بزرگنمايي:

بانو نیوز - بسیاری چه کوتاه‌مدت چه بلندمدت استرس را در زندگی‌شان تجربه می‌کنند. این مسئله نه‌تنها می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد، بلکه به سلامتی و کارمان آسیب می‌زند. اگر از تکنیک‌ها و ابزارهای موجود استفاده کنید می‌توانید بر استرس غلبه کنید. در این مقاله ما به ماهیت، عوامل افزایش آن و چگونگی مدیریت استرس می‌پردازیم تا سلامتی و کارایی‌تان را تحت‌تأثیر قرار ندهد.
هشدار
استرس به سلامتی آسیب جدی می‌زند و در برخی مواقع منجر به مرگ می‌شود. با وجود اینکه این تکنیک‌های مدیریت استرس تأثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته است، اما اگر با استرس بسیار زیادی در زندگی مواجه هستید یا اگر استرس باعث شده دائماً با احساس ناامیدی دست‌وپنجه نرم کنید، باید حتماً از مشاوران و روان‌پزشکان برای حل این مشکل کمک بگیرید.
استرس چیست؟
به موقعیتی که فرد احساس کند تقاضاهایی که از او می‌شود بیشتر از توانایی‌‌هایش است. این بدان معنی است که ما زمانی دچار استرس می‌شویم که زمان، منابع یا دانش کافی برای مدیریت موقعیت را در اختیار نداریم. به عبارت ساده‌تر زمانی با استرسی می‌شویم که حس کنیم از پس انجام کارها یا مدیریت موقعیت بر نمی‌آییم.
این بدان معنی است که افراد مختلف در موقعیت‌های مختلف به شیوه‌های متفاوتی استرس را کنترل می‌کنند: اگر توانایی‌های خود را باور داشته باشید می‌توانید موقعیت را تغییر دهید و کنترل شرایط را به دست گیرید و اگر حس کنید که کمک و پشتیبانی لازم برای انجام کاری را دارید بهتر با استرس خود مواجه می‌شوید.
واکنش‌ به استرس
دو واکنش غریزی به استرس داریم. یکی «جنگ یا پرواز» یا همان «fight or flight» و دیگری سندرم تطبیق عمومی «General Adaptation Syndrome (GAS)». این دو واکنش می‌توانند در یک زمان بروز پیدا کنند.
جنگ یا پرواز
والتر کنون واکنش جنگ یا پرواز را در سال 1932 تعریف کرد. جنگ یا پرواز واکنشی ابتدایی و کوتاه‌مدت است که به هنگام مواجه با یک مسئلۀ شوکه‌کننده یا تهدید بروز می‌کند.
مغزمان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بدنمان را آماده‌ی پرواز بر فراز تهدید یا جنگیدن با آن می‌کند. این هورمون‌ها انرژی بخشند اما ما را هیجان‌زده، عصبی و آزرده نیز می‌کنند.
این واکنش به ما در مواجه با حوادث تهدیدآمیز کمک می‌کند و همچنین در موقعیت‌های روزمره مانند رساندن پروژه به مهلت مقررشده، سخنرانی در مکانی عمومی یا هنگام ستیز با دیگران.
در این مواقع رویکردی آرام و کنترل‌شده اغلب مناسب‌تر است.
سندرم انطباق عمومی
این سندرم که هانز سلیه در سال 1950 آن را تشخیص داد واکنشی است که هنگام مواجه با استرس بلندمدت از خود بروز می‌دهیم.
سلیه دریافت که ما از طریق سه مرحلۀ مجزا بر استرس غلبه می‌کنیم:
1٫ مرحلۀ هشدار که در آن به منبع استرس واکنش نشان می‌دهیم.
2٫ مرحلۀ مقاومت که در آن منبع استرس را می‌پذیریم و با آن مقابله می‌کنیم و از‌آنجا‌که بدن نمی‌تواند تا ابد مقاومت کند، بنابراین بعد از مدتی منابع احساسی و فیزیکی‌مان فرسوده می‌شوند.
3٫ مرحلۀ خستگی که در این مرحله ما سرانجام خسته شدیم و نمی‌توانیم به‌صورت نرمال زندگی کنیم.
توجه: جنگ یا پرواز و سندرم انطباق عمومی به هم مرتبط‌اند. مرحلۀ خستگیِ سندرم انطباق عمومی در نتیجۀ تجمع تعداد زیادی از واکنش‌های جنگ یا پرواز در مدت زمان طولانی حاصل می‌شود.
استرس و نحوۀ تفکرمان
شیوۀ برخورد هر فرد در مواجهه با استرس با دیگری متفاوت است. اما برخی علائم و نشانه‌های مشترک واکنش جنگ یا پرواز مشترک‌اند و عبارت‌اند از: · سردردهای پی‌درپی · دست‌ و پای سرد یا عرق‌کرده · سوزش معده، درد شکم یا تهوع مکرر · حمله‌‌های درد · خواب زیاد یا بی‌خوابی · عدم‌تمرکز مزمن · وسواس فکری عملی · روگردانی از اجتماع یا انزوا · خستگی مداوم · عود خشم و آزردگی · افزایش یا کاهش وزن چشمگیر · غرق‌شدن بیش‌ازحد در غم و اندوه از دست ندهید: اسپینر؛ اسباب‌بازی نوین برای رفع استرس
عواقب استرس
استرس بر توانایی ما در انجام درست کارها و ارتباطمان با دیگران اثر می‌گذارد که این می‌تواند تأثیری جدی‌ بر شغل‌مان یا حال عمومی و روابطمان بگذارد.
