آریا بانو - هنگامی که به تناسب اندام فکر می کنید، مصرف غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از بدنسازی می تواند پروتئین لازم را برای کمک به رشد عضلات، فراهم کند. در این مطلب، بهترین منابع غذاهای پروتئین دار را معرفی می کنیم.
تمرینات بدنسازی معمولا سنگین بوده و نیازمند زمان قابل توجهی از روز هستند. اما برای بدنسازی پیش از هر کاری بهتر است، فهرستی از غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین تهیه کنید. علاوه بر یک رژیم ورزشی خوب، رژیم غذایی مناسب نیز برای رسیدن به اندامی دلخواه، لازم است. در هر حال در بدنسازی هم رژیم غذایی و غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین، امر مهمی است.
این در حالی است که اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند، رژیم سخت و گرسنگی برای رسیدن به تناسب اندام است. اما اجازه دهید به شما بگوییم که چنین عملی به بدن بیش از هر چیز دیگری آسیب می رساند.
غذای قبل از تمرین بدنسازی
معده خالی و مصرف نکردن غذا، قبل از تمرینات می تواند منجر به خستگی شود، اما غذاخوردن درست قبل از جلسه تمرین، می تواند بر روند تمرینات اثر خوبی داشته باشد. مواد غذایی شما باید حاوی مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات های پیچیده باشد.
نوع مصرف مواد غذایی قبل از تمرین در جلسات بدنسازی ، باعث تاثیر گذاری بر بدن و بهبود عملکرد شده و نتیجه ورش و تلاش را به حداکثر می رساند.
اگر شما علاقه مند به حجیم کردن توده عضلانی خود هستید، وعده غذایی نیز باید حاوی پروتئین باشد. توصیه می شود قبل از تمرین، از مصرف غذاهای پر چرب پرهیز کنید، زیرا زمان بیشتری برای هضم غذا می گیرند. مهم است که قبل از ورزش، از چربی های
سالم استفاده کنید. به عنوان مثال،
روغن نارگیل ، ماده چربی است که می تواند به سوختن چربی های مورد نیاز برای سوخت گیری عضلات کمک کند.
همچنین، قبل از تمرین، مایعات بنوشید تا اطمینان حاصل کنید ، به طور مناسب هیدراته شده اید.
قبل از تمرین، از مصرف غذاهای پر چرب پرهیز کنید!
غذاهایی که باید قبل از تمرین مصرف کنید، باید حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند. وعده های غذایی قبل از تمرین باید در اندازه های کوچکتر باشد. نمونه هایی از غذا های قبل از تمرین با کیفیت عبارتند از:
ژله و
میوه موز و ماست کاسه ای از غلات با
شیر کم چرب بخشی از کربوهیدرات ها هم برای عضلات شما مناسب است تا در هنگام کار با آنها انرژی فوری داشته باشید. بنابراین، مصرف غذاهای زیر قبل تمرین مناسب است:
کره بادام زمینی مصرف نان و غلات کامل
سیب زمینی شیرین گندم لوبیای سیاه موز
برنج قهوه ای ماست کلم بروکلی اسفناج گوجه فرنگی
میوه های تازه غذاهای پروتئین دار بعد از بدنسازی
مصرف مواد غذای مغذی پروتئین دار بعد از تمرین بدنسازی نیز، برای موفقیت عضلانی شما مهم است. یک وعده غذایی کوچک که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است باید ظرف 45 دقیقه پس از اتمام تمرین مصرف شود.
برای مدت کوتاهی پس از تمرین، بدن شما بهتر می تواند گلیکوژن، پروتئین و مواد مغذی جذب کند. مصرف پروتئین بعد از تمرینات اثر دهی بالایی دارد زیرا سنتز پروتئین، که در فرآیند ساخت عضله، نقش دارد، میزان آن را افزایش می دهد.
به طور کلی، بهترین غذاهای مصرفی بدنسازان باید حاوی کربوهیدرات ها باشد، نه غذاهای چرب. به عنوان مثال برخی از این کربوهیدرات‌ها برای مصرف بعد از بدنسازی عبارتند از:
پاستا
میوه ها سبزیجات خوردن غذاهای چرب، به ویژه افرادی که دارای چربی اشباع هستند، می تواند مانع از سوزاندن چربی های مورد نیاز بدن شما، برای رشد عضلات شود. مصرف مواد غذایی زیر بعد از تمرین موثر و مناسب است:
سفیده تخم مرغ تن ماهی نخود فرنگی پنکیک پنیر موز اواکادو املت غذاهای پروتئین دار کم کالری
رژیم های کم کالری معمولا به عنوان راهی برای کاهش وزن کلی بدن، استفاده می شود. مصرف کالری خود را بیش از حد کاهش ندهید زیرا ممکن است متابولیسم شما را پایین بیاورد و نتایجی را که می خواهید، به شما نشان ندهد.
