آریا بانو

آخرين مطالب

هفت رفتاری که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید مقالات

هفت رفتاری که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید
  بزرگنمايي:

بانو نیوز - امروزه داشتن خواب آرام و آسوده برای بسیاری به یک آرزو تبدیل شده است. خواب خوب، در سلامت روح و روان و حتی جسم هم مؤثر است. 
همۀ ما از غلت‌زدن در رختخواب و بی‌خوابی تنفر داریم و احیاناً خودمان یا اطرافیانمان هر روز با چنین مشکلی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم. ولی خوشبختانه کارهایی وجود دارد که با انجام آن‌ها پیش از رفتن به رختخواب، می‌توان زودتر و راحت‌تر خوابید. با انجام یک سری کارهای ساده در روز می‌توانید خواب راحت‌تری در شب داشته باشید. این کارهای ساده را در ادامه معرفی می‌کنیم.
حمام‌کردن با آب گرم

دمای طبیعی بدن در شب کمی کاهش می‌یابد. طبق تحقیقی که در سال 1997 در بیمارستان کرنل در نیویورک صورت گرفت، این کاهش دما دو ساعت پیش از خوابیدن آغاز می‌شود و در حدود ساعت چهار یا پنج صبح پایان می‌پذیرد و دمای بدن دوباره به حد طبیعی باز می‌گردد. حمام‌کردن با آب گرم هنگام شب باعث افزایش دمای بدن می‌شود و پس از خروج از حمام، کاهش نسبتاً سریع دمای بدن موجب ایجاد آرامش در فرد می‌شود.
جوی والسلِبِن، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، توصیه می‌کند که دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به مدت 20 تا 30 دقیقه حمام کنید؛ حمام‌کردن را با دوش‌گرفتن اشتباه نگیرید، دوش‌گرفتن تأثیر کمتری دارد.
والسلبن می‌گوید: «اگر حمام‌کردن باعث شود دمای بدنتان یک یا دو درجه افزایش یابد، کاهش سریع‌تر دمای بدن هنگام خواب سبب می‌شود که خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشید.»
کم‌کردن نور خانه

با تاریک‌شدن هوا، در بدن ماده‌ای شیمیایی به نام ملاتونین ترشح می‌شود که سبب ایجاد حس خواب در فرد می‌شود. شرط ترشح این ماده آن است که شرایط محیط مناسب باشد، یعنی نور محیط کاهش یابد. والسلبن می‌گوید: « ملاتونین به‌نوعی هورمون تاریکی‌ست. درنتیجه وقتی نور زیاد باشد، ترشح نمی‌شود. برای ترشح این هورمون باید حوالی ساعت نه تا ده شب نور خانه را کم کنید. با این کار و پیش از رفتن به رختخواب ، شرایط فیزیولوژیک بدنتان برای خوابیدن آماده می‌شود و می‌توانید بهتر بخوابید .»
پوشیدن لباس خواب

با انجام کارهای مشخص روزمره و تکرار آن‌ها پیش از خوابیدن، می‌توانید بدنتان را برای خواب آماده کنید.
دکتر گری زامیت، مدیر مؤسسه اختلالات خواب در نیویورک، می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنیم کارهای روزمره ساده‌ای را پیش از رفتن به رختخواب برای خود برنامه‌ریزی کنید و با انجام آن‌ها به مغزتان کمک کنید که راحت‌تر در حالت خواب قرار بگیرد. مثلاً پوشیدن لباس خواب، شانه‌زدن موها یا مسواک‌زدن عادت‌هایی هستند که به مغز علامت می‌دهند زمان خواب فرا رسیده است.»
پرهیز از نوشیدن مایعاتی مثل قهوه و چای

ننوشیدن قهوه و چای هنگام شب به شما کمک می‌کند زودتر بخوابید. زیرا کافئین موجود در آن‌ها محرک و ضدخواب است. دکتر والسلبن می‌گوید: «اگر مشکل خواب یا خواب بی‌کیفیت دارید، به شما توصیه می‌کنم بعد از شام دیگر قهوه و چای ننوشید، زیرا کافئین موجود در آن برای مدت طولانی در خون باقی می‌ماند و خواب را از چشمانتان می‌رباید.»
حتی قهوه‌های بدون کافئین هم می‌توانند در خوابتان خلل ایجاد کنند. گزارشی در سال 2007 نشان داد که حتی قهوه‌های بدون کافئین واقعاً بدون کافئین نیستند و درنتیجه می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
نیکوتین هم یکی دیگر از محرک‌هاست و اگر به‌دنبالِ داشتن خوابی عمیق هستید باید بدانید که کشیدن سیگار قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارد. دکتر والسلبن می‌گوید: «کشیدن سیگار باعث افزایش ضربان قلب و افزایش هوشیاری مغز می‌شود.»
استفاده‌نکردن از تبلت یا تلفن همراه‌ در رختخواب

ممکن است تصور کنید که چت‌کردن با دوستان می‌تواند به آرامشتان و داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند، ولی اشتباه می‌کنید. دکتر والسلبن می‌گوید: « دستگاه‌های دارای صفحات نمایشگر مثل تلفن همراه و حتی تلویزیون ، نوعی محرک هستند؛ پس بهتر است از آن‌ها دوری کنید .»
او ادامه می‌دهد: «بهتر است پیش از رفتن به رختخواب به مغزتان استراحت دهید و آن را آماده خواب کنید، مثلاً مطالعه کتاب یکی از این راه‌هاست، ولی نباید این کار را در رختخواب انجام دهید.»
جوراب‌پوشیدن هنگام خواب

