آریا بانو

آخرين مطالب

6 حرکت کششی برای خواب راحت ورزشي

6 حرکت کششی برای خواب راحت
  بزرگنمايي:

آریا بانو - سلامانه: آماده‌سازی بدن برای خواب از اهمیت بالایی برخوردار است که اغلب افراد به آن توجهی نمی‌کنند. یکی از راه‌های آماده‌سازی بدن برای خواب راحتِ شبانه، انجام چند حرکت کششی پیش از خواب است. به نقل از ایسنا، بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای خوابیدن تنها کافی است چراغ‌ها را خاموش کرده و به تخت خواب بروند اما در صورتی که بدن برای خواب به درستی آماده نشود، احتمال بدخواب شدن فرد بالا می‌رود.
بسیاری از افراد نمی‌توانند در طول شب خوابی آسوده داشته باشند. به گفته متخصصان بدن به زمانی برای آماده‌سازی برای خواب نیاز دارد و به همین دلیل انجام کاری که منجر به تمدد اعصاب فرد شود، پیش از خواب توصیه می‌شود.
از جمله کارهایی که برای کسب آرامش پیش از خواب می‌توان انجام داد مطالعه، دوش گرفتن، آرام دراز کشیدن و تلاش برای تمدد اعصاب و هم‌چنین انجام چند تمرین کششی را می‌توان نام برد.
به گفته متخصصان تنفس عمیق و انجام حرکات کششی با آرامش، سیستم عصبی، مغز و بدن را مانند مدیتیشن آرام می‌سازد. بهتر است برای مراقبت از بدن خود حرکات کششی زیر را که به نقل از سایت "ریل‌سیمپل" آورده شده انجام داده و صبح‌ پس از بیدار شدن نیز کمی ورزش کنید.
1) گشاینده عضله خم‌کننده ران
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی لبه تخت قرار دهید، زانوی راست خود را خم کرده و در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار داده‌اید، وزن خود را به آرامی به سمت جلو منتقل کنید. پنجه‌های هر دو پا باید به سمت جلو قرار گرفته باشند.
دست راست خود را بلند کرده و به سمت سقف بکشید و برای 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. اگر می‌خواهید با چالش بیشتری مواجه شوید، این کار را با هر دو دست خود امتحان کنید. همان طور که احساس می‌کنید عضلاتتان در حال رها شدن هستند، نفس‌های عمیق بکشید. سپس دست‌ها و پاهای خود را عوض کرده و این بار با سمت دیگر بدن خود همین حرکت را تکرار کنید.
2) کشش همسترینگ
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی تخت قرار داده و ساق پایتان را کشیده و صاف نگه دارید و پا را از ناحیه مچ به سمت خودتان خم کنید. سپس دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار داده و به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت ماهیچه همسترینگ (شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند) خود احساس کشیدگی کنید.
در این وضعیت بدون حرکت دادن بدن، پای راست را از مچ، هشت مرتبه به چپ و راست بگردانید. سپس پاها را عوض کرده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
3) چرخش ستون فقرات ثابت
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. دست‌های خود را طوری بالا بگیرید که در طول بدن خود احساس کشیدگی کنید. به آرامی قسمت فوقانی بدن را به سمت تخت جلو آورده و دست‌ها را روی تخت قرار دهید. در این وضعیت همزمان ستون فقرات خود را نیز به سمت جلو بکشید. این حرکت را می‌توان مشابه "حرکت سگ" در یوگا دانست.
پس از آن دست راست خود را از روی تخت برداشته و در حالی که بازوی خود را به سمت بالا می‌کشید، قسمت بالای کمر را به سمت راست و رو به عقب بگردانید. در این حالت که به کف دست چپ خود فشار وارد می‌کنید چند نفس عمیق بکشید. سپس تغییر وضعیت داده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
4) کشش عضله خم‌کننده ران
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید و پاها را روی تخت دراز کنید. دست راست خود را به بالای سر برده و سعی کنید سمت راست بدنتان را بکشید. در این حالت مچ پاهای خود را نیز هشت مرتبه به جلو و عقب خم کنید. این حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
5) پیچش ستون فقرات
ابتدا به کمر روی تخت بخوابید و زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. سپس پای راست را بکشید تا در حالت استراحت روی تخت قرار بگیرد. پس از آن دست راست خود را روی دست چپ و روی زانوی چپ قرار داده و به آرامی زانوی چپ را به سمت راست بدن بکشید. در این حالت سر خود را تا زمانی که احساس کششی ملایم در گردن می‌کنید به سمت چپ بچرخانید. دوباره به حالت اولیه بازگردید و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
6) کمر خوشحال
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید. زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. در حالی که زانوها را به سمت سینه می‌کشید، دست‌ها را در پشت ران‌ هر دوپا حلقه کرده و حداقل برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
منبع خبر:
ایسنا


