آریا بانو - دکتر سلام / کلسیم کلید سلامت استخوان ها در طول عمر است. یادگیری این که چه مواد غذایی ای را مصرف کنید، به تقویت استخوان ها کمک می کند و از پوکی استخوان پیشگیری می کند. پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. اگر می خواهید درباره ارتباط میان کلسیم و پوکی استخوان اطلاعاتی کسب کنید، مطلب زیر را بخوانید.
مزایای کلسیم برای سلامتی چه هستند؟
کلسیم یک ماده مغذی اساسی است که خیلی از ما در برنامه غذایی مان از آن غافل می شویم. تقریبا هر سلولی در بدن (از جمله سیستم عصبی، عضلات و قلب) از کلسیم به روش یکسانی استفاده می کند. بدن از کلسیم استفاده می کند تا استخوان ها و دندان های سالم بسازد، با بالا رفتن سن آن ها را سالم نگه دارد، در سیستم عصبی پیام ها را انتقال دهد، به انعقاد خون کمک کند، سبب انقباض عضلات شود و ضربان قلب را تنظیم کند.
اگر از برنامه غذایی تان کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن این کلسیم را از استخوان ها می گیرد تا اطمینان حاصل کند که عملکرد سلولی عادی است. این موضوع می تواند سبب ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند سبب بروز مشکلات سلامتی نظیر کج خلقی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود.
خیلی از ما درباره عملکرد کلسیم و این که چگونه به خوبی از استخوان ها و سلامتی مان محافظت کنیم سردرگم هستیم. چه میزان کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید این کلسیم را دریافت کنید؟ جذب ویتامین D، منیزیم و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می کنند عملکرد مناسبی داشته باشد باید چگونه باشد؟
این سردرگمی نشان می دهد که خیلی از ما میزان پیشنهادی کلسیم را دریافت نمی کنیم و تقریبا از هر دو زن بالای 50 سال، یک زن (و یک مرد از هر چهار مرد) به علت پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان قرار دارد. دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی تنها برای افراد مسن اهمیت ندارد. بلکه برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نیز اهمیت دارد چون تا اواسط دهه دوم زندگی، بدن در حال ساخت حجم استخوانی است.
از این زمان به بعد، بدون کلسیم کافی در برنامه غذایی ممکن است حجم استخوان ها را از دست بدهیم. هر سن یا جنسیتی که دارید، حتما مواد غذایی سرشار از کلسیم را در برنامه غذایی تان بگنجانید، مصرف مواد غذایی عاری از کلسیم را محدود کنید، به علاوه به میزان کافی منیزیم، ویتامین D و K دریافت کنید تا کلسیم بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.
ارتباط میان کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد با پوکی استخوان معمولا بعد از افتادن از جایی بهبود پیدا نمی کنند.
پوکی استخوان دومین دلیل رایج مرگ و میر در میان زنان خصوصا زنان 60 سال به بالا است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان قرار دارند اما معمولا 5 تا 10 سال بعد از زنان در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. برای بیشتر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی، اولین قدم برای شروع است.
منابع غذایی سرشار از کلسیم
منابع مناسب کلسیم شامل فرآورده های لبنی، سبزیجات سبز رنگ برگ دار، برخی از ماهی ها، جو دوسر و سایر غلات، توفو، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و مواد غذایی ای نظیر غلات و آب پرتقال هستند.
کلسیم و محصولات لبنی؛ مزایا و معایب
در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی، حاوی کلسیم زیاد و قابل جذبی هستند اما ممکن است یک سری نقاط منفی داشته باشند.

محصولات لبنی اغلب سرشار از چربی اشباع هستند:
بسیاری از سازمان های سلامتی برجسته پیشنهاد می دهند که مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و محصولات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. البته تحقیقات اخیر نشان می دهند که مصرف محصولات لبنی که تماما از شیر ساخته شده اند با چربی کمتر و سطح کمتر چاقی در ارتباط است. به علاوه محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی حاوی قند مخفی زیادی هستند. قند برای بهبود مزه به این محصولات افزوده می شود. قند می تواند حتی بیشتر از چربی اشباع برای سلامتی و وزن مضر باشد.
شیر می تواند حاوی میزان زیادی استروژن باشد:
برخی از مطالعات ارتباط میان استروژن طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه، پروستات و بیضه را نشان داده اند. قسمتی از این مشکل به علت تکنیک های مدرن مربوط به محصولات لبنی است، که در آن به گاوها آنتی بیوتیک و هورمون های ساختگی و مصنوعی داده می شود که مدام گاوها را باردار نگه می دارد و این گاوها بیش از 300 روز از سال را شیر می دهند.
