آریا بانو - 10 اشتباه رایج گرم کردن بدن قبل از ورزش
٢١
٠
لینک کوتاه در کلیبرد کپی شد! http://akhr.ir/5773467
-->
لیدی فیت / حتماً درباره اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش شنیده اید و بر طبق عادت ابتدای تمرین را به گرم کردن اختصاص می دهید. اما آیا گرم کردن شما اصولی است؟ آیا می دانید یک گرم کردن اشتباه قبل از تمرین با گرم نکردن تفاوتی ندارد و خود می تواند باعث آسیب شود؟ اگر می خواهید بدانید گرم کردن شما چقدر اصولی است، تا انتهای این مطلب با من همراه باشید.
گرم کردن قبل از ورزش برای دو هدف اصلی انجام می شود: 1)پیشگیری از آسیب در ورزش 2)بهبود عملکرد در ورزش. گرم کردن درست، اصولی علمی دارد و خیلی ها بدون توجه به این اصول فقط گرم می کنند که گرم کرده باشند! یعنی یک روتین را همیشه تکرار می کنند. به عنوان کسی که سال ها در ورزش بوده باید بگویم اشتباهات رایج زیادی در گرم کردن قبل از ورزش در بین عموم مردم و حتی ورزشکاران دیده می شود. در این مطلب قصد دارم به بررسی 10 اشتباه رایج درباره گرم کردن بدن قبل از ورزش و راه های اصلاح آن بپردازم.
اشتباه 1: گرم کردن ناکافی
این روزها همه عجول هستند و از وقت نداشتن کافی شکایت می کنند. همه می خواهند سریع تر و بدون زحمت به نتیجه برسند. این موضوع مورد ورزش هم دیده می شود. ولی این راه اشتباه است. گرم کردن پلی است از زندگی روزمره به تمرین. متاسفم که این را می گویم اما افرادی که می گویند وقت کافی ندارند تا گرم کنند، پس از آسیب دیدن وقت زیادی برای استراحت در منزل پیدا خواهند کرد!
گرم کردن بدن قبل از ورزش یکی از اصول اولیه علم تمرین است. اینکه دانشمندان علوم ورزشی گرم کردن را به عنوان یک اصل مهم مطرح می کنند، به اهمیت آن اشاره دارد. شما باید زمان کافی به گرم کردن اختصاص دهید. انجام سریع چند حرکت نرمشی ساده به معنای گرم کردن نیست.
گرم کردن اصولی مراحلی دارد. شما باید حداقل 10دقیقه از بخش ابتدایی تمرین خود را به گرم کردن اختصاص دهید. البته این مقدار به دما و شرایط محیطی هم بستگی دارد. بدن در دمای سرد نیاز بیشتری به گرم کردن دارد. همینطور هرچه شدت ورزش مورد نظر بیشتر باشد زمان گرم کردن باید طولانی تر باشد.
اشتباه 2: گرم کردن بیش از حد
همیشه شاهد افراط و تفریط در کارها توسط بعضی از افراد بوده ایم. در مورد گرم کردن هم همینطور. افرادی را دیده ام که وقت خیلی زیادی از تمرین خود را به گرم کردن اختصاص می دهند. گرم کردن بخش ابتدایی تمرین است و باید مقدمه ای باشد برای بدنه اصلی تمرین.
شما سطح انرژی مشخصی قبل از ورزش دارید و باید این انرژی را در کل تمرین تقسیم کنید. بیش از حد گرم کردن باعث افت سطح انرژی و عملکرد شما در تمرین می شود. اینکه زمان دقیق گرم کردن بدن قبل از ورزش چه مقدار باید باشد به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی فردی و رشته ورزشی مورد نظر بستگی دارد. اما به طور کلی و میانگین بدانید که گرم کردن بدن قبل از ورزش نباید از 30دقیقه بیشتر شود. البته این زمان در ورزشکاران حرفه ای در رشته های سرعتی و انفجاری ممکن است کمی بیشتر باشد.
اشتباه 3: شروع گرم کردن با شدت بالا
یک اصل کلی در گرم کردن بدن قبل از ورزش وجود دارد. شدت از کم به زیاد، حرکات از ساده به پیچیده. قبلاً گفتم که گرم کردن پلی است از زندگی روزمره به تمرین. ضربان قلب عادی شما در طول روز بین 60 الی 100 در دقیقه است و فرض کنید در ورزش مورد نظرتان قرار است در اوج فشار ضربانتان به 190 برسد. آیا این درست است که در همین ابتدای گرم کردن ضربان خود را به صورت ناگهانی به 180 برسانید؟ بدون شک این یک اشتباه بزرگ است.