اگر سردبودن پاهایتان (به‌خصوص در زمستان) باعث بی‌خوابی‌ِ شما می‌شود، می‌توانید با پوشیدن جوراب پاهایتان را گرم کنید. به‌گفتۀ دکتر فیلیس زی، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نورث‌ایسترن، این پوشش اضافی می‌تواند به بهبود گردش خون در اندام‌های تحتانی بدنتان کمک کند و سبب شود زودتر به خواب بروید.
محدودکردن خوردن و نوشیدن در شب

خوردن غذای حجیم و پُرادویه نزدیک به زمان خوابیدن موجب می‌شود درحالی‌که همه دستگاه‌ها و سیستم بدنتان در خواب هستند، دستگاه گوارشتان فعال شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم ممکن است ابتدا در شما حس خواب‌آلودگی ایجاد کند، ولی بعد با ایجاد اختلال در الگوهای خوابتان در طول شب، مانع از عمیق‌شدن خواب می‌شود.
نوشیدن حجم زیاد مایعات پیش از خواب سبب می‌شود در طول شب مجبور به دستشویی‌رفتن بشوید. این اتفاقی‌ست که بسیاری از میانسالان با آن مواجه‌ هستند و همین امر کیفیت خوابشان را کاهش می‌دهد


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

سپاهان بدون بدهی به ایرانی و خارجی‌ها

پاسخ‌های خودسرانه فیفا را ناراحت کرد

آخرین تمرینات یوونتوس پیش از آغاز سری‌آ ایتالیا

اولین تمرینات کلی رئال مادرید بعد از دوران قرنطینه

سپاهان امیدوار به بازگشت الغسانی

جهت مصون ماندن از ویروس کرونا؛ ورزشکاران المپیکی برزیل به اروپا اعزام می‌شوند

ادعایی عجیب درباره بارسلونا؛ کاتالان‌ها هم بازیکن کرونایی داشتند!

برگزاری مسابقه جهانی در سال 2020 به نفع کشتی‌گیران است

عضو سابق هیأت رئیسه فدراسیون فوتبال بازداشت شد!

همکاری دانشگاه و سازمان محیط زیست در حوزه محیط زیست طبیعی

از شما/کیک فنجونی خیس

از شما/حلوا زعفرانی حوسی☺😘

از شما/شام من ابگوشت خوشمزه

از شما/پیتزا برای شام امشب

واکنش جالب اتحادیه فوتبال انگلیس به مرگ فلوید

حرکت جالب کاپیتان رئال مادرید در تمرینات

پورموسوی از تیم ملی جوانان جدا شد

به این دلیل لوکا مودریچ دیگر راهی میلان نمی‌شود

لیورپول جشن قهرمانی خود را با نیوبالانس می‌گیرد

آنقدر هیجان‌زده شده‌ام که نمی‌دانم خواب هستم یا بیدار!

ماده مخدر کریستال را بیشتر بشناسید!

تنوع علائم بالینی در بیماران مبتلا به کووید-19

هماتوم زیر ناخن چیست و چه علایمی دارد

اگر با خوردن خیار و گوجه سردی‌تان می کند این مطلب را بخوانید

روشن کردن شمع در فضا و جاذبه صفر!

سرعت بالا و ناتوانی در کنترل خودرو در معابر شهری!

از اون مهارت هایی که باید چند بار با دقت ببینی!

بلعیده شدن توسط مورچه های آتشین

دیدن اسپری فلفل بهش اثر نمیکنه یه اشک آور هم زدن بهش!

رویداد طراحی منظومه ماهواره‌ای به مرحله پایانی رسید

علت جمع شدن پرز در ناف چیست؟

شکایت 663 میلیون تومانی دو بازیکن سابق پرسپولیس

استقلال ثابت کرده جسورترین تیم ایران است

کارگزار مالی پرسپولیس وارد کری با یحیی گل‌محمدی شد!

انتقاد شدید علی کریمی از مسئولان فدراسیون فوتبال

استرلینگ فقط به خاطر این تیم سیتی را ترک می‌کند

کرونا عامل ماندگار شدن مهاجم فرانسوی در چلسی

توافق جدید تیم‌های ایران – عمان

بازدید وزیر ورزش از فدراسیون کشتی

رئال مادرید، رقیب جدی PSG در راه جذب ستاره لاتزیو

جنگ هافبک‌ها برای تثبیت در ترکیب

برگزاری بازی‌ها بدون تماشاگر مثل سالاد بدون چاشنی است

مدیر آلمان و رد بازگشت توماس مولر به تیم ملی

اتلتیکو مادرید با یک غایب بزرگ مقابل بیلبائو

شاعرانه/ رکعت چندم رسیده ‌است نماز؟

مجموعه گفت و شنفت‌ها با عباس کیارستمی

چهره ها/ مصاحبه مادر و دختر بازیگر در یک مجله

چهره ها/ ساحل گردی زیبا بروفه و پسرش

پیشنهاد چندش‌آور نیکول کیدمن!

روزانه چه میزان آب بخوریم؟