بزرگنمايي:

آریا بانو - ستاره / ورزش در منزل راحت‌ترین راه برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل است؛ بیرون از خانه نمی‌روید، هزینه‌ای نمی‌پردازید، لباس راحت می‌پوشید و نگران وضعیت آلودگی و آب و هوا نیستید. 10 تمرین ارائه شده در این مقاله بهترین و ساده‌ترین حرکات مبتنی بر وزن بدن هستند که با کشش محسوس عضلات مختلف بدن یک ورزش خانگی مفید را برای شما فراهم می‌کنند.
چرا ورزش و کشش؟
امروزه بسیاری از پزشکان متخصص عقیده دارند که حتی چند دقیقه نرمش و کشش صبحگاهی می‌تواند وضعیت عضلات بدن را به حالت فعال تغییر دهد. ورزش و کشش سالم می‌تواند عضلات بدن یک فرد را منقبض و منبسط کند و انعطاف پذیری آن‌ها را افزایش دهد. در نتیجه مفاصل بدن در بیشترین بازه حرکتی خود قادر به حرکت می‌شوند. مزیت‌های کلی ورزش و کشش ساده به شرح زیر است:
افزایش انعطاف پذیری بدن، و درنتیجه بالا رفتن قدرت عکس العمل بدن
کاهش احتمال ابتلا به عارضه‌های عضلانی مانند گرفتگی ناگهانی عضلات
بهبود وضعیت عملکرد قلب و عروق، بالا بردن ضربان قلب بیشینه
بهبود جریان خون به نواحی مختلف بدن، در نتیجه کاهش احتمال سکته قلبی
کاهش استرس، آرامش ذهنی، شادابی و طراوت
چرا ورزش در منزل؟
چرا ورزش در خانه؟ ورزش در خانه اگر با رعایت صحیح اصول آن همراه باشد، مزیت‌های چشمگیری برای سلامت فرد به ارمغان خواهد آورد. با ورزش در منزل در هزینه‌های خود صرف جویی می‌کنید، دیگر لازم نیست ساعت‌ها در ترافیک و آلودگی هوا بمانید تا به باشگاه ورزشی برسید؛ بنابراین در وقت خود نیز صرفه جویی می‌کنید. از طرف دیگر در هر ساعت از روز که بخواهید می‌توانید ورزش کنید، دیگر از نگاه دیگران خجالت نمی‌کشید و مربی ورزش، خود شما خواهید بود. می‌توانید با طراحی یک برنامه تمرین سطح پیشرفت تناسب اندام خود را مدیریت کنید. برای این کار قطعا 10 حرکت کششی-نرمشی زیر را در برنامه خود جای دهید:
1. بلند کردن پا از کنار
این ورزش به منظور سفت کردن عضلات ناحیه کمر و لگن و ماهیچه‌های مورب استفاده می‌شود. همچین دراز کشیدن به پهلو برای تقویت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات مفید است.
برای انجام این حرکت باید:
1) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید به طوری که پا، باسن و پهلو روی تشک قرار بگیرند. برای این کار می‌توانید دست راست را کنار بدن و کنار سر قرار داده تا کل بدن در حالت تعادل قرار بگیرد.
2) پای چپ را دقیقا روی پای راست قرار داده و بالای آن نگه دارید.
3) هم چنان که بازدم خود را خارج می‌کنید، هردو پا را به اندازه 10 الی 12 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید. در نظر داشته باشید که حرکت را باید از قسمت مرکزی بدن انجام دهید.
4) هم زمان با دَم، پا‌ها را به آرامی رو به پایین بیاورید وکمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
5) این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
6) از سمت چپ کشش را تکرار کنید.
2. کشش از پشت
یکی دیگر از حرکات ساده برای انجام ورزش در منزل انجام حرکت کشش از پشت می‌باشد. این ورزش به قوی کردن عضلات قسمت پایین کمر و همچنین ماهیچه های شکم کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت باید:
1) رو به شکم روی تشک دراز بکشید.
2) بازو‌ها را به پهلو و کف دست‌ها را به ران بچسبانید.
3) پا‌ها را به هم بچسبانید تا صاف قرار بگیرند.
4) همزمان با دَم، نیم تنه بالا را از روی تشک بلند کنید و پا‌ها را به تشک فشار دهید.
5) دقت کنید که در انجام این حرکت از ماهیچه‌های پشت و شکم برای بلند کردن بالا تنه استفاده کنید.
6) در حالیکه بازدم را خارج می‌کنید، بدن را به آرامی پایین بیاورید.
7) این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
3. کشش خیز گربه
این حرکت که نام‌های زیادی دارد برای حفظ حالت بدن و آب کردن چربی‌های پشت بسیار موثر است. پیشنهاد می‌شود در انجام این حرکت به پر شدن ریه‌ها در دَم و خالی شدن آن‌ها در بازدم دقت کنید.