شما باید گرم کردن را با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا برای بدنه اصلی تمرین آماده شود. اگر با شدت بالا شروع کنید بدون شک با افت عملکرد مواجه می شوید. در مورد حرکات هم همین موضوع صدق می کند. بهتر است حرکات ساده تر در ابتدای گرم کردن انجام شود و به تدریج حرکات پیچیده تری با شدت بیشتر انجام شود.
اشتباه 4: انجام ندادن تمرینات هوازی یا قلبی-تنفسی
مهم ترین هدف گرم کردن بدن قبل از ورزش بالابردن دمای بدن و افزایش جریان خون به عضلات است و بهترین روش برای آن انجام تمرینات قلبی-تنفسی است. با بالا رفتن دمای بدن، عضلات و تاندون ها خاصیت ارتجاعی بهتری خواهند داشت. بعضی افراد بدون بالا بردن دمای بدن به انجام تمرینات کششی روی مفاصل می پردازند. وقتی ساختار مفصلی آماده نیست و ما روی آن حرکات کششی انجام می دهیم، در حقیقت داریم شانس بروز آسیب دیدگی را افزایش می دهیم. با این کار به جای اینکه گرم کردن به پیشگیری از آسیب منجر شود، خود می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
بعضی افراد هم بر این باورند که انجام تمرینات هوازی انرژی آن ها را برای تمرین اصلی می گیرد. شوخی جالبی است. چطور ممکن است چند دقیقه تمرین هوازی، سطح انرژی شما را آنقدر پایین بیاورد؟ مطمئن باشید با بالارفتن دمای بدن، عملکرد شما بهتر خواهد بود. اگر با دستگاه های هوازی مثل دوچرخه ثابت یا الپتیکال میانه خوبی ندارید، می توانید تمرینات ساده مثل پروانه و یا طناب زدن، برای افزایش ضربان و بالا بردن دمای بدن استفاده کنید.
اشتباه 5: گرم نکردن کل بدن و پرداختن به چند مفصل خاص
این اشتباه در ورزش بدنسازی بسیار شایع است. برای مثال ورزشکار یک جلسه تمرین عضلات پا دارد و فقط چند حرکت کششی مختصر بر روی مفاصل پا انجام می دهد. حتماً می دانید شما برای خیلی از تمرینات پا نیاز دارید از بالاتنه برای تحمل وزن استفاده کنید. پس بهتر است به جای پرداختن به چند مفصل همه مفاصل را به خوبی گرم کنید.
اشتباه 6: عدم توجه به آمادگی ذهنی
همه چیز در ذهن شروع و ساخته می شود. ساختن یک بدن ایده آل یا قهرمانی در یک رقابت، تفاوتی ندارد. اول باید در ذهنتان برنده باشید و تفکر پیروزی داشته باشید تا پیروز شوید. گرم کردن، بهترین زمان برای تمرکز و فکر کردن به اهداف تمرین است. مرور اهداف باعث انگیزش می شود و سطح انرژی شما را در تمرین افزایش می دهد. این روزها که همه با نگرانی های ذهنی زیادی دست و پنجه نرم می کنند، تمرین باید فرصتی برای رهایی از استرس باشد.
بدون شک گرم کردن ذهن به تمرکز بیشتر در تمرین و ارتقای عملکرد ورزشی نیز منجر می شود. ورزشکاری که تمرکز بالاتری دارد نتایج بهتری کسب خواهد کرد و همینطور شانس آسیب دیدگی هم در او کاهش می یابد.
اشتباه 7: انجام ندادن حرکات کششی
بله درست است که گفتم گرم شدن و بالارفتن دمای بدن یکی از اهداف اصلی گرم کردن بدن قبل از ورزش است. اما باید بدانید بالا بردن دمای بدن همه چیز نیست! بعضی افراد فکر می کنند چون دمای بدن بالاست، آماده اند هر فعالیتی انجام دهند. یکی از ورزشکاران را سراغ دارم که همیشه با دوچرخه سر تمرین حاضر می شود و بلافاصله پس از رسیدن به باشگاه تمرین اصلی خود را شروع می کند. وقتی از او می پرسی که چرا گرم نکردی؟ جواب می دهد: با دوچرخه آمده ام و گرمم! بله شاید دمای بدن او بالا باشد، اما این همه ماجرا در گرم کردن نیست.
مفاصل بدن باید با انجام حرکات کششی و تحرک پذیری آماده دامنه حرکتی رشته ورزشی مد نظر شوند. در غیر این صورت شانس آسیب دیدگی وجود دارد. همچنین کشیدن شدید عضلات با دمای پایین می تواند منجر به کشیدگی شود.
