بزرگنمايي:

آریا بانو - بازده / همه‌ی ما، فارغ از این که چه کسی هستیم و کجا زندگی می‌کنیم، برای بهبود سلامت روان و ذهن تلاش می‌کنیم. همه‌ی ما می‌خواهیم شاد باشیم. همه می‌خواهیم بدانیم به کجا می‌رویم چطور این مسیر را کنترل کنیم. همیشه در حال مقایسه‌ی خودمان با دیگران هستیم. همیشه در حال تحلیل جریان‌ها هستیم. پیامدها ذهن‌مان را مشغول می‌کنند. باید یاد بگیریم صرفا خود خودمان باشیم.
داشتن سلامت روانی بر مبنای این نیست که آیا همیشه شاد هستیم، همه‌ی اوقات پربار هستیم یا نه. داشتن بعضی افکار و احساسات منفی طبیعی و بخشی از وجود بشر است. در عوض، سلامت روانی داشتن به مهارت‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای سالم مربوط می‌شود که در طی روزها و روزگار سخت در شما به وجود می‌آید. سلامتی ذهن به این که چه کسی قوی است و چه کسی ضعیف مربوط نمی‌شود.
بهبود سلامت روان
بر اساس NAMI (اتحاد ملی بیماری های ذهنی) هر سال از هر 5 بزرگسال آمریکایی 1 نفر بیماری ذهنی را تجربه می‌کند. این یعنی وقتی در تلاش و تقلائید، تنها نیستید. اما بسیاری از ما احساس دیده شدن نمی‌کنیم و ابزار لازم برای استفاده در آن دوران را در اختیار نداریم.
اگر به لحاظ ذهنی سالم باشید، بیشتر با شرایط سازگار می‌شوید، در روزگار سختی هم خوبی‌ها را در می‌یابید، یاد می‌گیرید چگونه به دیگران تکیه یا در صورت نیاز درخواست کمک کنید، خودتان را می‌پذیرید، ادراک‌های واقع‌بینانه دارید، انعطاف پذیر هستید و برای هر چیزی آمادگی دارید. زندگی متعادلی دارید و می‌دانید چه چیزی در اولویت است. اعتماد به نفس‌تان بالا است، می‌توانید نیازهای‌تان را ابراز کنید، ارزش خود را می‌دانید و برای آنچه از نظرتان ارزشمند است ایستادگی می‌کنید و باور دارید باید به خودتان حس معنی و مقصود داشتن بیشتری اعطا کنید.
از دیگر معانی سلامت روانی داشتن آن است که یک طرح بحران دارید برای زمانی که احساس می‌کنید خودتان نیستید. این یعنی می دانید چه موقع احساس از هم گسیختگی می کنید، به چه کسی روی بیاورید، چطور از پس مشکل بر بیایید و …
هیچ کس همیشه‌ی خدا از نظر ذهنی سلامتی 100٪ ندارد. اگر غیر از این فکر می‌کنید، در واقع همیشه چیزی را دیده‌اید که اشخاص دوست داشته‌اند ببینید یا در زندگی‌شان به صورت لحظه‌ای برجسته و خوب بوده است.
در جامعه‌ی ما نسبت به مشکلات سلامت روانی دید بدی وجود دارد، و ما برای آنکه جلوی آسیب دیدن را بگیریم از تصویر برای ارائه‌ی روایتی دروغین استفاده می‌کنیم. با این حال، هر چه فرد احساس شرمندگی کمتری داشته باشد، احتمال کمک گرفتنش بیشتر خواهد شد.
از بی‌پرده بودن در رابطه با احساسات‌تان نترسید. می‌تواند هر کسی باشد که به او اعتماد دارید: یک دوست، عضو خانواده، حرفه‌ای حوزه‌ی سلامت ذهن. شما می‌توانید چیزها را به روشی تحلیل کنید که مهارت‌های مقابله‌ای سالم را به کار می‌بندد. این می‌تواند علایق، سرگرمی‌ها، یادداشت نویسی، درد دل کردن با کسی باشد. شما اجازه نمی‌دهید احساسات‌تان در شما خفه شوند مبادا که به مرز انفجار برسند. پیگیر و به دنبال پیامدهای روانپاک‌‌ساز هستید پس می‌توانید از عهده‌ی امور بر بیایید.
