آریا بانو - فیت لیدی / کش ورزشی یا اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم کش مقاومتی، یک ابزار مفید و کاربردی است که این روزها در هر خانه ای می توان آن را یافت. تمرین با کش ورزشی در خانه یا باشگاه، تنوع بسیار زیادی دارد و تمامی عضلات بدن را پوشش می دهد.
مزیت کش ورزشی نسبت به سایر ابزارهای تمرین مقاومتی مثل دمبل یا هالتر، ارزان بودن، قابل حمل بودن و تنوع حرکتی بالاست. چه در سفر باشید و چه در طبیعت، کش مقاومتی یار تمرینی شما خواهد بود.
همانند تمام ابزارهای ورزشی، استفاده از کش مقاومتی نیز اصول و نکاتی دارد که باید رعایت شود. با مطالعه این مقاله، با 7 اشتباه رایج تمرین با کش ورزشی در خانه یا باشگاه آشنا می شوید. با رعایت این نکات می توانید از آسیب به دور بمانید و تمرین بهتری داشته باشید.
1) انتخاب کش ورزشی نامناسب
کش های مقاومتی در انواع مختلفی موجود هستند. انتخاب یک کش ورزشی مناسب به هدف شما از تمرین با کش و عضلات درگیر بستگی دارد.
علاوه بر نوع، فاکتورهای دیگری مثل مقدار مقاومت یا رنگ، سایز و جنس کش نیز در هنگام انتخاب باید مورد توجه قرار گیرد.
هر چه رنگ کش تیره تر باشد، میزان مقاومت آن بیشتر است. اگر مبتدی هستید برای شروع بهتر است از کش ورزشی با مقاومت پایین استفاده کنید.
کش های لوپ کوتاه بیشتر مناسب تمرینات پایین تنه هستند. کش های دسته دار بلند برای تمرینات بالاتنه مناسب هستند. کش های لوپ بزرگ نیز کاربری چند گانه دارند و می توانید با گره زدن، آنها را کوتاه کنید و تمرینات مختلفی انجام دهید.

2) کشیدن بیش از حد کش ورزشی
اگرچه کش ورزشی یک ابزار ساده به نظر می رسد اما استفاده نادرست از آن می تواند باعث آسیب دیدگی و خطراتی برای شما باشد.
یکی از اشتباهات رایج تمرین با کش ورزشی در خانه، کشیدن بیش از حد کش است. هر کشی توان تحمل حدی از نیرو را دارد و کشیدن بیش از حد آن می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
هنگام خرید کش ورزشی به دوام و مقاومت کش توجه کنید. اگر کمی هزینه بیشتر بابت کش بپردازید و جنس مرغوب تر را تهیه کنید، بعد ها پشیمان نخواهید شد.
3) بستن کش به نقطه نامطمئن
یکی از اصل های اولیه ورزش در منزل، “اول ایمنی، بعد تمرین” است. در ایام قرنطینه کرونا خیلی از افراد با رعایت نکردن این اصل به خودشان آسیب زدند.
بستن کش ورزشی به یک نقطه نامطمئن می تواند باعث در رفتن و برخورد مستقیم آن را بدن شما شود. از بستن کش دور دستگیره در خودداری کنید. همینطور پایه صندلی گزینه مناسبی برای بستن کش نیست.
اگر کش را به نقطه امن ببندید و محکم گره بزنید، می توانید با خیال راحت از تمرین با کش ورزشی در خانه لذت ببرید.
4) عدم رعایت اصل اضافه بار
یکی از اصول اولیه علم تمرین اصل اضافه بار است. اضافه بار یعنی برای پیشرفت، باید میزان مقاومت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
وقتی با دمبل، هالتر و دستگاه های بدنسازی تمرین می کنید، رعایت این اصل به سادگی امکان پذیر است. با حداقل افزایش وزنه شما می توانید اضافه بار در تمرین را اعمال کنید اما وقتی با کش تمرین می کنید این امکان برای شما وجود ندارد.
حالا به چه شکل می توان اضافه بار را در تمرین با کش ورزشی در خانه افزایش داد؟
مقاومت کش های ورزشی یکسان هستند و تنها راه افزایش مقاومت فاصله گرفتن بیشتر از نقطه اتصال است. یعنی هر چه کش را بیشتر بکشید، مقاومت آن بیشتر و بیشتر می شود.
همچنین می توانید از حرکات سخت تر برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید. فراموش نکنید، تنوع در تمرین هم یکی از عوامل مهم برای پیشگیری از رسیدن به فلات و یکنواختی تمرین است.
5) اجرای حرکات به شکل غلط و با دامنه حرکتی ناقص
این اشتباه در باشگاه های ورزشی هم زیاد دیده می شود. هر حرکتی باید در زاویه مشخص و با تکنیک صحیح انجام شود. اجرای حرکات با دامنه حرکتی ناقص و نصفه، کارایی و اثرگذاری تمرین را کم می کند.
هدف شما از تمرین باید بیشترین درگیری عضله به صورت ارادی باشد ولی وقتی حرکات را با دامنه حرکتی ناقص اجرا می کنید، بخشی از تارهای عضلانی درگیر نمی شود.
پس سعی کنید هنگام تمرین با کش ورزشی در خانه حرکات را اصولی، با دقت و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
6) قرار دادن کش به صورت مستقیم روی پوست بدن
اصطکاک کش روی پوست می تواند دردناک باشد. اگر می خواهید با کش، تمرینات پا انجام دهید، حتماً از لباس مناسب استفاده کنید.
7) اجرای سریع حرکات با کش
سریع زدن حرکات هیچ کمکی به چربی سوزی بیشتر نمی کند. این یک باور نادرست در فیتنس است. فقط در صورتی که ورزشکار رشته های خاصی باشید، اجرای حرکات به صورت سریع به شما توصیه می شود.
در غیر این صورت، اگر هدف شما از تمرین، تناسب اندام و یا بازتوانی است، حرکات باید با دقت، کنترل و سرعت مناسب انجام شود.
سرعت اجرای حرکت یکی از متغیر های تمرینی است که مربی می تواند با توجه به هدف آن را تعیین کند. از آنجایی که مقاومت کش نسبت به وزنه ها کمتر است، اغلب افراد سعی می کنند با افزایش سرعت فشار تمرین با کش در خانه را افزایش دهند. در حالیکه انجام حرکات آهسته به نسبت فراخوانی بیشتر از تارهای عضلانی دارد و می تواند باعث تاثیرات بهتری روی بدن شود.
کلام آخر
تمرین با کش ورزشی در خانه راحت به نظر می رسد اما عدم رعایت نکات ایمنی و اصول تمرینی می تواند کارایی تمرین را کم کند و موجب آسیب شود.