آریا بانو - دینو / شما باید بدانید که برای داشتن بدنی سالم باید همیشه ورزش کنید؛ اما، آیا می‌دانید واقعا به چه میزان تمرین روزانه ضروری احتیاج دارید؟ در ادامه با دینو باشید تا ببینید که میزان تایید شده جهانی برای روزانه ورزش کردن چقدر است.
میزان تمرین روزانه ضروری
بد نیست با دانستن اصول اولیه ورزش روزانه شروع کنیم. در ابتدا داشتن برنامه‌ای منظم برای پیاده‎‌روی در تمام روزهای هفته حتی به میزان کم، برای شما بسیار خوب است. اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، هر هفته دو ساعت تمرین سخت را نیز برای قدرت بیشتر پاهایتان به برنامه خود اضافه کنید. اما معیار ورزش کردن برای یک انسان عادی که فقط سعی دارد به اندازه کافی حرکات سالم را وارد زندگی خود کند، چیست؟ شما برای سلامتی بدنتان به چه میزان تمرین روزانه ضروری احتیاج دارید؟ خوشبختانه کلیه ارگان‌های مهم بهداشت عمومی در سراسر جهان (از جمله سازمان بهداشت جهانی) با توجه به دستورالعمل‌های زیر در مورد ورزش‌های هوازی با یکدیگر موافق هستند:
150 دقیقه در هفته، ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی: به طور ایده‌آل به مدت 30 دقیقه در روز و تقسیم به 5 روز هفته
75 دقیقه در هفته، ورزش شدید مانند دویدن: به طور ایده‌آل در 3 بخش 25 دقیقه‌ای
اگر اهل قدم زدن در محله‌تان هستید، توصیه اول را انجام دهید. اگر از تمرینات سخت لذت می‌برید اما ترجیح می‌دهید هر روز لباس ورزشی نپوشید، می‌توانید فقط با توصیه دوم 75 دقیقه‌ای پیش بروید. اگر هم تمایل دارید تا این دو برنامه را با هم ترکیب کنید، می‌توانید طبق دستورالعمل تمرین روزانه ضروری زیر پیش بروید:
هر هفته صبح‌ها 15 دقیقه تا محل کار خود پیاده‌روی کنید و در هنگام بازگشت نیز 15 دقیقه خود را پر کنید. (5 * 30 دقیقه = 150 دقیقه متوسط)
روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به میزان 2 تا 3 مایل بدوید. (3 * 25 دقیقه = 75 دقیقه قدرتی)
یک برنامه دوچرخه‌سواری با افزایش ضربان قلب 90 دقیقه‌ای را اجرا کنید. از سایر روزهای هفته نیز حداقل 3 روز دیگر پس از شام 15 دقیقه پیاده‌روی کنید. (1 * 90 دقیقه = 90 دقیقه قدرتی + 3 * 15 دقیقه = 45 دقیقه متوسط)
دوشنبه دوچرخه‌سواری آرام 30 دقیقه‌ای + چهارشنبه یک کلاس ایروبیک 45 دقیقه‌ای + یکشنبه پیاده‌روی کوتاه + شنبه به مدت 1 ساعت چمن‌زنی (30 + 45 + 30 + 60 = 165 دقیقه متوسط)

بیشترین میزان تمرین روزانه ضروری
شاید برای شما این سوال پیش بیاید که بیشترین میزان تمرین روزانه ضروری چقدر است؟ باید بدانید که از دیدگاه بهداشت عمومی هیچ حد و مرز ویژه‌ای برای ورزش کردن وجود ندارد. هر چه بیشتر، بهتر. حتی اگر شما نمی‌توانید به میزان توصیه شده عمل نمایید، باز هم بدانید که کم ورزش کردن، بهتر از اصلا ورزش نکردن است. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، برنامه توصیه شده، برایتان جذاب نخواهد بود. خبر خوب این است که سازمان بهداشت جهانی برای افرادی مثل شما، یک هدف ثانویه تعیین کرده است. این هدف ساده می‌گوید که فقط موارد بالا را 2 برابر کنید. بنابراین می‌توانید 150 دقیقه در هفته فعالیت جدی را هدف تمرین روزانه ضروری خود قرار دهید. به برنامه زیر توجه کنید:
دو روز در هفته، دوشنبه و پنجشنبه، کلاس‌های قدرتی افزایش ضربان قلب 90 دقیقه‌ای
هر روز هفته، 4 تا 5 کیلومتر دویدن
3 بار در هفته، کلاس هنرهای رزمی 1 ساعته
نکات قابل توجه
برای برآورده کردن نیازتان به فعالیت متوسط، شما می‌توانید هر روز یک ساعت قبل از صبحانه نیز قدم بزنید. در واقع، توصیه‌هایی که در مورد آن‌ها صحبت می‌کنیم برای افراد تا سن 65 سالگی است و قبل از آن محدودیتی ندارد.
توجه داشته باشید که ممکن است شما به عنوان یک فرد نسبتا سالم، بدن آماده‌ای داشته و بتوانید بیشتر از آن چه توصیه می‌شود ورزش کنید؛ اما نباید یک باره از تمرینات متوسط به برنامه ماراتن پرش کنید. این میزان باید به مرور زمان و کم کم اضافه شود.
اگر در برنامه ماراتن هستید و احساس فرسودگی و ضعف دارید، باید برنامه خود را متعادل ساخته و از فشار حرکات کم کنید.
مهم است که بدانید در هر بار باید 10 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید تا حرکات تاثیرگذار باشند. شما باید جلسات خود را در طول هفته پخش کنید؛ بنابراین، نمی‌توانید یک سره 90 دقیقه ورزش کنید و سایر روزها را نادیده بگیرید.