بزرگنمايي:

آریا بانو - مجله قرمز / با استفاده از کاسه مرغ و برنج قهوه ای می‌توانید غذای سالم و مقرون به صرفه ای درست کنید. مرغ کباب شده در کنار برنج قهوه ای سرو می‌شود که کرفس، پیاز، نخود فرنگی و هویج نیز در خود دارد. این مواد را با سس خردل و لیمو تزئین می‌کنند. این غذا، اندکی تند است و سرشار از پروتئین و فیبر است که سیری طولانی مدت را برای شما به ارمغان می‌آورد. با مجله قرمز همراه باشید تا طرز تهیه کاسه مرغ و برنج قهوه ای را بیاموزید.
مواد لازم:
½ فنجان (95 گرم) برنج قهوه ای خام (در صورت نیاز، بدون گلوتن)
680 گرم (24 اونس) سینه مرغ خام، بدون استخوان و بدون پوست
اندکی نمک
اندکی فلفل
2 قاشق چای خوری + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به صورت جداگانه
1 قاشق غذاخوری عسل
3 قاشق غذا خوری آب لیمو (تقریباً 1 لیموی متوسط)
1 قاشق چای خوری خردل (ترجیحاً مدل Dijon)
¾ فنجان (75 گرم) کرفس خورد شده (2 ساقه)
½ فنجان (70 گرم) پیاز خورد شده (حدود ½ یک پیاز کوچک)
1 ½ فنجان (195 گرم) نخود فرنگی و هویج یخ زده، که باید آن را یخ زدایی کنید
¼ فنجان (10 گرم) ریحان خورد شده
* این مواد برای 4 نفر کافی است.
دستور العمل پخت کاسه مرغ و برنج قهوه ای
برای پختن کاسه مرغ و برنج قهوه ای ابتدا باید برنج قهوه ای را بر اساس آنچه بر روی بسته‌ی آن نوشته شده، بپزید (هر برندی، طرز تهیه خاص خود را دارد که توضیح آن در این مقاله نمی‌گنجد).
برای کبابی کردن مرغ، ابتدا کباب کن (گریل) را با بیشترین درجه گرم کنید. سپس سینه مرغ را بین دو کاغذ چرب قرار داده و با استفاده از گوشت کوب، سینه را آنقدر بکوبید تا ضخامت آن در حدود ½ اینچ (1٫27 سانتی متر) بشود. بر روی سینه مرغ، نمک و فلفل بریزید و به آرامی با 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، آن را مالش دهید. برای ممانعت از چسبیدن مرغ، به میزان اندکی توری گریل (کباب کن) را چرب کنید و سپس مرغ را بر روی آن قرار دهید. باید مرغ را تا زمانی که سفت بشود، بپزید که تقریباً بین 2 الی 3 دقیقه زمان برای هر سمت آن، کافی خواهد بود. (علاوه بر آن، می‌توانید مرغ را در ماهیتابه بر روی گاز نیز بپزید تا زمانی که سفت و مات شود.)
حال در یک کاسه بزرگ، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به همراه عسل، آب لیمو و خردل بریزید و مخلوط کنید. سپس کرفس، پیاز، نخود فرنگی و هویج را به همراه برنج قهوه ای به این ترکیب بی‌افزائید. این ترکیب را به 4 وعده تقسیم کنید (تقریباً ¾ فنجان ترکیب برنج و یا 137 گرم در هر وعده). بر روی هر کاسه برنج، 4 اونس (113 گرم) مرغ کباب شده اضافه کنید. کاسه مرغ و برنج قهوه ای شما آماده سرو است!
* دقت فرمائید که اگر از غذای شما مقداری باقی ماند، به مدت 5 روز می‌توانید آن را در فریزر نگه دارید. پس از این زمان، بهتر است مصرف نشود
حقایق تغذیه‌ ای کاسه مرغ و برنج قهوه ای
کالری: 388 کالری
چربی کل: 17 گرم
چربی اشباع شده: 3 گرم
چربی اشباع نشده مونو: 8 گرم
کلسترول: 79 میلی گرم
سدیوم: 363 میلی گرم
کربوهیدرات: 28 گرم
فیبر رژیمی: 3 گرم
قند: 9 گرم
پروتئین: 30 گرم
پتاسیوم: 470 میلی گرم
آهن: 11%
ویتامین A: 35%
ویتامین C: 21%
کلسیوم: 3%
منبع: myfitnesspal