علائم سلامت روانی ضعیف به طرق مختلف فاجعه‌آمیز می‌شوند. مرکز روان می‌گوید 15 تحریف شناختی رایج وجود دارد که به قرار زیر هستند:
– فیلترگذاری
– تفکر قطبی شده (یا تفکر سیاه و سفید)
– تعمیم افراطی
– برداشت شتاب آمیز
– فاجعه سازی
– شخصی سازی
– خطاهای کنترلی
– سرزنش کردن
– بایدها
– استدلال عاطفی
– سفسطه‌ی تغییر
– برچسب زدن کلی
– همیشه حق به جانب بودن
– فلسفه‌ی غلط باور به پاداش الهی
به عنوان مثال، نتیجه‌ گیری شتاب زده / برداشت شتاب آمیز می‌تواند به معنی آن باشد که فکر می‌کنید پیش از رخ دادن یک اتفاق از نتیجه‌ی آن آگاه هستید یا همه‌ی حقایق را می‌دانید. به همین شکل، فاجعه سازی نیز داشتن تفکر وقوع بدترین سناریو است و اینکه فکر کنید فقط برای شما اتفاق می‌افتند. آنچه‌ همه‌ی آن‌ها به طور مشترک دارند آن است که سطحی از تفکر تحریف شده وجود دارد که می‌توان آن را با کمی سلامت روانی بیشتر ارزیابی و برطرف کرد.
عموما، ممکن است خوبی‌هایی که مقابل چشم‌تان است و ابزارهایی که در اختیار دارید را دست کم بگیرید. شما نگرشی تحریف شده نسبت به نحوه‌ی از آب درآمدن امور و چیزها دارید. افکار قدرت دارند. اما می‌توانید همین امروز کنترل‌شان کنید.
1. رفتار شناختی درمانی
چگونگی سلامت روانی داشتن با رفتار شناختی درمانی آغاز می‌شود یا مثلا ثبت افکارتان برای ارزیابی اینکه آیا هیچ مورد غیر مفیدی در مقایسه با مفیدها وجود دارد؟
یک ابزار ساده که برگه‌ی ثبت افکار نامیده و توسط کارول ویویان طراحی شده است وجود دارد که می‌توان آن را از اینجا دانلود کرد.
این برگه‌ی ثبت از شما می‌خواهد وضعیتی را که برای‌تان اتفاق افتاده توصیف کنید، احساس‌تان را بسنجید، احساسات جسمی‌تان را ذکر کنید، افکار/تصاویر غیر مفید را ثبت کنید، و بعد افکار جایگزین یا واقع بینانه را به منظور چشم‌اندازی متعادل‌تر فهرست کنید و به راه حل‌هایی دست یابید. در پایان، دوباره احساسات و عواطف‌تان را می‌سنجید.
چنین ابزاری موثر است چون کاری می‌کند درنگ و فکری را تحلیل کنید به جای آنکه هی مدام در ذهن‌تان بچرخانیدش ، کاری که بسیاری از ما انجام می‌دهیم. این ابزار جلوی فاجعه‌ سازی ما را می‌گیرد و همین طور تفکر بدترین سناریو را داشتن.
2. طرح مراقبت و بهبود سلامت روان
ابزار دیگری به نام طرح مراقبت از سلامت روان که حاصل کمک درمانی است و می‌توانید آن را از اینجا دانلود کنید.
