آریا بانو

آخرين مطالب

در روز‌های قرنطینه‌ی کرونا، چگونه بدن خود را آماده نگه داریم؟ پزشکي

در روز‌های قرنطینه‌ی کرونا، چگونه بدن خود را آماده نگه داریم؟
  بزرگنمايي:

آریا بانو - این روز‌ها که بیرون رفتن از خانه به خاطر شیوع ویروس کرونا توصیه نمی‌شود؛ بسیاری از فعالیت‌های روزانه و از جمله برنامه‌های سلامتی و تندرستی تعطیل شدند.
برترین‌ها: این روز‌ها که بیرون رفتن از خانه به خاطر شیوع ویروس کرونا توصیه نمی‌شود؛ بسیاری از فعالیت‌های روزانه و از جمله برنامه‌های سلامتی و تندرستی تعطیل شدند.
افرادی که در هفته چندین جلسه باشگاه می‌رفتند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دادند؛ با مشکل تمرین‌های ورزشی در خانه روبرو شدند. از یک سو نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و زحمات چندین ساله آن‌ها بر باد برود و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود و از سوی دیگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند و امکان بیرون از خانه تمرین کردن را ندارند.
برای داشتن یک تمرین (workout) خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین‌ها و حرکات بدنی زیادی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می‌دهند.
جوسلین تامپسون رول (Joslyn Thompson Rule) یکی از موفق‌ترین مربیان آموزش‌دهنده ورک‌اوت‌های خانگی است. او در موسسه Women’s Health مربی‌گری می‌کند و یکی از ورزش‌دهنده‌های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک‌اوت در خانه دارد:
1. نباید تنها هدف شما عضلات ورزیده شکمی باشد
بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌ساز‌ها فقط به عضلات شکمی رسیده و تمرین‌های مخصوص رشد آن‌ها را انجام می‌دهند تمرین‌های سیس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آیینه خوب هستند، ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن هست که باید تمرین داده شده تا بنیه قوی داشته باشید.
چه در ورزش و چه در زندگی نیاز دارید همه عضلات بدن شما قوی و ورزیده باشند. در روز‌هایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌ها است تا یک هسته بدنی و بنیه قوی داشته باشید.
کدام ماهیچه‌ها هسته اصلی بدن را تشکیل می‌دهند؟
عضلات ماهیچه‌ای مایل به بیرون شکمی عضلات ماهیچه‌ای مایل به درون شکمی ماهیچه عرضی شکم ماهیچه راست شکمی

آریا بانو


2. آماده‌سازی یک نکته کلیدی است
اگر در ورک‌اوت‌های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده‌سازی بدن جهت انجام آن‌ها رعایت کنید. آماده‌سازی بدن به همان اندازه مهم است که می‌خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید.
روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس‌های عمیقی بکشید تا ریه‌های شما از هوا پر و خالی شوند.
پر کردن ریه‌ها از هوا یک تمرین آماده‌سازی بسیار مهم برای شروع ورک‌اوت‌ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند پر کردن کامل ریه از هوا چه اهمیتی دارد و هیچگاه این تمرین را درست انجام نمی‌دهد. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه‌ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.
3. بهترین تمرین‌ها برای بدن‌سازی در خانه
تامپسون رول برای خانه تمرین‌های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می‌کند. این‌ها تمرین‌هایی بسیار ساده هستند و باید به آرامی و کنترل کامل بدن انجام شوند، ولی بعد از 5 الی 6 بار تکرار آن‌ها حس خواهید کرد بدن سرحال‌تری دارید.
این حرکات همان عضلات اصلی و هسته‌ای بدن را تمرین می‌دهند. شاید بسیاری از مردم تصور کنند این تمرین‌ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی هستند و ماهیچه‌های بدن را به چالش نمی‌کشند، ولی در واقع این تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند؛ حاوی نکات ریزی هستند که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می‌کنند.
این تمرین‌ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up هستند. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست‌وجو کنید؛ ویدیو‌های آموزشی زیادی هست که دقیقا نحوه انجام این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می‌دهند.

