چاپ

آریا بانو - سلامانه: اگر به دنبال اضافه وزن هستید و از لاغری خسته شده‌اید، این مطلب را بخوانید.
1. اسموتی های پروتئینی خانگی( مناسب برای بدن سازان )
برای درست کردن این اسموتی ها شما نیاز به whey پروتئین دارید که در داروخانه ها با قیمت مناسب موجود است. ( می توانید دو فنجان شیر هم اضافه کنید)
● شیک موز: یک عدد موز+ ا اسکوپ از پودر پروتئین whey + ا قاشق از کره بادام زمینی
● شیک سبز: 1 فنجان اسفناج+ ا عدد آووکادو+ ا موز+ 1 فنجان آناناس + 1 اسکوپ پودر پروتئین whey
● شیک سیب: ا سیب تکه شده+ ا فنجان ماست+ ا اسکوپ پودر پروتئین whey (در این شیک به جای سیب از میوه هایی مثل توت فرنگی، شاه توت و تمشک هم می توانید استفاده کنید)
2. شیر
شیر مقادیر زیادی پروتیین، کربوهیدرات، چربی و ویتامین ها و مواد معدنی خصوصا کلسیم دارد حاوی پروتیین کازئین و whey است. یک تا دو لیوان شیر بصورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش بنوشید.
3.آجیل ها و کره های گرفته شده از دانه ها
آجیل ها و کره های گرفته شده از آنها کالری بسیار بالایی دارند، بطوری که دو مشت از آنها در طول روز، صدها کالری به بدن شما می رساند. آجیل ها را میتوان بعنوان میان وعده مصرف کرد و یا به اسموتی ها و سایر غذاها اضافه کرد.
4. سیب زمینی ،برنج،ذرت و پاستا
این مواد غذایی ، منبع مناسبی از کربوهیدرات هستدن و با وجود حجم کم کالری بالایی دارند و به اضافه وزن شما کمک می کنند. علاوه بر این مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامین هم به بدن شما می رسانند .
5. حبوبات
علاوه بر این حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات و پروتئین هستند که برای عضله سازی، خصوصا بعد از ورزش سنگین، بسیار مفید هستند .پس حتما حبوبات را به غذاهای بعد از ورزش خود بیافزایید یا در اسموتی های خود استفاده کنید.
6. میوه خشک
میوه های خشک مقادیر زیادی فیبر و ویتامین و مواد معدنی دارند. علاوه بر این بدلیل داشتن قند بالا، کالری زیادی دارند. میوه های خشک را میتوانید بعنوان میان وعده مصرف کنید و یا با اسموتی های پروتیینی خود مخلوط کنید.
7.نان های غلات کامل
این نان ها منبع خوبی از کربوهیدرات هستند که کالری بالایی دارند. استفاده از نان غلات کامل به همراه منابع غنی از پروتئین مثل تخم مرغ و یا پنیر و گوشت غذای بسیار متعادلی برای افرادیست که تمایل به افزایش وزن دارند.
8.تخم مرغ کامل
تخم مرغ سالمترین غذا برای عضله سازیست و ترکیبی از مقادیر بالای پروتئین و اسیدهای چرب می باشد.شما به راحتی می توانید تا 3 تخم مرغ( ترجیحا سفیده 3 تخم مرغ بهمراه یک زرده) در روز مصرف کنید.
9. ماست پرچرب و پنیر
ماست غنی از پروتیین، کربوهیدرات و چربیست که می توانید به تنهایی و یا بصورت ترکیب با اسموتی های پروتیینی، میوه های خشک و یا کورن فلکس استفاده کنید. پنیر هم می تواند به صورت میان وعده و یا همراه با غذاهای دیگر خورده شود.
10. روغن های سالم
روغن ها نسبت به حجمشان، کالری بالایی دارند. اضافه کردن یک قاشق روغن گیاهی به سالاد ها و غذاها به سادگی 135 کالری به بدن شما می رساند. شما می توانید از روغن هایی مثل روغن کنجد، آووکادو و یا زیتون استفاده کنید.