استرس بلندمدت می‌تواند موجب فرسودگی روانی، بیماری عروقی، تپش قلب، افسردگی، فشار خون بالا و ضعیف‌شدن سیستم ایمنی شود (مطمئن باشید زمانی که تحت فشار و استرس قرار دارید، آسیبی ناشی از استرس آخرین چیزی است که می‌خواهید به آن فکر کنید ولی باید بدانید که استرس را چقدر باید جدی بگیرید).
مدیریت استرس

اولین قدم برای مدیریت استرس این است که بفهمید منشأ آن چیست؟
اولین قدم در مدیریت استرس این است که اتفاق‌های استرس‌زا را به‌صورت روزانه یادداشت کنید تا عوامل بلندمدت و کوتاه‌مدت استرس را در زندگی پیدا کنید. وقتی کار نوشتن تمام شد به این فکر کنید که چرا هر کدام از این موقعیت‌ها شما را تحت فشار و استرس قرار می‌دهند.
سپس منابع استرس را به ترتیب تأثیری که در زندگی‌تان می‌گذارند فهرست کنید. کدام‌یک سلامتی و حال خوبتان را تحت‌تأثیر قرار داده است و کدام به کار و بهره‌وری‌تان لطمه زده است؟
سپس به کمک یکی از روش‌های زیر استرس‌تان را کنترل کنید. می‌توانید از ترکیبی از این استراتژی‌ها استفاده کنید.
1٫ روش‌های عمل-محور
در این روش‌ برای مقابله با استرس باید دست به کار شوید تا با مدیریت زمان و دیگر عوامل استرس‌زا بتوانید تا حد امکان استرس را کاهش دهید ( اینجا را کلیک کنید).
مدیریت زمان
اگر زمان‌تان را به‌خوبی مدیریت نکنید، حجم زیاد کار می‌تواند استرس‌زا باشد . افراد زیادی در این شرایط دچار استرس می‌شوند.
طبق مهم‌ترین وظیفۀ شغلی‌‌ای که دارید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید. این به شما در کاهش استرس کمک می‌کند؛ زیرا از تلاش‌هایتان بهترین نتیجه را می‌گیرید و زمانی را که بر فعالیت‌های کم‌اهمیت صرف می‌کنید به حداقل می‌رسانید.
همچنین از انجام چند کار به‌صورت همزمان بپرهیزید و قبل از رفتن به رخت‌خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید تا بتوانید از این زمان برای خواباندن مغز استفاده کنید .
مردم
مردم یکی از عوامل اصلی استرس هستند. سعی کنید مرزهایتان را با دیگری تنظیم کنید و به درخواست‌های غیرمنطقی پاسخ منفی دهید. با ارتقادادن مهارت‌های اجتماعی و مدیریت روابط‌تان با دیگران این عامل استرس را نیز مدیریت کنید.
2٫ روش های احساس‌محور
از این روش زمانی می‌توان بهره برد که استرس و فشاری که به شما وارد می‌شود ناشی از درکتان از موقعیت باشد. منفی‌نگری بیش‌ازحد یکی از عوامل اصلی بروز استرس است و برای بیشتر افراد سخت است که به این واقعیت اعتراف کنند.
توجه : بعضی افراد به دلیل کمال‌گرایی ناسازگار دچار استرس می‌شوند؛ زیرا در حین انجام کارها همیشه به کمال آن کار فکر می‌کنند و هرگاه حس کنند به آن کمال مطلوب دست نمی‌یابند کارها را نیمه‌کاره رها می‌کنند. برخی هم به دلیل ترس از شکست یا ترس از موفقیت دچار استرس می‌شوند.
3٫ روش‌های پذیرش‌محور
روش‌های پذیرش‌محور در مواقعی کاربرد دارند که شما هیچ قدرتی برای تغییر آنچه رخ می‌دهد ندارید و در شرایط واقعاً بدی به سر می‌برید.
برای مقاومت مقابل استرس:
· از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن استفاده کنید تا هنگام مواجه با شرایط استرس‌زا بتوانید خودتان را آرام کنید. · از افراد حمایت‌کننده کمک بگیرید، مانند دوستان، خانواده و نیز متخصصان و مشاوران سلامت روان · به اندازۀ کافی بخوابید و به حد کفایت ورزش کنید و از زمان فراغتتان بهترین استفاده را کنید تا از شرایط استرس‌زا بتوانید به شرایط نرمال زندگی برگردید. · یاد بگیرید که چطور با تغییرات کنار بیایید.
به پایان متن مدیریت استرس رسیدیم. اگر شما نیز ایده‌هایی برای مدیریت استرس دارید، آن‌ها را با روزچین و مخاطبانش به اشتراک پگذارید.
منبع