چاپ

آریا بانو - لیدی فیت / حتماً می دانید که گرم کردن قبل از ورزش خیلی مهم است. اما وقتی در باشگاه هستید، میبینید خیلی از ورزشکاران بدون گرم کردن تمرین بدنسازی خود را شروع می کنند. یک گروه از این ورزشکاران می دانند که گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی ضروری است، اما همیشه عجله دارند. گروه دیگر اما، کلاً اعتقادی به گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی ندارند! اگر جزء این دو گروه هستید، این مطلب برای شماست تا بدانید آیا واقعاً نیازی به گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی هست یا خیر.

هدف از گرم کردن قبل از ورزش چیست؟
برای شروع هر فعالیت ورزشی، بدن باید خود را آماده و تنظیم کند. مهم ترین تنظیمات شامل موارد زیر است:
● افزایش ضربان و تنفس قلبی
● افزایش واکنشهای آزاد کننده انرژی در عضلات
● افزایش جریان خون به عضلات برای تأمین اکسیژن بیشتر و از بین بردن مواد زاید
این تنظیمات بلافاصله اتفاق نمی افتد و برای رسیدن به آن چند دقیقه زمان نیاز دارید. بنابراین هدف از گرم کردن این است که در شروع جلسه تمرینی، با شدت کمتر و همچنین با افزایش شدت تدریجی، این تنظیمات به آرامی ایجاد کنید.
فواید گرم کردن قبل از تمرین چیست؟
گرم کردن قبل از ورزش چیزی بیشتر از بالا رفتن دمای بدن، انجام می دهد. یک گرم کردن اصولی:
● از آسیب های اسکلتی-عضلانی حین تمرین پیشگیری می کند.
● جریان خون به عضلات را افزایش می دهد و این امر باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی در خون می شود.
● عضلات شما را گرم می کند تا واکنش های آزاد کننده انرژی مورد استفاده در حین ورزش انجام شود.
● کوفتگی های باقی مانده از جلسه قبلی تمرین را کاهش می دهد.
● مفاصل و بافت های نرم شامل عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها را برای کشش های ناگهانی حین تمرین آماده می کند.
● قلب شما را برای افزایش شدت فعالیت آماده می کند.
● ذهن شما را برای تمرین اصلی آماده می کند.
● مسیرهای عصبی به عضلات را تسهیل کرده و مانع از فشار روانی و خستگی غیرضروری بر روی عضلات و قلب شما می شود.
آیا گرم کردن قبل از بدنسازی واقعاً ضروری است؟
تا اینجا فهمیدید گرم کردن، شما را برای انجام یک فعالیت ورزشی آماده می سازد. اما در مورد بدنسازی خیلی ها اعتقاد دارند نیازی به گرم کردن نیست و تنها با چند حرکت سبک کششی به سراغ وزنه ها می روند. گرم کردن قبل از بدنسازی از سایر رشته ها ضروری تر است زیرا این ورزش فعالیتی با شدت بالاست. عضلات و مفاصل در بدنسازی تحت فشار هستند و اگر آماده نباشند بدون شک دیر یا زود آسیب میبینند. اگر به گرم کردن قبل از بدنسازی اعتقادی ندارید، نه تنها خود را در معرض آسیب قرار می دهید، بلکه نمی توانید حتی یک تمرین اصولی با رعایت اصل اضافه بار داشته باشید. خیلی از افراد هم ضرورت گرم کردن را می دانند اما اشتباهاتی در گرم کردن آن ها وجود دارد.
اگر خواب کافی، تغذیه مناسب و تمرین اصولی داشته اید، اما پس از گرم کردن قادر به جابه جا کردن همان مقدار وزنه جلسه قبلی تمرین نیستید، بی شک در مسیر گرم کردن، اشتباه گام برداشته اید. شاید اگرخوش شانس باشید، با غفلت از گرم کردن بتوانید تمرین را به پایان برسانید اما بلافاصله پس از سرد شدن بدن یا حتی چند روز بعد از تمرین دچار دردهای مزمن می شوید و دلیل آن را به اشتباه، انجام تمرینات با وزنه می دانید. در حالیکه معمولا درد ناشی از یک نوع سهل انگاری است.
چه مقدار زمان به گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی اختصاص دهیم؟
میانگین مدت زمان گرم کردن قبل از فعالیت ورزشی، 20-15 دقیقه است اما زمان گرم کردن از هر شخص به شخص دیگری متفاوت بوده وبه طور کلی؛ هر چه شدت فعالیت ورزشی مورد نظر در یک جلسه تمرینی بیشتر باشد، زمان گرم کردن نیز طولانی تر خواهد شد. در مورد تمرین بدنسازی، هرچقدر تمرین شما با شدت بالاتری باشد باید زمان گرم کردن بیشتری برای آن اختصاص دهید. همچنین؛ دمای محیط، یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار روی مدت زمان گرم کردن است به طوری که افراد در هوای سرد، گرم کردن های طولانی مدت را ترجیح می دهند.
مراحل گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی
1-گرم کردن عمومی
2-گرم کردن اختصاصی
گرم کردن عمومی چیست؟
گرم کردن عمومی در تمام رشته های ورزشی انجام می شود و معمولاً شامل یک فعالیت هوازی مثل راه رفتن، نرم دویدن، دویدن، پریدن و یک سری حرکات کششی برای کل بدن است. این فعالیت ها باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات می شود و دمای مرکزی بدن و عضلات را نیز بالا می برد.
محققان دریافتند که اجرای حرکات کششی ایستا یا استاتیک در این مرحله از گرم کردن، از سرعت و قدرت عضله کاسته و روی استقامت عضلانی تاثیری ندارد. بنابراین انجام حرکات کششی پویا یا دینامیک، کاربردی ترین روش گرم کردن پیش از شروع یک جلسه تمرین بدنسازی است.
گرم کردن اختصاصی چیست؟
گرم کردن اختصاصی شامل انجام یک سری حرکات مشابه ورزش هدف، با شدتی پایین تر از تمرینات اصلی است (فعالیت شبیه سازی شده). این مرحله از گرم کردن برای هر رشته ورزشی متفاوت بوده و از الگوهای حرکتی همان رشته پیروی می کند.
در تمرین بدنسازی؛ اگر اولین حرکت چند مفصلی برنامه تمرینی شما، پرس سینه با هالتر باشد، قبل از شروع حرکت، باید یک ست برای گرم کردن اختصاصی عضله هدف وقت بگذارید و همان حرکت را با 50-40 درصد یک تکرار بیشینه 12 الی 15 تکرار اجرا کنید.
اصول گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی
چند اصل اساسی گرم کردن که باید بدانید عبارتند از :
تمرکز کنید و به حرکات این جلسه تمرینی فکر کنید.
لحظه ای آرام باشید تا گوش دادن به بدن خود را تمرین کنید. از تنش های غیر ضروری رها شوید و تمام تمرکز خود را بر جلسه تمرینی و حرکاتی که می خواهید انجام دهید بگذارید.
از همان ابتدا به نحوه نفس گیری خود توجه کنید.
یک تنفس کم عمق و یا اصطلاحاً نفس جزر و مدی، هرگز در حین یک فعالیت ورزشی شدید نمی تواند سیستم قلبی عروقی شما را حمایت کند. از لحظات آغازین گرم کردن عمومی، نفس گیری از بینی و بازدم از طریق دهان را تمرین کنید. اگر شما هم در حین دویدن، دچار دردهای ناگهانی در یک سمت پهلو می شوید، یکی از دلایل آن تنفس جزر و مدی است.
دامنه حرکت مفصل را به آرامی افزایش دهید تا خاصیت ارتجاعی در سیستم های عضلانی ایجاد شود.
از انجام حرکاتی که نیازمند بیشترین دامنه حرکتی یک مفصل است، خودداری کنید. برای گرم کردن، از فعالیت های مشابه فعالیت اصلی با شدت و بار کمتر استفاده کنید و به تدریج بر شدت آن بیافزایید.
ستون فقرات را گرم کنید تا مطمئن شوید از بروز آسیب های جدی،جلوگیری کرده اید.
بیشترین آسیب ها در بالاتنه به دلیل ضعف عضلات حمایت کننده ستون مهره و یا تحت فشار قرار دادن آنها بدون گرم کردن است.
ضربان قلب خود را افزایش دهید.
با انجام یک فعالیت هوازی سبک در ابتدای تمرین، اکسیژن و گلوکز بیشتری برای تولید انرژی به عضلات منتقل خواهد شد که منجر به انتقال کارآمد تر سیگنال ها در امتداد اعصاب حرکتی می شود. با این کار عضلات می توانند با هماهنگی بیشتری عمل کنند.
باورهای نادرست درباره گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی:

