چاپ

آریا بانو - سلامت نیوز / همه ما برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید به میزان کالری که دریافت می‌کنیم توجه داشته باشیم تا انرژی مورد نیاز بدن خود را به خوبی فراهم کنیم.
بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن میزان کالری غذا را محاسبه می‌کنند ولی روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟ چرا آگاهی از میزان دریافت کالری اهمیت بسیاری زیادی دارد؟
تعریف واژه کالری
معمولا همه افرادی که می‌خواهند رژیم بگیرند با واژه کالری آشنا هستند و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما واژه کالری چه معنایی دارد؟ و روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد. در ابتدا بهتر است با واژه کالری بهتر آشنا شویم.
کالری به دو صورت کلی تعریف می‌شود: کالری کوچک و کالری بزرگ.
کالری کوچک: کالری کوچک که به آن گرم کالری نیز گفته می‌شود به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 گرم آب به اندازه 1 درجه سلسیوس است و آن را با نماد cal نشان می‌دهند.
کالری بزرگ: کالری بزرگ که به آن کیلوگرم کالری نیز گفته می‌شود، به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 کیلوگرم به اندازه 1 درجه سلسیوس است. کالری بزرگ را به نماد Kcal نشان می‌دهند و به آن کالری غذایی نیز می‌گویند. 1 کالری بزرگ برابر با 1000 کالری کوچک است و زمانی که از کالری غذایی صحبت می‌کنیم منظور ما همان کالری بزرگ است که به انرژی غذاهایی که می‌خوریم اشاره دارد.
برای اندازه‌گیری کالری از واحد ژول نیز به صورت زیر استفاده می‌شود:
1 کالری کوچک برابر است با 4٫2 ژول
1 کالری بزرگ (کالری غذایی) برابر است با 4٫2 کیلو ژول
کالری در تغذیه چه معنایی دارد؟
واژه کالری در رژیم غذایی به معنی یک واحد اندازه‌گیری است که مقدار انرژی موجود در مواد غذایی مانند خوراکی‌ و نوشیدنی‌ را نشان می‌دهد.
با توجه به میزان کالری که شما به صورت روزانه دریافت می‌کنید می‌توانید وزن خود را کم یا زیاد کنید.
کدام مواد غذایی پرکالری هستند؟
معمولا متخصصین تغذیه، رژیم‌های غذایی را با توجه به مقدار مصرف کالری روزانه مشخص می‌کنند و آن‌ها را در اختیار افراد قرار می‌دهند. به نظر شما روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود؟ راه‌حل این موضوع بسیار ساده است، شما باید میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید را اندازه‌گیری کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
1) کره بادام زمینی
یکی از مواد غذایی که کالری بسیار زیادی دارد کره بادام زمینی است که یک قاشق غذاخوری آن 100 کالری دارد. اگر می‌خواهید کالری زیادی روزانه دریافت کنید بهتر است یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
یک قاشق غذاخوری: 100 کالری
میزان کیلوکالری در 100 گرم خام: 588
2) شیر پرچرب
هر لیوان شیر پرچرب دارای 146 کالری است و شما با مصرف روزانه آن می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
هر 100 گرم: 60 کالری
3) پنیر
یکی دیگر از مواد غذایی که می‌تواند کالری مورد نیز بدن شما را تامین کند پنیر است. هر پنیر با توجه به نوعی که دارد می‌تواند میزان کالری متفاوتی داشته باشد:
پنیر سفید: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 203 کیلوکالری است.
پنیر موتزارلا: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 300 کیلوکالری است.
پنیر خامه‌ای: میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 342 کیلوکالری است.
پنیر گودا : میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 375 کیلوکالری است.
پنیر پارمزان : میزان کالری به ازای هر 100 گرم، 392 کیلوکالری است.
4) انواع گوشت و مرغ
بدون شک یکی از مواد غذایی که می‌تواند کالری مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کند انواع گوشت و مرغ است که کالری‌های متفاوتی دارند:
کالری گوشت گوسفند: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 234 کیلو کالری است.
کالری گوشت گاو: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 248 کیلوکالری است.
کالری گوشت مرغ: در هر 100 گرم محصول میزان کالری 172 کیلوکالری است.
5) انواع روغن
در کنار مواد غذایی که از آن‌ها استفاده می‌کنیم انواع روغن نیز می‌تواند کالری بسیار زیادی داشته باشد:
روغن جامد: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 884 کیلوکالری است.
روغن بادام زمینی: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 884 کیلوکالری است.
روغن حیوانی: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 900 کیلوکالری است.
روغن ماهی آزاد: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 902 کیلوکالری است.
6) آجیل
اگر می‌خواهید کالری زیادی در طول روز دریافت کنید بهتر است به سراغ خوردن آجیل بروید:
پسته(خشک‌ شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 568 کیلوکالری است.
بادام زمینی(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 587 کیلوکالری است.
فندق: میزان کالری در هر 100 گرم خام برابر با 628 کیلوکالری است.
تخم خربزه(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر 100 گرم محصول برابر با 582 کیلوکالری است.
تخمه آفتاب‌گردان: میزان کالری در 100 گرم محصول 619 کیلوکالری است.
تخمه کدو تنبل: میزان کالری در 100 گرم محصول برابر با 574 کیلوکالری است.
گردو: میزان کالری در 100 گرم خام 654 کیلوکالری است.
کشمش : میزان کالری در 100 گرم محصول 325 کیلوکالری است.
بادام(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک) : میزان کالری در 100 گرم محصول برابر با 595 کیلوکالری است.
7) شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی پر کالری است که می‌تواند در هر 100 گرم 546 کیلوکالری در اختیار شما قرار دهد.
8) میوه‌های خشک
میوه‌هایی که به صورت خشک تهیه می‌شوند کالری زیادی دارند و می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند:
انگور خشک شده: میزان کالری در هر 100 گرم، 280 کیلوکالری است.
نارگیل خشک: میزان کالری در هر 100 گرم، 660 کیلوکالری است.
توت خشک : میزان کالری در هر 100 گرم، 360 کیلوکالری است.
9) زیتون
میزان کالری زیتون به شرح زیر است:
زیتون سبز: هر 100 گرم به میزان 132 کیلوکالری دارد.
زیتون سیاه: هر 100 گرم به میزان 350 کیلوکالری دارد.
کدام مواد غذایی کم کالری هستند؟
شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی زیر هم کالری کمتری دریافت کنید و هم اضافه وزن نداشته باشید:
1) سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید و کالری کمی دریافت کنید:
سفیده تخم‌مرغ: میزان کیلوکالری در 100 گرم برابر با 52 است.
2) ماهی
ماهی‌ها از غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند که حتما باید در برنامه غذایی خود قرار دهید:
ماهی کاد: 82 کیلوکالری در هر 100 گرم
ماهی سالمون: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم
3) سبزیجات
سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود آن‌ها را قرار دهید. سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند و می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را استفاده کنید:
کاهو: 15 کیلوکالری در هر 100 گرم
خیار: 15 کیلوکالری در هر 100 گرم
کرفس آب‌پز: 14 کیلوکالری در هر 100 گرم
کدو: 17 کیلوکالری در هر 100 گرم
گوجه‌فرنگی: 18 کیلوکالری در هر 100 گرم
اسفناج: 23 کیلوکالری در هر 100 گرم
بروکلی: 34 کیلوکالری در هر 100 گرم
4) میوه‌ها
میوه‌ها نیز می‌توانند در ردیف مواد غذایی قرار بگیرند که کالری بسیار کمی دارند و در عین حال بسیار مغذی هستند:
هلو: 39 کیلوکالری در هر 100 گرم
لیموشیرین: 43 کیلوکالری در هر 100 گرم
آناناس: 50 کیلوکالری در هر 100 گرم
سیب سبز: 53 کیلوکالری در هر 100 گرم
نارنگی: 53 کیلوکالری در هر 100 گرم
گیلاس: 63 کیلوکالری در هر 100 گرم
5) شیر بدون چربی
افرادی که می‎خواهند در برنامه غذایی خود از شیر استفاده کنند می‎توانند به سراغ شیر بدون چربی بروند:
86 کیلوکالری در هر 100 گرم
6) حبوبات
حبوبات می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند و در کنار آن کالری کمی داشته باشند، به همین دلیل بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن آن‌ها زیاد نشود از حبوبات استفاده می‌کنند:
عدس پخته: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم
لوبیا سبز پخته: 59 کیلوکالری در هر 100 گرم
لوبیا قرمز پخته: 127 کیلوکالری در هر 100 گرم
7) گوشت
اگر می‌خواهید وزن مناسبی داشته باشید و کالری که روزانه دریافت می‌کنید زیاد نباشد دلیلی برای حذف گوشت از وعده غذایی خود ندارید شما می‌توانید از انواع گوشت با کالری کم در برنامه غذایی خود استفاده کنید:
گوشت مغز ران گوساله: 168 کیلوکالری در هر 100 گرم
گوشت ماهی: 100 کیلوکالری در هر 100 گرم
میگو: 100 کیلوکالری در هر 100 گرم
گوشت بوقلمون: 112 کیلوکالری در هر 100 گرم
روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟
میزان کالری که فرد در طول روز به آن نیاز دارد به عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن بستگی دارد. همه ما برای داشتن بدنی سالم به مقدار معینی از کالری نیاز داریم و با توجه به آن باید رژیم غذایی خود را آماده کنید. مؤسسه ملی سلامت (NIH) دستورالعمل‌هایی در مورد میزان مصرف کالری به صورت روزانه برای خانم‌ها و آقایان در تمام سنین ارائه می‌دهد که استفاده از این دستورها می‌تواند بسیار مفید باشد.
بر اساس گزارش این موسسه خانم‌ها باید به صورت روزانه از رژیم غذایی استفاده کنند که حاوی 2000 کالری انرژی است. آقایان نیز باید روزانه به طور متوسط 2600 تا 3400 کالری انرژی دریافت کنند البته این نکته را فراموش نکنید که میزان دریافت کالری به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، استراحت کردن، سوخت و ساز بدن و … بستگی دارد.
آیا میزان مصرف کالری در افزایش و کاهش وزن تاثیری دارد؟
میزان کالری‌ای که هر فرد روزانه دریافت می‌کند به طور مستقیم بر روی کاهش یا افزایش وزن تاثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید طبق یک برنامه غذایی درست حرکت کنید باید میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید را حساب کنید تا هم انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید و هم وزن ایده‌آل خود را داشته باشید.
مراجعه به متخصص برای لاغری یا چاقی
یکی از مواردی که حتما باید به آن توجه داشته باشید مراجعه به متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و افزایش وزن است. اگر می‌خواهید برنامه غذایی کاملی داشته باشید که میزان دریافت کالری در آن مشخص باشد باید از افراد متخصص مشاوره بگیرید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید.