بزرگنمايي:

آریا بانو - مجله اینترنتی تناسب اندام / شما آماده‌ی کم کردن وزن هستید. احتمالاً می‌دانید که کم کردن وزن با موفقیت به معنی پاکسازی موانع بی‌شمار ذهنی و جسمی است؛ و این یعنی راه‌های بی‌شماری برای به ‌اشتباه افتادن شما، پیش از رسیدن به اهدافتان وجود دارد؛ احتمالاً بدون اینکه حتی متوجه آن شوید. با وجود تمام توصیه‌های متناقضی که در مورد کاهش وزن وجود دارد، تعجبی ندارد.
خب، یک نوع متخصص جدید وجود دارد -مربی کاهش وزن- که می‌تواند کمک کند تا از میان جار و جنجال های رژیم و ورزش عبور کنید و شما را به سمت بهترین برنامه برای دستیابی و حفظ هدفتان، راهنمایی می‌کند.
در اینجا برخی از مربیان پیشتاز کاهش وزن در کشور، رایج‌ترین اشتباهات ذهنی و جسمی که مانعی برای مراجعین شان است، و بهترین راه‌حل‌ها را به اشتراک می‌گذارند. (بعد از ما تکرار کنید: رژیم گرفتن بس است. تا ابد. به‌جای آن، یاد بگیرید چگونه پاک غذا بخورید -بدون محروم کردن خودتان!- و با تغییر در متابولیسم خود، کاهش وزن را مشاهده کنید.)
به مقدار کافی غذا نمی خورید!
کایرا ویلیامز، یک مربی کاهش وزن مورد تأیید آکادمی ملی پزشکی ورزشی می‌گوید این یک اشتباه فاحش است که تقریباً تمام مراجعین خانم او، مرتکب آن می‌شوند. او می‌گوید “اگر تمرین می‌کنید و در یک روز 2500 کالری می‌سوزانید -اما تنها 1200 کالری مصرف می‌کنید- بدنتان را مجبور به ذخیره‌ی چربی می‌کنید.”
نه‌تنها این، بلکه کمبود کالری متابولیسم شما را نیز آهسته‌ترمی‌سازد، که ساختن عضله را سخت‌تر می‌کند.
مانترای جدید کاهش وزن شما: از خوردن نترسید! شکم خود را با مقدار زیادی کربوهیدرات‌های سالم (میوه، گیاهان نشاسته‌ای و غلات کامل)، پروتئین‌های بدون چربی (ماهی، بوقلمون، مرغ و توفو)، چربی‌های سالم (آووکادو، روغن‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها) و مقدار فراوانی سبزی‌ها و گیاهان غیر نشاسته‌ای پر کنید.
نکته اضافی: ویلیامز می‌گوید، مصرف 1800 تا 2000 کالری از این غذاهای سالم، شما را چنان پر و سیر نگه می‌دارد که احتمال آنکه در خوردن هله هوله ها زیاده‌روی کنید، کم است.
فقط کاردیو انجام می‌دهید و به اندازه ی کافی وزنه نمی زنید!
ویلیامز می‌گوید باز هم این اشتباه رایج برای خانم‌هاست. او می‌گوید “با توجه به اینکه توده‌ی عضلانی به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند، این شرم‌آور است. کاردیو کالری می‌سوزاند، اما کار زیادی برای ساختن عضله انجام نمی‌دهد.”
بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کند تا متابولیسم خود را فعال نگه‌دارید: تا مدت زیادی بعد از تمرینتان چربی خواهید سوزاند.
مانترای جدید کاهش وزن شما: مقداری وزنه به برنامه‌ی روزمره‌ی کاردیو اضافه کنید. ویلیامز می‌گوید دو یا سه روز در هفته، حدود 20 دقیقه از تمرین با وزنه را با دستگاه، با وزنه‌های آزاد، یا حتی در قالب ورزش‌های با وزن بدن مثل شنای سوئدی، کرانچ و بارفیکس انجام دهید. با وزنه‌های سبک‌تر یا وضعیت‌های ساده‌تر (به عنوان مثال برای شنای سوئدی، زانوها روی زمین باشند) و تکرارهای کمتر شروع کنید، اما به خاطر داشته باشید که هر چه قوی‌تر می‌شوید، چالش خود را بیشتر کنید.
به خودتان می‌گویید “در حال رژیم” هستید – دائماً سبک زندگی‌تان را تغییر می دهید.
کیت مارتینو، دستیار پزشک و مربی کاهش وزن، می‌گوید مشتریان او که به دنبال راه‌حل‌های کوتاه‌مدت هستند، نسبت به مشتریانی که تغییرات را به‌صورت طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند، در کسب و حفظ نتایج سختی بیشتری را تحمل می‌کنند.
او می‌گوید “وقتی شما در ذهن خود “رژیم” دارید، احتمال اینکه پیش از رسیدن به اهدافتان، از مسیر رژیم خود خارج شوید بیشتر است. حتی این احتمال هم وجود دارد که اگر وزن کم کنید، ندانید که بعد از آنچه‌ کار کنید. از طرف دیگر ایجاد تغییراتی در سبک زندگی کمک می‌کند تا ابزارهای رسیدن به اهدافتان و حفظ کاهش وزن خود تا آخر عمر را یاد بگیرید.”
مانترای جدید کاهش وزن شما: مارتینو می‌گوید، کلمه‌ی “رژیم” را از دایره‌ی لغات تان بیرون کنید، و وقتی تغییرات غذایی و ورزشی ایجاد می‌کنید، حتماً آزمایش کنید تا آنچه را که واقعاً برای شما نتیجه‌بخش است، پیدا کنید.
