بزرگنمايي:

آریا بانو - مجله اینترنتی تناسب اندام / جزو افرادی هستید که صبح ها دچار مغز مه آلود می شوید؟ افراد کمی روی کره خاکی هستند که به هنگام شنیدن صدای آلارم گوشی یا ساعت خود به هنگام صبح، با هیجان از خواب بیدار می شوند. زمانی که صبح هنگام صدای گوشی یا ساعت را می شنوید بدانید که روز دیگری آغاز شده و باید خود را برای تلاش و کوشش بیشتر آماده کنید.
یک فنجان قهوه، شیر داغ و هوای تازه برای آغاز صبح بسیار عالی هستند. اما عضلات و مفاصل شما هم به کشش نیاز دارند و باید بتوانند کارکرد عالی داشته باشند. خوب در این شرایط برای اینکه کل بدن خود را برای آغاز یک روز خوب آماده کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟ می توانید از بازوها و پاهای خود برای کمک به ذهن و روان خود استفاده کنید؟ بله قطعا!
در این مقاله قصد داریم چند مورد از بهترین کشش های صبحگاهی برای بهبود روح و روان و تغییر حالت بدن را با هم مرور کنیم. پس همراه ما باشید و در نهایت بهترین و موثرترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
چه نوع کششی برای صبح بهترین گزینه خواهد بود؟
کشش های پویای آرام می تواند بهترین دوست شما در طول صبح باشد. کشش های استاتیک را مواقعی به کار ببرید که می خواهید برای فعالیت های روزتان انعطاف پذیری بیشتری تولید کنید.
خوب حالا یک سوال مهم به ذهن خطور می کند. تفاوت بین کشش پویا و استاتیک در چیست و چرا این نوع کشش ها برای بدنتان اهمیت زیادی دارند؟ باقی مقاله را مرور کنید تا پاسخ این سوال ها را به خوبی پیدا کنید.
کشش های پویا به بدن تان کمک می کنند حرکات تکراری و آرام را به خوبی انجام دهد. همین امر باعث توزیع مجدد مایعات، خون و مواد مغذی می شود و می تواند بر خواب آلودگی تان در صبح غلبه نماید.
کشش های استاتیک از سوی دیگر، انرژی را مدت زمان طولانی تری در بدن نگه می دارند و می توانند موقعیت ثابت تری برای هر مجموعه از عضلات فراهم آورند. توجه کنید که به هیچ عنوان نمی گوییم کشش های استاتیک بد هستند. اگر این نوع کشش ها را دوست دارید آنها را به زمان دیگری در روز موکول کنید.
کشش های پویا بسیار مفیدتر هستند زیرا ذهن و بدن شما را بعد از استراحت شب به حالت جدیدتری منتقل می کنند. ذهن و بدن شما به گونه ای طراحی شده اند که به طور منظم مایعات، مواد مغذی و اکسیژن را توزیع می نمایند.
حرکات پویا به شما کمک می کند این کار به طور طبیعی و یک نواخت انجام شود.
کشش های پویای صبحگاهی را می توان با حرکات آرام و کُند تکمیل کرد. حرکات سریع و ناگهانی همچون کیک باکسینگ و برخی از تکنیک های وزنه برداری بهتر است برای سایر ساعت های روز نگه داشته شود تا بدن برای چنین مواردی آماده گردد.
خوب حالا که مزایای این نوع تمرین ورزشی را درک کردیم می توانیم برخی از نمونه های موجود را با هم مرور کنیم. در ادامه سعی می کنیم برخی از کشش های صبحگاهی که روزتان را می سازد و باعث ایجاد یک روز دل انگیز و جذاب می شود را با هم بررسی نماییم.
بغل کردن پاها
بر روی کف زمین یا بر روی رختخواب خود دراز بکشید. دو پای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آنها را بغل کنید. هر دو پا را آزاد کنید و روی زمین بگذارید. حالا تنها یکی از پاها همچون پای راست را بالا بیاورید و بغل کنید. در دور بعدی پای چپ را بلند کنید و بغل نمایید. این کار را سه الی پنج بار تکرار کنید. می بینید اصلا لازم نیست برای انجام تمرینات ورزشی از رختخواب تان بلند شوید!
تاب پاهای خمیده
صورت تان را به سمت سقف نگه دارید، خوب حالا زانوهای خود را بلند کنید و پاها را به صورت صاف و کنار هم نگه دارید. زانوها را به راست و چپ تاب دهید. این حرکت را سه الی پنج بار تکرار کنید.
دوچرخه سواری صبحگاهی روی زمین
بدن خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان تان را بر روی کف زمین و در کنار بدن بگذارید. زانوهایتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید.
به آرامی زانوی خمیده خود را در هوا همانند دوچرخه حرکت دهید. حالا پای خود را عوض کنید و با پای دیگر دوچرخه سواری نمایید. می توانید هر بار که این حرکت را انجام می دهید جهت آن را برعکس کنید و سپس دو پا را با هم بچرخانید. این یک حرکت عالی برای کمک به جریان خون است. حتی بدون خارج شدن از رختخواب هم می توانید این حرکت را به راحتی انجام دهید. 30 الی 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و از آن لذت ببرید.
حرکت مچ پا
موقعیت نشسته ای را پیدا کنید که در آن قسمت بالایی پا موازی با کف زمین باشد. شاید بتوانید از لبه تختخواب برای این کار استفاده کنید. زانوی خود را به سمت بالا بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید. در این حالت باید انگشتان پا بر روی زمین قرار گیرد. ببینید مچ پا چه حرکتی دارد. این حرکت را برای 5 الی 10 بار تکرار کنید.