در این کاربرگ (برگه‌ی کار)، می‌توانید محرک‌ها و علائم هشدار دهنده‌ی افول سلامت روان را شناسایی کنید. خود مراقبتی و استراتژی‌های مقابله‌ای فهرست شده نیز به شما کمک خواهند کرد برای زمانی که احساس یاس و درماندگی می‌کنید طرحی داشته باشید. همچنین از شما می‌خواهد برای این کشمکش‌ها درخواست کمک از حرفه‌ای‌ها بکنید.
این ابزار خوبی برای تمرین کردن است چون به شما کمک می‌کند کنترل راهبردهای سلامت روانی را در دست بگیرید. وقتی در یک جا طرحی دارید، به احتمال فراوان برای کمک به وضعیت روان و ذهن‌تان اقدام می‌کنید. همچنین چیزی است که می‌توانید آن را با یک درمانگر درمیان بگذارید و درخواست کمک بکنید. می‌توانید آن را هر زمانی بروزرسانی کنید و رشد خود را مشاهده نمایید.
3. خودتان را از نظر مشکل سلامت روانی تحت نظارت بگیرید
ابزارهای نظارتی رایگان برای مشکل سلامت روانی انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا را می‌توان در اینجا یافت.
در این وبسایت، می‌توانید خودتان را از نظر اختلالات اضطراب، افسردگی، او سی دی، PTSD یا فوبیا تحت نظارت قرار دهید. خیلی راحت می‌توانید آن را دانلود کنید و نتایج را با هرکه دوست دارید به اشتراک بگذارید.
هیچ چیز در فایلی در این وبسایت ذخیره یا نگهداری نمی‌شود. ADAA برای کمک به مشکلات سلامت روانی به صورت روان پزشکی یا روان درمانی خدمات مستقیمی ارائه نمی‌کند، بلکه منابعی برای کمک به شما پیشنهاد می‌دهد.
4. یک اپلیکیشن برای آن وجود دارد
می‌توانید از Mindwise lists APPs استفاده کنید که به شما کمک می‌کند سلامت روان‌تان را مدیریت کنید.
یک اپ را دانلود و امتحان کنید! بعضی شامل اپلیکیشن‌هایی می‌شود برای «کاهش استرس، کنترل یک اختلال روانی یا بهبود روحیه و خلق و خو.» ابزارهای بسیاری در اینترنت وجود دارد که به آرام کردن شما در مواقع به دردسر افتادن کمک می‌کند. پاسخ‌ها عملا دم دست شما هستند. تمام کاری که لازم است انجام بدهید آن است که اگر چیزی که می‌خواهید پیدا نمی‌کنید در وب دنبالش بگردید.
در موتور جستجو داروها را جستجو کنید آن وقت با نتایج بسیاری روبرو خواهید شد. این راهی عالی برای یادآوری به خودتان است که قدرت دایا کنترل کافی برای کمک به خودتان را دارید. سعی کنید به یک روتین روزانه دست پیدا کنید که بتوانید این مورد را در آن عملی کنید.
5.برای بهبود سلامت روان یک درمانگر پیدا کنید
می‌توانید از Psychology Today به صورت رایگان برای یافتن یک ابزار درمانگر زنده از طیق این لینک اقدام و استفاده کنید.
اگر یک درمانگر زنده نمی‌خواهید، Betterhelpابزار دیگری است برای آنکه با یک درمانگر هماهنگ شوید تا هر وقت آنلاین می‌شود ارتباط بگیرید.
ورود برای درمان به معنی آن نیست که شما ضعیف هستید یا نمی‌توانید مشکلات‌تان را مدیریت کنید. این یعنی به اندازه‌ی کافی به خودتان ایمان دارید که در صورت نیاز درخواست کمک کنید.
کمک حرفه‌ای به معنی آن نیست که لزوما بیماری روانی دارید. گاهی، همه‌ی ما نیاز به کسی را که در شرایط بد زندگی کمکمان کند احساس می‌کنیم. اینکه در زمان بحران به یک حرفه‌ای رجوع کنیم کاملا کار سالم و عادی است اما همچنین در زمان‌های ثبات و بی دغدگی هم باید چنین باشد. چون وقتی زندگی‌تان را با یک مشاور مرور می‌کنید، می‌توانید نقص‌های موجود در طرز فکرتان را تشخیص بدهید.