راه‌حل اصلی، یافتن تغییراتی در سبک زندگی است که نه‌تنها کمک می‌کنند به آنجا که می‌خواهید برسید، بلکه لذت‌بخش نیز هستند. آن موقع است که به آن‌ها پایبند خواهید بود.
یک سیستم حمایتی مناسب به وجود نیاورده اید!
مارتینو می‌گوید، اگر به‌تنهایی پیش بروید، نسبت به زمانی که گروهی از دوستان و خانواده را دارید که شما را حمایت می‌کنند، احتمال آنکه موفق شوید کمتر است.
او می‌گوید “اگر شریک یا بقیه‌ی اعضای خانواده‌تان مشتاق به مشارکت نباشند -یا حداقل شما را در تغییراتی که ایجاد می‌کنید حمایت نکنند- پایبندی به تغییرات در سبک زندگی می‌تواند دشوار باشد.”
مانترای جدید کاهش وزن شما: یک فامیل یا دوست پیدا کنید تا به شما بپیوندد. اگر چنین کسی وجود ندارد، حداقل اجازه دهید عزیزانتان در مورد اهدافتان بدانند و از آن‌ها بخواهید شما را حمایت کنند. مارتینو می‌گوید با این روش، آن‌ها به ‌جای اینکه شما را به انحراف از مسیر وسوسه کنند، اهدافتان را در ذهن خواهند داشت.
او می‌گوید “همچنین می‌توانید پلتفرم‌های آنلاین را بررسی کنید که هزاران نفر از مردم به‌صورت مجازی دور هم جمع می‌شوند تا به یکدیگر حمایت، مشورت و دلگرمی ببخشند.”
اهداف اختصاصی تعیین نمی کنید!
الی کیلی، مربی رسمی تغذیه، تناسب اندام و کاهش وزن می‌گوید کلید موفقیت، شکستن یک هدف سخت و بزرگ -مثلاً کم کردن 30 پوند- به قدم‌های کوچکی است که مدیریت آن‌ها بسیار ساده‌تر است.
او می‌گوید “به‌جای تعیین اهداف مبهم و دست‌نیافتنی، بهتر است به پروژه‌ی کاهش وزن خود به‌عنوان مجموعه‌ای از تغییر عادت‌های کوچک‌تر و واقع‌گرایانه‌تر نگاه کنید، که می‌توانید هر بار بر یکی از آن‌ها تمرکز نمایید.”
مانترای جدید کاهش وزن شما: پاتریک ویلیامز، مربی سلامت و متخصص تغییر رفتار مورد تأیید انجمن ورزش آمریکا می‌گوید، اهداف SMART را تعیین کنید.
او می‌گوید “در حالت ایده آل، هدف شما باید اختصاصی، قابل‌اندازه‌گیری، دست‌یافتنی، واقع‌گرایانه و دارای زمان مشخص باشد.”
کیلی می‌گوید به‌ عنوان مثال، می‌توانید با متعهد شدن به نوشیدن 8 لیوان آب در روز در ماه اول برنامه‌ی خود، شروع کنید؛ ماه بعد، می‌توانید به همان هدف پایبند باشید و نصف کربوهیدرات‌های کم‌ارزش خود (سیب‌زمینی‌ها یا پاستا) را با سبزی‌ها پر برگ جایگزین کنید. “هر یک اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی شما، به معنی تغییرات اساسی در سبک زندگی‌تان در درازمدت خواهد بود.”
شما کالری سوزی یک تمرین را بیش ‌از حد برآورد می کنید!
کریس ناگل، فیزیولوژیست ورزشی، مربی شخصی و مربی تغذیه و کاهش وزن می‌گوید بسیاری از مشتریان او از یک تمرین عالی برای توجیه تصمیمات ضعیف خود در مابقی روز استفاده می‌کنند.
او می‌گوید “درحالی‌که این می‌تواند وسوسه کننده باشد که فکر کنید می‌توانید خودتان را به یک دسر مهمان کنید، چون قبل از آن یک جلسه تمرین عالی در آن روز داشتید، اما دارید مزایایی که واقعاً به دست می‌آورید را بیش‌ازحد برآورد می‌کنید.” درنتیجه افراد پرخوری می‌کنند.
مانترای جدید کاهش وزن شما: ناگل می‌گوید، به خاطر داشته باشید که افزایش میزان فعالیت، تقاضای کالری و اشتهای شما را افزایش خواهد داد. بسیار مهم است که دائماً بر اندازه‌ی سهم‌های غذایی خود نظارت داشته باشید و برنامه‌ی غذایی سالم خود را دنبال کنید.
ثابت قدم نیستید!
طبق گفته‌ی ناگل، این‌یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات مراجعین اوست. او می‌گوید “کاهش وزن قابل‌توجه، تنها زمانی قابل‌دستیابی است که بدنتان دائماً در حال فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی سالم باشد.”
مانترای جدید کاهش وزن شما: ناگل می‌گوید همیشه خود را در حال تحرک نگه ‌دارید. او می‌گوید “این می‌تواند وسوسه کننده باشد که 2 هفته خوب کار کنید و بعد هفته‌ی سوم را استراحت کنید؛ اما این کار احتمالاً شما را در ابتدای هفته‌ی چهارم، به نقطه‌ی شروع برمی‌گرداند.”
مطمئناً گه گاه تقلب‌های کوچک ایرادی ندارد و حتی مورد انتظار است. اما اگر متوجه شوید که مدت‌زمان طولانی است که دارید از برنامه‌ی خود خارج می‌شوید، مهم است که هرچه زودتر به برنامه‌ی خود برگردید.