اشتباه 8: انجام بیش از حد حرکات کششی ایستا
در اشتباه قبلی گفتیم بعضی ها به اهمیت حرکات کششی واقف نیستند اما بعضی ها هم در مورد اصول حرکات کششی آگاهی ندارند. حرکات کششی به چند دسته تقسیم می شوند. حرکات کششی ایستا و حرکات کششی پویا، دو نوع اصلی حرکات کششی هستند. در حرکات کششی ایستا عضله را بیشتر از طول طبیعی می کشیم و بیشتر از 8 تا 10 ثانیه نگه می داریم. اما در حرکات کششی پویا، عضله را در کشش نگه نمی داریم و سریع به حالت اولیه برمی گردانیم. یعنی ماهیت نرمشی دارند.
جدیدترین تحقیقات علمی نشان داده است که حرکات کششی ایستا می تواند باعث افت قدرت و سرعت شود. در مورد استقامت هنوز شواهد علمی وجود ندارد. اما در مورد قدرت و سرعت این را مطمئنیم. در تحقیقات مقایسه ای ورزشکارانی که از گرم کردن پویا قبل از ورزش استفاده کرده اند نسبت به افرادی که از گرم کردن ایستا استفاده کرده اند، عملکرد بهتری داشتند. پس بهتر از یک گرم کردن پویا انجام دهید تا تمرین بهتری داشته باشید.
گرم کردن پویا (Dynamic) نسبت به گرم کردن ایستا (Static) بدن را بهتر آماده ورزش می کند.
اشتباه 9: انجام ندادن گرم کردن اختصاصی
گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل دو مرحله اصلی است. فاز اولیه گرم کردن قبل از ورزش را گرم کردن عمومی می گویند. در این مرحله شما باید با حرکاتی مثل دویدن، دوچرخه ثابت و یا سایر دستگاه های هوازی دمای بدن را بالا ببرید و بعد از آن یک سری حرکات کششی پویا برای کل بدن انجام دهید. در فاز دوم گرم کردن شما باید به تمرین الگوهای حرکتی و عضلات درگیر در رشته ورزشی که قرار است در آن تمرین کنید بپردازید. برای نمونه، یک فوتبالیست در این مرحله شوت زدن را تمرین می کند و شدت ضربات را از کم به زیاد تنظیم می کند. یا کسی که یک جلسه تمرین بدنسازی دارد بهتر است همان الگوهای حرکتی را با وزنه سبک ترانجام دهد تا عضلات مد نظر به خوبی گرم شوند.
خیلی از افراد بدون توجه به ورزشی که در آن فعالیت دارند، صرفاً بخش عمومی گرم کردن را انجام می دهند و این خود یکی از عوامل آسیب دیدن در ورزش است. گرم کردن اختصاصی را باید جدی گرفت.
اشتباه 10: انجام ندادن حرکات اصلاحی
نمی دانم چه مقدار درباره حرکات اصلاحی می دانید. گرم کردن بهترین زمان برای انجام حرکات اصلاحی و پرداختن به نقاط ضعف بدنی است. همه ما در نواحی از بدن دچار ضعف و یا آسیب قبلی هستیم. بهترین زمان برای تقویت نقاط ضعف بدن و انجام تمرینات پیشگیری از آسیب، گرم کردن است.
اگر الگوی حرکتی اشتباهی در بدن شما شکل گرفته و یا وضعیت بدنی تان نامطلوب است بهتر است در گرم کردن فکری به حال آن بکنید. در غیر این صورت مشکلات شما اصلاح نمی شوند. همیشه بهترین زمان برای اصلاح، زمانی است که بدن خسته نباشد زیرا در خستگی امکان اصلاح وجود ندارد.
گرم کردن در ابتدای تمرین بهترین زمان برای انجام حرکات اصلاحی است.
خلاصه کلام
گرم کردن بدن قبل از ورزش یکی از ارکان اصلی تمرین است. متاسفانه خیلی از افراد به دلیل عدم آگاهی کافی، گرم کردن را به درستی انجام نمی دهند و این موضوع می تواند برای آنها عواقبی به دنبال داشته باشد. در این مقاله به بررسی اشتباهات رایج در گرم کردن و راه های درست و اصولی اجرای آن پرداختم. به خاطر داشته باشید که اختصاص چند دقیقه بیشتر برای انجام یک گرم کردن اصولی، خطر آسیب دیدگی را بسیار کاهش داده و عملکرد شما را در تمرین افزایش می دهد.