آریا بانو - علم
ورزش /دویدن روزانه ممکن است برای سلامتی فوایدی داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که دویدن 5 تا 10 دقیقه در روز با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله و
سکته قلبی و سایر بیماری‌های شایع کمک می‌کند. اما تحقیقات مشابه نشان می‌دهد که تنها با دویدن 4و نیم
ساعت در هفته می‌توان از این فواید بهره برد و نیازی به روزانه چندین
ساعت دویدن نیست. معایب دویدن و زیاد
ورزش کردن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌هایی نظیر شکستگی تنشی استخوان و درد و ورم ساق پا شود.
اینکه چند روز دویدن در هفته برای شما بی‌خطر است به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. در ادامه همراه ما باشید تا به شما درباره فواید و معایب دویدن روزانه و توصیه‌هایی برای گنجاندن دویدن روزانه به روتین ورزشی بگوییم.
فواید دویدن روزانه چیست؟
دویدن روزانه برای سلامتی فوایدی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فواید روزانه 5 تا 10 دقیقه دویدن با سرعت متوسط شامل موارد زیر می‌شود:
کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته
کاهش خطر سرطان
کاهش خطر بیماری‌های عصب شناختی نظیر آلزایمر و پارکینسون
اگرچه از این فواید می‌توان با میزان متوسطی از روزانه دویدن بهره برد، گروهی از محققان هلندی توصیه کرده‌اند 2.5
ساعت دویدن در هفته، یا 30 دقیقه دویدن در 5 روز از هفته برای بهره گیری از فواید حداکثری دویدن کافی است.
سایر فواید دویدن شامل بهبود خلق و خو و خواب است. محققان در یک مطالعه گروهی از بزرگسالان
سالم را که هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می‌دویدند، به مدت 3 هفته بررسی کردند. نتیجه این بود که خواب، خلق و خو، و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده بود. شما می‌توانید با انجام 30 دقیقه از سایر فعالیت‌های روزانه مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا از فواید ذکر شده بهره ببرید.
معایب دویدن چیست؟
از معایب دویدن آن هم هر روز دویدن این است که به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات؛ممکن است دچار آسیب شوید. این جراحت در اثر انجام بیش از حد فعالیت فیزیکی، سرعت زیاد و اجازه ندادن به بدن برای تطبیق خود با شرایط رخ می‌دهد.
برای پیشگیری از این جراحت اقدامات زیر را انجام دهید:
کفش مناسب دویدن داشته باشید و هر چند وقت یکبار کفش‌های خود را عوض کنید.
به تدریج بر مسافتی که در هفته می‌دوید، بیافزایید.
دویدن را با دوچرخه سواری و شنا ترکیب کنید.
قبل از دویدن بدنتان را گرم کرده و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
اگر در دویدن دچار آسیب شدید، دویدن را متوقف کرده و به
پزشک برای گرفتن برنامه ریکاوری مراجعه کنید. استراحت، یخ، فشار و بالابردن عضو آسیب دیده (اصول درمانی RICE) به شما در ریکاوری کمک می‌کند.
آیا به انجام ورزش‌های جانبی نیاز است؟
جدای از دویدن، انجام سایر حرکات ورزشی نیز برای دوندگان مفید است. برخی از این فواید عبارتند از :
کاهش آسیب
درگیرکردن عضلات مخلتف
افزایش انعطاف پذیری و قدرت
کمک به ریکاوری پس از آسیب، بدون در معرض خطر قرار دادن توانایی فیزیکی
ایجاد تنوع
اگر دویدن فعالیت ورزشی اصلی شماست، یک تا دوبار در هفته فعالیت‌های ورزشی جانبی نظیر دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را انجام دهید تا از فواید ذکر شده در بالا بهره ببرید. انجام فعالیت‌های غیرهوازی مانند فعالیت‌های قدرتی را یک یا دوبار در هفته به روتین ورزشی خود اضافه کنید.