دستاوردهای زیادی در این امر وجود دارد. تنها کاری که باید بکنید درخواست است.
6. برای بهبود سلامت روان از انگ زدن دست بردارید
در خودتان و در جامعه نسبت به مشکلات روانی یک نوع بدبینی و انگ‌زنی وجود دارد. اگر رنج می‌برید، حرف زدن درباره‌اش از دردتان خواهد کاست.
اکثر ما از قضاوت دیگران می‌ترسیم. اما با پذیرفتن ماجرای خودتان و سفر سلامت روان‌تان، می‌توانید آن ترس را ریشه کن کنید.
به جای آنکه قصه‌ی زندگی یا درگیری‌های‌تان را پنهان کنید، کسی باشید که قدرت خود را در آن می‌بیند! به جای قربانی ماندن، به کسی تبدیل می‌شوید که می‌داند هم ارزش دارد، هم زخم خورده است و همه چیز دیگر… آن وقت است که پیشرفت خواهید کرد و شکوفا می‌شوید.
اگر کسی نمی‌تواند مسیر زندگی‌تان را بپذیرد، مشکل خودش است، نه شما. وقتی به این ذهنیت برسید، می‌توانید از نیاز به کنترل واکنش‌های دیگران در قبال خودتان آزاد و رها بشوید.
ماجرایی که به خودمان می‌گوییم قدرتمند است. این به معنی آن نیست که خودتان را با تقلا و کشمکش تعریف کنید، بلکه یعنی از آن پنهان نمی‌شوید.
رسیدن به سلامت روانی به معنی راه آمدن و همراه شدن با ظواهر نیست. بلکه یعنی خودتان باشید و بدانید که مجبور نیستید به تنهایی با زندگی و مشکلاتش روبرو شوید.
7. برای بخشیدن زندگی کنید
از هر دست که بدهی از همان دست می‌گیری. وقتی کمک مناسب دریافت می‌کنید و در سطح درستی از اعتماد به نفس هستید، راحت تر می‌توانید به دیگران کمک کنید.
مردم باید بدانند که ارزشش را دارند. در هر سطحی از مراقبت سلامت روانی، فرد همچنان یک سری شک و تردیدها خواهد داشت. وقتی به یک نفر بخشش می‌کنید – چه به واسطه‌ی دوستی، کار داوطلبانه، نظارت یا …، دارید نشان می‌دهید که برای آن شخص ارزش قائل هستید. همچنین این کار باعث می‌شود احساس خوبی به شما دست بدهد.
البته یک چیزی که باید مراقب آن باشید «هم وابستگی» یا وابستگی داشتن به نیک‌بود شخصی دیگر برای اینکه خودتان احساس نیک بود کنید. اگر خودتان در حال غرق شدن باشید نمی‌توانید به کسی کمک کنید. شما باید پیش از آن که بتوانید گزینه‌ی سلامت و سالمی برای شخصی دیگر باشید که نیازمندتان است ابتدا شخصیت محکم و استواری برای خودتان بسازید.
وقتی به دیگران بخشش می‌نید، دارید به تعاملات بشری ابراز علاقمندی می‌کنید، به معاشرت خوب و در کل به انسانیت که همین نگرش شما را نسبت به احساس و عواطف هدفمندتر ارتقاء می‌دهد. وقتی هدف داشته باشید، می‌توانید به چیزهای بیشتری برسید.
فقط باید زمان و توجهتان را صرف کسی یا کسان دیگری بکنید که شاید زمانی دوست‌شان داشته‌اید. کسی که نیازمند کمک است.
وقتی ابزارهایی برای سالم بودن روانی پیدا می‌کنید، آن را امتحان کنید. به این طریق، می‌توانید هنگامی که پتانسیل‌های‌تان را نیز افزایش می‌دهید کمی کار خیر و نیک هم انجام بدهید.