اصلاح باورهای نادرست برای رسیدن به موفقیت امری ضروری است. در مطلب اشتباهات گرم کردن قبل از ورزش به تعدادی از این باورهای نادرست پرداختیم. تعداد زیادی از افراد در سالن بدنسازی پس از فشردن دکمه استارت تردمیل، چشم از میزان کالری سوزانده شده روی مانیتور برنداشته و بر این باورند که اگر کالری سوزانده شده به یک عدد خاصی برسد، گرم کردن را با موفقیت پشت سر گذاشته اند و می توانند با خیال آسوده سراغ تجهیزات تمرینی بروند. در حالی که آمادگی جسمانی هر فرد با فردی دیگر کاملا متفاوت است. به طور مثال یک فرد 20 ساله ممکن است با 15دقیقه راه رفتن و نرم دویدن اصلا گرم نشود، اما همین روند برای یک فرد 45ساله کاملا متفاوت و شاید کافی باشد. در ضمن کالری سوزانده شده روی مانیتور شاخص مناسبی برای تعیین میزان گرم شدن بدن نیست.
روزانه تعداد زیادی از افراد به ما مراجعه می کنند و با وجود اینکه ادعا می کنند در رشته های خاص ورزشی فعالیت کرده بودند و الان به بدنسازی روی آوردند، اصول گرم کردن را رعایت نمی کنند و عرق کردن را دلیل بر گرم شدن می دانند. عرق کردن شاید نشانه بالا رفتن دمای مرکزی بدن باشد اما هرگز به معنای گرم شدن عضلاتتان نخواهد بود.
خلاصه کلام
اهمیت گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی از خیلی از رشته های ورزشی دیگر بیشتر است. زیرا در بدنسازی عضلات بدن به طور مستقیم تحت تاثیر بیشترین فشار قرار می گیرد. اگر برای تمرین وقت کمی دارید و باید زودتر به بقیه کارها برسید، بهتر است از ست های تمرینی خود کم کنید ولی گرم کردن را نادیده نگیرید. زیرا در اصل ریسک آسیب دیدگی را بالا می برید. اگر تا به امروز قبل از تمرین بدنسازی خوب گرم نمی کردید، امیدواریم این باور غلط در شما اصلاح شده باشد و از این به بعد درست و اصولی گرم کنید تا همیشه سالم و ورزشکار بمانید.