بدن شما نیاز به سوخت هنگام
ورزش و افزایش بافت چربی دارد. مقدار کالری که می خورید را برای حفظ وزن خود تعیین کنید. میزان چربی بدن را از 10 تا 20 درصد کاهش دهید.
از جمله غذاهای کم کالری پروتئین دار عبارتند از:
سبزیجات تربچه کرفس
میوه ها برای ساخت بافت عضلانی، منابع پروتئینی و کم چرب باید مصرف کنید که بهترین آنها عبارتند از:
گوشت قرمز از جمله گوشت گار ماهی مرغ تخم مرغ یک مکمل پروتئین به رژیم غذایی خود ،به عنوان یک روش افزایش مصرف پروتئین اضافه کنید، اما نه به عنوان منبع اولیه. مکمل های پروتئین اغلب غذاهای کاملی نبوده و مانند غذاهای طبیعی نیستند.
غذاهای پروتئین دار اصلی
اسیدهای آمینه دارای ساختاری پروتئینی هستند که به نوبه خود سازه های عضلات را تقویت می کنند. در حالی که بدن شما بخشی از اسیدهای آمینه ضروری را در خود تولید می کند اما بدنسازان باید بیشتر اسیدهای آمینه خود را از مواد غذایی رژیمی با پروتئین بالا دریافت کنند. در ادامه، به چهار غذای پروتئین‌دار اصلی اشاره می شود.
پنیر بدون چربی
این پنیر، حاوی مقادیر پروتئینی ارزشمند است که در تقویت عضلات بسیار موثر است. دو پروتئین مهم در بدنسازی، پروتئین مبتنی بر آب پنیر و پروتئین کازئین است. پروتئین آب پنیر، محصولی از تولید پنیر است؛ کازئین در خوراکی هایی یافت می شود که از فرآورده های آب شیرین جدا می شوند. نصف فنجان پنیر بدون چربی، حاوی 80 واحد کالری و 16 گرم پروتئین بسیار مفید است.
تن ماهی کنسروشده
تن‌ماهی برای بدنسازان قابل توجه است. زیرا علاوه براینکه حاوی پروتئین تقویت کننده قوی است، حاوی اسید چرب امگا 3 است که مانع از تحلیل رفتن عضلات شده و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
گوشت سفید
گوشت سفید از جمله گوشت مرغ، اردک و گوشت بوقلمون، حاوی پروتئین بالایی بوده و در تقویت عضلات بسیار موثر است.
تخم مرغ
علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی بسیاری از
ویتامین ها، اسیدها و سایر مواد مغذی برای بهبود و رشد مجدد بافت عضلات و ماهیچه‌ها است. هر تخم مرغ، حاوی هشت اسید آمینه ضروری برای ساخت و نگهداری عضلات است که اکثر بدنسازان مصرف می‌کنند. در حالی که برخی از بدنسازان ممکن است در مورد میزان چربی تخم مرغ نگران باشند، شواهدی وجود دارد که چنین نگرانی بی اساس است.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
رژیم حاوی پروتئین، به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. شما می توانید با افزودن پروتئین بیشتر به وعده های غذایی خود، این روش را امتحان کرده و سپس پروتئین را به تدریج افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، میزان کالری باید شمارش شود. اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا اگر بیماری
کبد یا کلیه دارید، ابتدا با
پزشک خود مشورت کنید.
انتخاب منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی و چربی پایین هستند برای کم کردن وزن مهم است که شامل موارد زیر می‌شود:
آجیل و دانه ها غذاهای دریایی گوشت گوسفند سویا لوبیا تخم مرغ لبنیات کم چرب بادام گردو ماهی قزل آلا لوبیا عدس جو دوسر بلغور سالاد این روش، ایده ای خوب برای تغییر مصرف مواد غذایی و مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. به عنوان مثال، شما می توانید از ماهی قزل آلا یا ماهی های دیگر که سرشار از امگا3 هستند، لوبیا یا عدس که حاوی فیبر زیاد هستند، و همچنین ، سالاد، ، بلغور و استفاده کنید.
حالا که با غذاهای پروتئین دار آشنا شدید بهتر است به سراغ
ورزش برویم
چند تمرین ساده بدنسازی در منزل!
شما می توانید سوالات خود را از طریق لینک پرسش از دکتر با پزشکان ما مطرح نمایید.
نبض ما- مترجم: مهناز ضحاکی