برای انجام این حرکت باید:
1) در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید به گونه‌ای که شانه‌ها با سینه و زانو‌ها با باسن در یک راستا قرار داشته باشند.
2) هم زمان با دَم چانه و عصعص (کوچکترین استخوان ستون فقرات) را تاجایی که امکان دارد بالا ببرید، در این حالت کمر به شکل U قرار می‌گیرد.
3) در حالت بازدم، شکم را رو به داخل و به سمت ستون فقرات جمع کنید و به کمر قوس دهید و عصعص را رو به پایین خم کنید و چانه را رو به قفسه سینه پایین بیاورید.
4) 4 تا 5 بار این حرکت را با دقت به نفس کشیدن انجام دهید.
4. حالت شنا
برای انجام این حرکت باید:
1) روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و دست‌ها را جلوی سر روی تشک قرار دهید. حالا دست و پای مخالف را مثل حرکت سوپرمن (دست راست - پای چپ و دست چپ - پای راست) همزمان بلند کنید.
2) همراه با بلند کردن دست راست و پای چپ، نفس بکشید.
3) بازدم را خارج کنید.
4) یک بار دیگر همراه با بلند کردن دست چپ و پای راست، نفس بکشید.
5) 3 سِت و هر ست 8 حرکت را با هر دو طرف انجام دهید.
5. حرکت پریفورمیس
پریفورمیس نام عضله‌ای در ناحیه سرینی است که به ایجاد ثبات و استقامت در باسن و لگن کمک می‌کند. هر بار که گام برمی‌دارید از این ماهیچه استفاده می‌کنید.
برای انجام این حرکت باید:
1) روی زمین دراز بکشید؛ زانو‌ها را خم کنید تا کف پا‌ها روی سطح زمین قرار بگیرند.
2) زانوی چپ را به طرف سینه خم کنید.
3) زانو چپ را بادست موافق بگیرید و تا نزدیکی شانه بالا بکشید.
4) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. این کشش در ناحیه باسن احساس می‌شود.
6. کشش ماهیچه کمر
یکی دیگر از حرکاتی که باید به عنوان ورزش در منزل انجام دهید،‌ ایجاد کشش در ماهیچه کمر می‌باشد. ماهیچه کمر در جلوی ستون فقرات قرار دارد و قسمت تحتانی کمر را به قسمت بالایی باسن متصل می‌کند.
برای انجام این حرکت باید:
1) پای راست را جلو گذاشته و روی زانو خم شوید.
2) شانه‌ها و سینه را صاف نگه دارید، سپس باسن را عقب نگه داشته و آن را منقبض کنید.
3) بیشتر رو به جلو خم شوید تا جایی که کشش را احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
4) برای طرف دیگر این حرکت را انجام دهید. بیاد داشته باشید که حتما باید کشش را در پشت پا و باسن احساس کنید.
7. کشش ماهیچه‌های سرینی
این ماهیچه در شکل گیری باسن و دویدن نقش حیاتی دارد. برای بالا بردن سطح کیفیت دویدن، ماهیچه‌های سرینی باید از کشش و استحکام مناسبی برخوردار باشند.
برای انجام این حرکت باید:
1) روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید تا کف پا‌ها روی زمین قرار بگیرند.
2) قوزک پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
3) پای چپ را قلاب کرده و رو به سینه به طرف بالا بکشید.
4) تا 30 ثانیه نگه دارید سپس تغییر جهت دهید.
8. تقویت کشاله ران با انجام ورزش در منزل
برای انجام این حرکت باید:
1) بایستید و پا‌ها را با فاصله زیادی از هم باز کنید.
2) بدون حرکت دادن پای چپ، پای راست را خم کنید تا کشش را کاملا احساس کنید.
3) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس جهت را عوض کنید.
باید کشش را در قسمت داخلی ران احساس کنید.
9. کشش ستون فقرات
دویدن در جا‌هایی سخت مثل پیاده‌رو ها، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند و باعث انقباض عضلات و درد در این قسمت می‌شود. بنابراین برای تقویت عضلات محافظ ستون فقرات انجام این حرکت مفید می‌باشد.
برای انجام این حرکت باید:
1) روی زمین رو به پهلو چپ دراز بکشید.
2) پای چپ را صاف نگه داشته و زانو راست را رو به بالا به سمت سینه خم کنید.
3) پای راست را تا زمانی که به زانو چپ برسد بالا بکشید.
4) بازوی راست، بالا تنه و سر را رو به راست بچرخانید تا کشش را احساس کنید.
5) 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
10. کشش پایین تنه
برای انجام این حرکت باید:
1) به پشت دراز بکشید
2) زانو‌ها را به هم بچسبانید و رو به بالا به سمت سینه خم کنید.
3) تا 20 ثانیه نگهدارید.