هر چه گاو بیشتر باردار باشد، هورمون های موجود در شیر بیشتر هستند. شیر ارگانیک از گاوهایی به دست می آید که علف خوار هستند و به آن ها هورمون مصنوعی یا سایر افزودنی ها داده نشده است. البته شیر ارگانیک هم می تواند سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آن جایی که هورمون های طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند، شیر خامه گرفته سطح کمتری از این هورمون ها دارد.

برخی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند:
به این معنا که این افراد نمی توانند لاکتوز را هضم کنند. لاکتوز قندی است که در شیر و محصولات شیر یافت می شود. علائم عدم تحمل لاکتوز می توانند خفیف یا شدید باشند و شامل گرفتگی عضلات شکم، نفخ، گاز معده و اسهال هستند. علاوه بر درد و اذیت شدنی که عدم تحمل لاکتوز با خود به همراه دارد، می تواند در جذب کلسیم محصولات لبنی هم تداخل ایجاد کند.
نکاتی برای افزایش دریافت کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان
برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت روزانه کلسیم، مواد غذایی سرشار از کلسیم را به وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایتان بیفزایید.
نکاتی برای افزایش دریافت کلسیم از محصولات لبنی
هنگامی که می خواهید از بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ صبحانه استفاده کنید از شیر به جای آب استفاده کنید.
شیر را جایگزین موادی نظیر گوجه، کدو مسما، کدو تنبل و ادویه کاری در سوپ کنید.
شیر می تواند به سس های زیادی افزوده شود همان گونه که در سس هایی نظیر سس آلفردو و سس بشامل استفاده می شود.
با کمک ماست یا شیر، پنکیک یا کلوچه درست کنید.
با ماست ساده خلاقیت به خرج دهید. برای تزئین غذا از آن استفاده کنید. یا از آن روی سیب زمینی استفاده کنید.
شیر یا ماست را به اسموتی میوه ها بیفزایید. می توانید اسموتی مخلوط شده را فریزر کنید و بستنی یخی درست کنید.
از پنیر به عنوان دسر یا میان وعده استفاده کنید.
برای این منظور می توانید از پنیر چدار، موزارلا، گودا، پنیر جک، پنیر پارمزان یا سایر انواع پنیر استفاده کنید.
نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی
می توانید سبزیجات را به سوپ، کاسرول و سرخ کردنی ها بیفزایید:
از سبزیجاتی نظیر کلم پیچ، کلم برگ، شلغم، گیاه قاصدک، خردل، چغندر، بروکلی و کلم استفاده کنید. وعده های غذایی را با سیر، ریحان، آویشن، پونه و رزماری طعم دار کنید تا مواد مغذی بیشتری را به وعده های غذایی تان بیفزایید.
سالادهای سبزیجات برگدار تیره رنگ را مصرف کنید:
کاهوی رومانی، شابانک، کاهو، شاهی آبی، و کاهوی برگ قرمز را امتحان کنید. از مصرف کاهوی کوه یخ بپرهیزید چون ارزش غذایی کمی دارد.
سبزیجات بیشتری به وعده های غذایی خود بیفزایید:
سبزیجاتی نظیر مارچوبه، نخود فرنگی تازه، بروکلی، کلم، بامیه و بوک چوی را امتحان کنید.
با ماهی های کنسرو شده سالاد یا ساندویچ درست کنید:
با ماهی های استخوان دار کنسروی نظیر ساردین یا سالمون صورتی، سالاد یا ساندویچ درست کنید.
از حبوبات/بقولات به عنوان قسمت مهمی از وعده غذایی تان استفاده کنید:
از حبوبات و بقولات در سوپ و خوراک های گوناگون استفاده کنید. این موارد قسمت پروتئینی وعده های غذایی در نظر گرفته می شوند. توفو، تمپه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و سایر حبوبات را امتحان کنید. می توانید برای میان وعده از ادامامه یا سویای نارس نیز استفاده کنید.
روز خود را با جو دوسر آغاز کنید:
با جو دوسر یک صبحانه کامل داشته باشید. می توانید از دارچین هم در کنار آن استفاده کنید.
از مغزیجات و دانه هایی نظیر مغز بادام و کنجد به عنوان میان وعده استفاده کنید:
می توانید این مغزیجات را به جو دوسر که برای صبحانه مصرف می کنید نیز بیفزایید.
ساندویچ هایی را مصرف کنید که نان آن ها از غلات سبوس دار درست شده باشد