کشش از انگشتان دست تا انگشتان پا
بایستید و پاها را به عرض شانه از همدیگر باز کنید و بازوی راست خود را بالای سر بیاورید. وزن خود را بر روی پای چپ بیاورید و انگشتان دست را به صورت مورب روی شانه چپ بکشید. زمانی که پای راست خود را به این کشش اضافه می کنید انگشت بزرگ پای راست را به سمت راست خود بیاورید.
در هر طرف این کشش را 5 الی 10 بار تکرار کنید.
برای تعادل بیشتر می توانید از دیوار، صندلی یا کانتر آشپزخانه برای تکیه دادن استفاده کنید و این حرکت را به شیوه بهتری تکرار نمایید.
پیاده روی از زانو تا آرنج
یک اتاق با مسافت طولانی همچون راهروی منزل تان را انتخاب کنید. زمانی که می خواهید از یک طرف اتاق به طرف دیگر حرکت کنید به آرامی زانوی راست خود را به سمت بالا بیاورید تا به آرنج دست راست برسد. در گام بعدی، همین کار را با سمت چپ خود انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف از بدن تان 5 الی 10 بار تکرار کنید.
پیاده روی از زانو تا آرنج مخالف
این حرکت بسیار شبیه حرکت قبلی است. باز هم اتاقی با مسافت طولانی انتخاب کنید. این بار زمانی که می خواهید پیاده روی کنید زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید. این کار را برای هر طرف از بدن 5 الی 10 بار تکرار کنید.
گرفتن چارچوب پنجره
بازوی خود را به سمت بالا ببرید و بالای چارچوب پنجره در منزل را بگیرید. این حرکت را به مدت 5 الی 10 بار تکرار نمایید.
زمانی که سعی می کنید بازوی خود را بلند کنید بهتر است آنها را با هم هم تراز نمایید. می خواهید این کشش را جذاب تر از قبل سازید؟ خوب اگر چنین تصمیمی دارید می توانید از دری به در دیگر بروید و بدن خود را هم بلند کنید. به اندازه کافی قد بلند نیستید و نمی توانید چارچوب درب منزل را بگیرید؟ اصلا مشکلی نیست. کناره های چارچوب هر راهرویی می تواند شما را در انجام این کشش یاری کند.
کشش برای باز کردن ریه ها
بنشینید یا بایستید. سعی کنید ستون فقرات خود را به حالت صاف نگه دارید. تیغه شانه خود را به سمت هم بیاورید و در همین حال هوای تازه صبحگاهی را از طریق بینی به سمت داخل ببرید. این یک حرکت عالی برای ریه های شماست و بهتر است در محیط باز همچون حیاط منزل یا پارک انجام شود. به آرامی هوا را از طریق دهان به سمت بیرون هدایت کنید. این حرکت را 5 الی 10 بار تکرار نمایید. شما می توانید 5 بار این حرکت را در آغاز روز و 5 بار در انتهای روز انجام دهید.
کشش مار کبری
بدن خود را به حالتی نگه دارید که صورت تان به سمت پایین باشد. آرنج و کف دست خود را روی زمین بگذارید.
به کمک دست و آرنج به سمت کف زمین بیایید و سعی کنید نیم تنه خود را بلند کنید. در این میان به طور کامل نفس بکشید. زمانی که هوا را از طریق دهان به سمت بیرون می دهید شانه های خود را به طرف پایین بکشید. اینکار را 3 الی 5 بار تکرار نمایید.
اگر می خواهید بیشتر از قبل خود را به چالش بکشید سعی کنید بازوی خود را هم صاف کنید. مطمئن شوید آرنج تان را قفل نمی کنید. باید به خاطر داشته باشید که از تنفس برای کمک به موقعیت بهتر بدن خود استفاده نمایید. حرکت و تنفس همزمان به بدن کمک می کند اکسیژن و مواد مغذی را به سایر اندام ها منتقل کند.
انگیزه خود را برای انجام این کشش ها حفظ کنید.
هر بار که کششی را انجام می دهید تسلط بهتری بر روی آن خواهید داشت. همین امر باعث می شود راحت تر از قبل به انجام آن بپردازید. در این شرایط می توانید هر کدام از این کشش ها را یکی پس از دیگری انجام دهید. هر هفته ترتیب کشش ها را تغییر دهید.
کشش صبحگاهی مورد علاقه خود را به دوست تان هم یاد بدهید. این کار به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید و بتوانید هر بار با نیروی بیشتری روزتان را آغاز نمایید. این فهرست را چاپ کنید، کاغذ را برش دهید و در دیوار اتاقتان بچسبانید.
نتیجه گیری
کشش هایی که کل بدن را درگیر می کنند می توانند به بهبود عضلات، مفاصل، تاندون ها و رباط های موجود کمک کنند. هر بار کشش دیگری را امتحان کنید. با انجام این کشش ها می توانید حس و حال بهتری داشته باشید.
بیشتر این کشش ها را می توان در بیرون از منزل همچون پارک ها یا حیاط هم انجام داد. چارچوب در می تواند یک تکیه گاه مناسب در منزل باشد اما اگر به درختی دسترسی دارید از آن استفاده کنید. راهروی منزل هم می تواند همانند مسیرهای پارک باشد.
اگر زمان بیشتری در اختیار دارید می توانید کشش های بیشتری را تمرین کنید. مهم ترین چیزی که باید مدنظر داشته باشید این است که کل بدن را درگیر کنید اما آسیبی به اعضای خود وارد ننمایید. اگر مشکلی در عضلات یا استخوان های خود دارید قبل از انجام این کشش ها با پزشک خود مشورت نمایید.