بزرگنمايي:

آریا بانو - شیفت شبی‌ها بخوانند

ایرنا / کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می‌زند اما انتخاب تغذیه سالم و مناسب از آسیب‌های ناشی از این تغییرات به شکل موثری جلوگیری می‌کند.
یک متخصص تغذیه افزود: بیدار ماندن شبانه مغایر با ساعت بیولوژیک بدن است اما در دنیای مدرن امروز جزء ضروری ترین پیامدهای زندگی شهرنشینی است. در کنار تغییراتی که بیدار ماندن در ریتم بدن دارد، بسیاری از عادات زندگی از جمله تغذیه نیز دستخوش تغییر می شود که می تواند زمینه ساز اضافه وزن، حذف صبحانه از برنامه روزانه، مصرف زیاد تنقلات و غیره شود.
رضا کامکار ادامه داد: رایج ترین تغییرات غذایی ناسالم «شاغلان شب» شامل وعده های متعدد و بی نظم غذا، ریزه خوری و مصرف تنقلات، افزایش دریافت انرژی، عدم دریافت ریز مغذی های مورد نیاز بدن، افزایش دریافت چربی ها بوده و تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه است، عملکرد سیستم گوارش در شب کندتر می شود و خوردن غذای بسیار سنگین یا بسیار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود که این عادات ناسالم غذا خوردن نتایج بسیار منفی بر سلامتی دارد که از جمله باید افزایش وزن، چاقی، مشکلات گوارشی، بیماری های قلبی عروقی و اختلالات عصبی است.
وی با بیان اینکه شاغلان شیفت شب باید پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورند، ادامه داد: میان وعده ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز برای حوالی نیمه شب در نظر بگیرند، در این صورت احساس خواب آلودگی در نیمه دوم شب و همچنین اضافه وزن کاهش می یابد، باید وقت کافی حدود 20 دقیقه وقت گذاشت و این میان وعده در کمال آرامش و در حالت نشسته میل شود.
به گفته کامکار، فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار مصرف، ساعات غذایی منظم متناسب با شرایط کاری خود در نظر گرفته شود حتی اگر با ساعات معمول غذا خوردن فرق داشته باشد و غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: شاغلان شیفت شب اگر رعایت ریتم غذا خوردن در محل کار برای آنها مشکل است، غذای سبکی مانند عصرانه بخورند و از مصرف شیرینی جات و نوشابه های گازدار پرهیز شود.
وی با بیان اینکه پرهیز از ریزه خوری ممنوع است، اظهار داشت: زمانی که غذا خوردن دچار تغییراتی می شود بسیار مهم است تا تفاوت بین گرسنگی و لذت خوردن شناخته شود، معمولا زمانی که بدن به لحاظ فیزیولوژیک به ریز مغذی ها احتیاج دارد غذا می خوریم، گرسنگی واقعی با احساس خالی شدن معده همراه است، اما لذت خوردن احساس آرامش، شادی یا غیره بوده که فرد انتظار دارد از غذا خوردن کسب کند، قبل از مصرف خوراکی ها از خود بپرسید که ‌آیا واقعا گرسنه هستید یا برای تسلی خود و آرامش، قصد غذا خوردن دارید.کامکار تصریح کرد: علاوه خوراکی های شیرین و چرب نیز گرچه باعث بیدار شدن های موقتی می شود اما افت قند خون واکنشی را در پی دارد که زمان کوتاهی پس از مصرف، عامل احساس خستگی خواهد بود، این تنقلات شب افزایش وزن را تسهیل می کنند زیرا بدن کالری های با منشا گلوسید را ذخیره می سازد و کمبود خواب و مصرف خوراکی های شیرین می تواند زمینه ساز دیابت شود.
‌پرهیز از حذف یک وعده غذایی
وی ادامه داد: حذف یک وعده غذا باعث بی نظمی بدن می شود زیرا در این صورت تمایل به غذا خوردن در وعده بعد بیشتر شده و متابولیسم بدن همچنین کالری های اضافی را به شکل توده چربی ذخیره می کند. نوشیدنی گرم، میوه یا سبزی، گوشت یا تخم مرغ، نان و غلات و لبنیات باید در وعده صبحانه گنجانده شود زیرا صبحانه متابولیسم بدن را فعال می کند و به جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز کمک می کند.
انتخاب مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت
این متخصص تغذیه با بیان اینکه دریافت ریزمغذی ها باید متناسب با نوع فعالیت و شغل افراد باشد، گفت: قندهای پیچیده یا کند برای کارهای سنگین یا فعالیت در محیط های باز مناسب است که می تواند انرژی را برای مدت طولانی تری تامین می کند، ماکارونی، برنج، نان و غلات بهترین نمونه این گروه غذایی هستند.کامکار افزود: برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد، پروتئین ها و سبزیجات انتخاب عالی است زیرا ویتامین ها و فیبرها را برای بدن تامین می کنند و مصرف چای و قهوه نیز باید کاهش یابد زیرا حاوی کافئین است و ماده ای محرک بوده و بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن را تشدید می کند.
‌مصرف منظم مایعات
وی به شاغلان در شب توصیه کرد، بطری آب یا دمنوش داشته باشند زیرا معمولا تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می یابد، نوشیدنی های شیرین مناسب نیستند زیرا کالری موجود در آنها بلافاصله در بدن ذخیره می شود.
کامکار تصریح کرد: افرادی که شب ها به کار و فعالیت مشغول هستند، مستعد ابتلا به یبوست بوده، مصرف کافی میوه ها و سبزیجات به خاطر تامین فیبرها لازم است و شام باید 40 درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد، برنامه شام برای کسانی که شب ها بیدار هستند باید شامل سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قندهای پیچیده (غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود، البته چربی ها و خوراکی های شیرین باید خیلی کم باشد.