از دردتان برای هدف استفاده کنید. نباید همین حالا حتما درست به نظر برسد، یا حتی در آینده ی نزدیک. از آن برای ارتقاء خودتان به سطح نفس بالاتری استفاده کنید که می‌خواهید یک روز دیگران هم در پیش بگیرند.
8. از فرایند و رویه‌ی ناقص استقبال کنید
وقتی می‌فهمید که فرایندی کامل و بی نقص نیست، احتمال آنکه از نقایص چشم پوشی کنید که تقلا و کشمکش برای‌تان معنی دار شود بیشتر است. شما نهایتا درباره‌ی واکنش‌ها، نگرش و ذهنیت‌تان تصمیم می‌گیرید.
هیچ مقداری از درمان یا ابزار نمی‌تواند باعث شود انتخاب کنید چه کسی باشید. آن‌ها فقط می‌توانند شما را به سمت آنچه قرار است باشید راهنمایی کنند. به شما بستگی دارد که درباره‌ی آن تصمیم بگیرید.
وقتی بدانید در زندگی می‌خواهید چه کسی باشید آن وقت مدیریت و کنترل اوضاع برای‌تان میسر می‌شود. هدف، طرح، و اولویت داشتن درست به همان اندازه‌ی یاد گرفتن تنظیم عواطف مهم است. گاه گاهی عواطف و احساسات منفی را تجربه خواهید کرد، و این یک پروسه‌ی همیشگی است که یاد بگیرید چطور با آن‌ها مقابله کنید.
گاهی شرایط می‌توانند از کنترل ما خارج شوند، اما اگر منابع، یک سیتسم حمایتی، و شخصی حرفه‌ای که به او رجوع کنید، سازگاری، روابط سالم و هدف داشته باشیم، می‌توانیم شروع کنیم به به دست آوردن مجدد خوشبینی حتی وقتی آن اتفاق‌ها افتاده باشد.
نقص و خطا داشتن مشکلی ندارد. از هم گسیختگی پیش می‌آید. صادق بودن با خودمان و دیگران مهم است. آنچه اهمیت دارد آن است که همانجا متوقف نشوید. ادامه بدهید. دوباره برخیزید. نباید اجازه دهید آن مشکل که پیش آمده بر شما تاثیر گذار باشد.
آنچه انجام می‌دهید به خودتان بستگی دارد، اما ابزارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند مقصدتان را مشخص کنید.
افکار نهایی
داشتن سلامت روان به معنی آن نیست که تمام پاسخ‌ها را در اختیار دارید. بلکه یعنی می‌دانید که هستید و از زندگی چه می‌خواهید.
همه‌ی ما کشاکش‌هایی را تجربه خواهیم کرد. اما پاسخ‌تان به شما بستگی دارد فارغ از اینکه از چه ابزارهایی احتمالا استفاده کنید. شما می‌توانید وقتی کمک درستی دریافت می‌کنید برخیزید و به مسیر ادامه دهید.
بنابراین از اینکه درخواست کمک کنید واهمه نداشته باشید. وقتی احساس می‌کنید به آن نیاز دارید درخواست کنید و وقتی اوضاع خوب پیش می‌رود با دیگران مقایسه و چک کنید. این عادت باعث خواهد شد خودتان را بهتر ردک کنید و به طرق بیشتری رشد کنید.
در کل، سلامت روان داشتن به معنی آن نیست که دردسر و مشکلی نخواهید داشت. تمام ما نیاز به حفظ سلامت روانی داریم، و این چیزی است که ممکن است نادیده گرفته یا حفظ شود.
وقتی یک نگرش ذهنی قوی ایجاد می‌کنید، دیگرانی را که در مسیرتان کمک کردند به آنجا برسید فراموش نکنید. در آینده جبران کنید. دوباره شروع کنید، هر چند بار که لازم شد. و بیشتر از همه ، از این که خودتان باشید نترسید!