چگونه هر روز بدویم؟
وسایل مورد نیاز: تنها وسایلی که برای شروع دویدن روزانه نیاز دارید، یک یا دو جفت کفش و جوراب است. اگر دو جفت کفش داشته باشید. این امر به شما زمانی که کفشتان خیس یا کثیف می‌شود کمک می‌کند. همچنین به یک لباس ضد عرق مانند شورت و تی شرت نیاز دارید. اگر در شب یا نزدیک صبح زود می‌دوید، برای اطمینان همراه خود چراغ قوه یا یک جلیقه منعکس کننده نور داشته باشید.
برنامه هفتگی برای دویدن
همانطور که گفتیم اینکه چند روز در هفته بدوید، به اهداف و توانایی فیزیکی شما بستگی دارد. برای مثال اگر در دویدن مبتدی هستید، نیازی نیست هر روز بدوید، زیرا افراد مبتدی بیشتر در معرض خطر آسیب یا خستگی هستند. در عوض هر یک روز در میان 20 تا 30 دقیقه بدوید. روزانه یا چند بار دویدن در هفته می‌تواند چالش برانگیز باشد. سعی کنید صبح قبل از اینکه کار دیگری کنید، یا در وعده ناهار بدوید. می‌توانید برای افزایش انگیزه خود، با دیگران بدوید.
در طول هفته مدت کوتاهی را بدوید، و دویدن‌های طولانی مدت را آخر هفته و زمانی که وقت بیشتری دارید انجام دهید. اگر یک دونده با تجربه هستید و می‌خواهید هر روز بدوید، مهم است که برنامه هفتگی خود را متنوع کنید. برای مثال می‌توانید یک روز در هفته مدت طولانی را بدوید، یک تا دو روز در هفته با شدت کمتری بدوید، روز دیگر می‌توانید برای ذخیره قدرت در پاهای خود ورزش‌های لازم را انجام دهید. برای ریکاوری فعال می‌توانید دویدن یا آهسته دویدن را در استخر انجام دهید.
نمونه 10 کیلومتری دویدن
در ادامه به نمونه‌ی 10 کیلومتری برای دوندگان حرفه‌ای اشاره می‌کنیم:
شنبه: 4800 متر
یکشنبه: 30 دقیقه دویدن
دوشنبه: 2400 متر دویدن
سه شنبه: 4800 متر
چهارشنبه: استراحت یا 4800 متر دویدن
پنجشنبه:8000 متر دویدن
جمعه: 9600 متر دویدن
برای حفظ امنیت خود در حین دویدن، به نکات زیر توجه کنید:
رنگ‌های روشن بپوشید.
در مسیرهای مناسب که دارای نور کافی هستند بدوید.
محل دویدن خود را به دیگران خبر دهید.
حتما در مکان‌های مناسب و دارای نور کافی بدوید. به دنبال مسیرهای مناسب برای دویدن باشید و لباس‌های رنگ روشن بپوشید.
حرکات کششی
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. چند دقیقه اول می‌توانید راه بروید یا با سرعت خیلی کم بدوید تا عضلاتتان گرم شود. بعد از اینکه دویدید، حرکات کششی را انجام دهید.
نکته پایانی
دویدن چند دقیقه در روز برای بدن مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که این امر عمر شما را نیز طولانی‌تر می‌کند. اما نیازی نیست هر روز بدوید. به یاد داشته باشید که حتی دوندگان حرفه‌ای با انجام فعالیت‌های ورزشی جانبی و اختصاص دادن برخی روزها به استراحت، از آسیب دیدن جلوگیری می‌کنند. فعالیت‌های ورزشی جانبی مانند شنا و دوچرخه سواری را برای ریکاوری و استراحت دادن به عضلات خود انجام دهید. اگر نمی‌دانید چند روز در هفته بدوید یا از بی‌خطر بودن دویدن برای خود اطمینان ندارید، با
پزشک خود در این باره صحبت کنید.
پزشک می‌تواند با توجه به سن و توانایی فیزیکی‌تان، به شما برنامه ورزشی مناسبی دهد.