Flipd:
این برنامه هم مثل AppDetox، دسترسی شما را به برنامه های خاص در بازه های زمانی مشخص شده محدود می کند.
ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی را بی صدا کنید:
اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی گوشی تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص می دهید پس ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی را بی صدا کنید. می توانید گوشی تان را برای زمان های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.
با تنظیم گوشی روی حالت «Do Not Disturb» در بازه های مشخص زمانی در طول روز، می توانید نوتیفیکیشن ها را دریافت کنید اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.
همچنین می توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید. کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه هایی را که می خواهید حواس تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.
تم های غیر جذاب استفاده کنید:
از تم های کمتر رنگی و غیر جذاب استفاده کنید تا دائم گوشی خود را بررسی نکنید زیرا استفاده از تم های جذاب باعث می شود خواه ناخواه مرتب به گوشی خود سر بزنید.
برنامه های متعدد و غیر ضروری را پاک کنید:
کاربران معتاد به استفاده از گوشی، اغلب تنها از چند اپلیکیشن مخصوص به طور مکرر استفاده می کنند. می توانید این برنامه ها را پاک کنید و با پاک کردن اپلیکیشن، کمی اختیار روزتان را در دست بگیرید یا اپلیکیشن های دارای استفاده فراوان را در محلی دور از دسترس درون رابط کاربری قرار دهید.
بازی نصب نکنید:
برای ترک عادت وابستگی به گوشی بازی نصب نکنید و بازی های موجود را هم پاک کنید. بسیاری از افراد وابسته به موبایل خود، زمان زیادی را در بازی های استراتژیک غرق می شوند و در نتیجه کنترل زمان را از دست می دهند.

ترک کامل وابستگی به گوشی در 21 روز
 توصیه می کنیم با رعایت نکات زیر در 21 روز استفاده از گوشی هوشمند را به حداقل برسانید و ترک کنید.
هفته اول:
فضاهایی از منزل را به مناطق دور از دسترس تکنولوژی اختصاص دهید.
پس از بیدار شدن تا نیم ساعت به موبایل خود دست نزنید و به فعالیت های دیگری بپردازید.
هنگام غذا خوردن گوشی خود را دور از خود قرار دهید و از هم صحبتی با اعضای خانواده لذت ببرید.
قبل از خواب به سراغ گوشی نروید و با کمی مطالعه روز خود را تمام کنید.
برای خود ساعتی مشخص کنید که پس از آن استفاده از گوشی ممنوع باشد.
هفته دوم:
در تمام طول روز تا زمانی که کار ضروری نداشته باشید به سراغ گوشی نروید.
بهترست که هشدار دهنده و نوتیفیکیشن های گوشی خود را غیر فعال کنید تا فقط تلفن و پیامهای شما مهم باشد.
در مترو، اتوبوس و وسایل نقلیه عمومی که تا رسیدن به مقصد فرصت دارید از گوشی خود استفاده نکنید.
ساعتی از روز را که تا قبل از این صرف گشت و گذار در اینستاگرام و دنبال کردن دیگران می کردید را به فعالیت هایی همچون مطالعه و ورزش اختصاص دهید.
هفته سوم:
اگر برای خوردن قرص، تماس تلفنی مهم، یادآوری تاریخ های مهم، در گوشی خود آلارم تنظیم کرده اید، تمام آنها را غیر فعال کنید.
برخی از نرم افزارها میزان استفاده از گوشی را بررسی می کنند. این نرم افزارها توانایی این را دارند که برای هر برنامه تعداد دفعات و زمان مشخصی را تعیین کنید.
از تلفن همراه خود استفاده مفید کنید. به طور مثال در حین انجام کارهای منزل مانند آشپزی، شستن ظروف و ... به کتاب های صوتی گوش کنید. همچنین هنگام ورزش و پیاده روی از برنامه های سلامتی استفاده کنید.