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

سوارکاری ایران بدنبال سهمیه المپیک 2020 در درساژ

مربی تیم فوتبال آذرخش کردستان: این فصل تیم‌های مدعی کمی دارد

تساوی منچسترسیتی و اتلتیکومادرید در یک‌ هشتم‌ نهایی

شهرداری سیرجان درصدر جدول لیگ برتر فوتبال زنان ایستاد

ادامه صدرنشینی سایپا و برتری پرگل حفاری مقابل دریژنو

توقف ملوان مقابل سپاهان/پیروزی سیرجان در دیداری حساس

فوتسال لیگ برتر بانوان به تیم‌های شیراز روی خوش نشان نداد

سایپا همچنان در صدر جدول لیگ برتر فوتسال زنان

جوانمردی دوم و ارم هفتم شد

مربی تیم فوتبال ملوان: با ثبت قرارداد بازیکنان دیگر مشکلی نداریم

کیمیا علیزاده در لیست 100 نفر الهام‌بخش‌ترین زنان جهان

سرپرست پیشین تیم‌های ملی: دغدغه دبیر، کشتی زنان است

اولین مسابقه موتورکراس بانوان چه زمانی بود؟

درد دل‌های زن لیدری که ویدئویش دست به دست شد

تکلیف تیم والیبال بانوان برای حضور در انتخابی المپیک هفته آینده مشخص می‌شود

سرپرست تیم‌های ملی: کشتی زنان تعطیل نمی‌شود

نایب رییس فدراسیون: زنان وزنه‌بردار به مسابقات غرب آسیا و ترکیه می‌روند

سرپرست تیم‌های کشتی زنان معرفی شد

تیم گلبال بانوان پارالمپیک توکیو را از دست داد

دومین رکورد جهانی کنیایی‌ها در ماراتن، این بار رسمی

ملی‌پوش روئینگ زنان: به دنبال نتایج خوب در قهرمانی آسیا هستیم

خواهران منصوریان در جشنواره میلان

شکست سنگین اینتر و تداوم صدرنشینی آ.ث میلان

شکست بایرن در جدال صدر جدولی‌ها؛ تثبیت صدرنشینی وولفسبورگ با 5 گل

عبور بارسلونا از هوئلوا و شکست سنگین رئال در هفته پنجم

شکست آرسنال و برد قاطع منچستریونایتد و چلسی در هفته چهارم

دشت اولین مدال کاروان ایران در بازی های جهانی ساحلی توسط صادقی

مادر ایرانی با نوزادش روی سکوی قهرمانی

آخرین مهلت برای حضور در لیگ والیبال زنان اعلام شد

سرمربی تیم فوتبال دختران: نقاط ضعف زیادی داریم

دبیر فدراسیون بسکتبال: تیم سه‌نفره زنان در یک‌قدمی المپیک است

اولین دوره مسابقات موتور کراس زنان + عکس

دختر ملی‌پوش شطرنج برنزی شد

صعود بانوی کاتای ایران به دور دوم بازی‌های ساحلی جهان

اشک‌ شوق این زن در لحظه ورود بانوان به ورزشگاه آزادی

صعود بانوی کاراته‌کا ایران به دور دوم رقابت‌های ساحلی جهان

خسرویار: حالا با علاقه زنان به فوتبال با احترام برخورد می شود

امیدوارم حضور زنان در ورزشگاه مستمر باشد/ نیم‌نگاهی به قهرمانی داریم

حضور زنان فضای فرهنگی آزادی را تلطیف کرد

نتایج هفته اول لیگ برتر فوتبال زنان مشخص شد

تداوم صدرنشینی سایپا در لیگ برتر فوتسال زنان

تحقق آرزوی مریم بعد از نیم قرن؛ از من گذشت، برای جوان‌ها خوشحالم

حضور زنان در ورزشگاه آزادی، اتفاقی ماندگار در تاریخ ایران بود

سرمربی تیم ملی فوتسال زنان: قهرمانی آسیا را تکرار می‌کنیم

زنان در آزادی / دلیل آزاد شدن ورود بانوان به ورزشگاه ها چه بود؛ دولت، فیفا یا دختر آبی؟

سرمربی تیم ملی فوتسال: حضور زنان در ورزشگاه‌ها مانع شکسته شدن حرمت‌ها می‌شود

تیم‌های فوتسال زنان ایران و روسیه دیدار دوستانه برگزار می‌کنند

ملی‌پوش فوتسال: باید با استمرار حضور زنان در ورزشگاه فرهنگ‌سازی کنیم

فوتسال زنان ایران و روسیه دیدار دوستانه برگزار می‌کنند

پخش رقابت والیبال «ایران ـ آمریکا» تا دقایقی دیگر