آریا بانو


بهترین ورک‌اوت‌ها برای بدن‌سازی در خانه
هنگامی که بدن شما آمادگی کامل برای انجام تمرین‌ها در خانه را پیدا کرد؛ می‌توانید برخی از تمرین‌هایی که احتمالا در باشگاه هم انجام داده‌اید را در خانه هر روز تکرار کنید.
در همه این تمرین‌ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید 3 دقیقه و بیشترین تمرین 15 دقیقه باشد. در این سایت 11 تمرین خانگی مفید به صورت ویدیویی نمایش داده شده است که می‌توانید برحسب آمادگی بدنی خود یکی از آن‌ها را هر روز تمرین و تکرار کنید.
منبع: harpersbazaar


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

دانستنی‌های جدید درباره‌ی ویروس کرونا

چگونه بر احساس انزوای دوران قرنطینه غلبه کنیم؟

اگر نمی‌دانید که می‌خواهید در آینده چه‌کاره شوید، بخوانید

پرداخت بسته معیشتی ویژه کرونا به حدود 3 میلیون نفر

راه شکست زنجیره کرونا در کشور خودمان هستیم

متوفیان کرونا در قطعه خاصی دفن می‌شوند؟

تدابیر سفت و سخت پلیس برای 13 به در

سیزده به در بریم بیرون کرونا بگیریم!

غذای اصلی/ طرز تهیه پیراشکی برنج

دارویی برای درمان کرونا که سازمان غذا و داروی آمریکا به آن مجوز داد

انتخاب لوکیشن فصل های بعدی «بریم بسازیم» توسط مخاطبان

خوش وبش با مزه مهران مدیری و امید حاجیلی

لبخند«حاج قاسم»چگونه در قاب «عصرجدید» ثبت شد؟

عوامل ساخت «ماتریکس 4» چشم به کمک مالی از دولت آلمان دارند

بهترین عیدی بازیگر «لیسانسه ها» در نوروز 99

کنایه مهدی هاشمی به مهاجرت برخی افراد در آنتن شبکه 2

محسن تنابنده و همسرش روشنک گلپا و فرزندش

دوران قرنطینه در خانه از زبان دختر امیر مهدی ژوله

جزئیات تداوم آموزش در مناطق روستایی و عشایری فاقد دسترسی به اینترنت و تلویزیون

درخواست تعطیلی مدارس و دانشگاه ها تا پایان فروردین ماه

امکان بروز نوسانات کرونایی در برخی استان‌ها

گزارش امیدوارکننده معاون وزیر بهداشت از روند شیوع کرونا در ایران

ویدیوی هوایی از ملبورن استرالیا

میز اردور/ کارامل پسته ای را سریع درست کنید

فواید استفاده از وان آب گرم برای سلامت قلب

برندهای فشن چگونه با کرونا مبارزه می‌کنند؟

اجرای دیدنی گروه آج فیل که داوران عصر جدید را از خود بی خود کرد

ماهچهره خلیلی: برخی با حاشیه می‌خواهند نقش بگیرند

بیم و امید صابر ابر در روزگار کرونایی

امید حاجیلی، مهران مدیری را به چالش کشید

عایشه‌ گل و الناز شاکردوست در قاب یک عکس یادگاری

حضور بی‌سابقه بانوان در جشنواره موسیقی نواحی 1398

مرگبارتر از کرونا

توضیح آقای وزیر درباره دسترسی دانش‌آموزان به اینترنت

دلیل افزایش تعداد مبتلایان به کرونا به روایت جهانپور

عجیب‌ترین سندروم‌های دنیا

سورپرایز مدافعان سلامت؛ این ویدئو را از دست ندهید

وزارت علوم: حذف نیمسال تحصیلی بدون احتساب سنوات مجاز شد

اطلاعیه شماره 3 کمیته اجتماعی و انتظامی ستاد ملی مدیریت بیماری کرونا

وسعت مکتب نبوی ویژه ماه شعبان

چرا لک لک روی یک پا می ایستد؟

راهکارهای مقابله با کرونا در فروشگاه های زنجیره ای

چهره ها/ سالگرد بازیگری که 5 عضو بدنش را اهدا کردند

کمک ستارگان سینمای هند به نیازمندان و کادر درمانی

مهران غفوریان در کافه های اروپایی

رونالدو دوباره قرنطینه را دور زد!

ماجرای نرفتن مهران مدیری به کنسرت امید حاجیلی چه بود؟

تنبیه جالب برای افراد سرپیچی کننده از قرنطینه

چهره ترسناک و عجیب دختر 15 ساله

جدیدترین سوتی در سریال پایتخت