بزرگنمايي:

آریا بانو - عصر ایران / بی تردید، سبزیجات به لطف محتوای مواد مغذی خود، مانند ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، از جمله بهترین مواد غذایی برای حفظ و تقویت سلامت کلی انسان هستند.
قلب یکی از اندام های کلیدی بدن انسان است و محتوای مواد مغذی برخی سبزیجات و میوه ها به طور خاص آنها را به گزینه ای عالی و دوستدار سلامت این اندام تبدیل می کند.
انتخاب سبزیجات سرشار از نیترات
نیترات غذایی که در بسیاری از سبزیجات مانند چغندر، لوبیا سبز، آراگولا، برگ گشنیز، ریواس، ریحان، برگ چغندر سوئیسی، و کاهوی برگ بلوطی یافت می شود، منبعی برای تولید اکسید نیتریک (که در بدن رخ می دهد) است. اکسید نیتریک مولکولی است که برخی نقش های مهم را در محافظت از سلامت قلب ایفا می کند. به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به شل شدن و باز شدن رگ های خونی که جریان و گردش خون را افزایش می دهد.
- از عملکرد عادی اندوتلیال پشتیبانی می کند. سلول های اندوتلیال مسئولیت تنظیم انتقال مواد گلبول های سفید به درون و بیرون جریان خون را بر عهده دارند.
- از میتوکندری ها محافظت می کند که اندامک هایی درون سلول های بدن هستند.
- مسئولیت تولید انرژی را بر عده دارد.
مشخص شده است سبزیجاتی که به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند می توانند خطر بیماری عروقی آترواسکلروز (تصلب شرایین) مرتبط با افزایش سن و مرگ ناشی از تمام دلایل دیگر را کاهش دهند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف زیاد سبزیجات می تواند به پیشگیری و درمان پیش‌پرفشاری خون و پرفشاری خون کمک کند، در شرایطی که در برابر حملات قلبی نیز از انسان محافظت می کند.
... و یک میوه فوق العاده
افزون بر سبزیجاتی که در قسمت قبل به آنها اشاره شد، یک میوه شگفت انگیز نیز می تواند به تولید اکسید نیتریک در بدن کمک کند و آن هندوانه است. این میوه تابستانی محبوب حاوی اسید آمینه ای به نام ال-سیترولین است که آغاز روند تولید اکسید نیتریک را موجب می شود. همچنین، هندوانه منبع خوبی برای آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که می تواند خطر سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه شرایط مردانی که در اواسط دهه چهارم تا اواسط دهه پنجم زندگی خود قرار داشتند را برای بیش از 12 سال دنبال کرد تا اثر لیکوپن بر خطر سکته مغزی را بررسی کند. پژوهشگران دریافتند، شرکت کنندگانی که بیشترین سطوح لیکوپن را در بدن خود داشتند، در مقایسه با آنهایی که کمترین سطوح این ماده مغذی را در بدن خود داشتند، 55 درصد احتمال کمتری داشت یک سکته مغزی را تجربه کنند.
سبزیجات چلیپایی برای سلامت سرخرگ ها
بروکلی، گل کلم، کلم، و دیگر سبزیجات چلیپایی معمولا به واسطه خواص ضد سرطان خود شناخته شده هستند، اما آنها برای سلامت قلب نیز مفید محسوب می شوند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان سبزیجات چلیپایی (حداقل سه وعده در روز) را مصرف می کردند، دارای سرخرگ های کاروتید سالم‌تری نسبت به افرادی بودند که کمترین میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را داشتند.
به طور خاص، دیواره های سرخرگ کاروتید در افرادی که بیشترین میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را داشتند تقریبا 0.05 میلیمتر نازک‌تر از آنهایی بود کمترین میزان مصرف این سبزیجات را داشتند. از آنجایی که هر 0.1 میلیمتر کاهش در ضخامت با 10 تا 18 درصد کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط است، مصرف این سبزیجات به نظر می رسد اثر چشمگیری به همراه خواهد داشت.
مصرف سبزیجات چلیپایی دوزی سالم از فیبر غذایی، کلسیم، پتاسیم و ویتامین K را در اختیار بدن قرار می دهد که تمام این مواد مغذی می توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند.
افزودن سبزیجات تخمیر شده به رژیم غذایی
کلم ترش یکی از محبوب‌ترین سبزیجات تخمیر شده محسوب می شود که فیبر و باکتری های سالم (پروبیوتیک ها) زیادی که سلامت قلب را بهبود می بخشند، ارائه می کند. به عنوان مثال، کلم ترش به واسطه محتوای پروبیوتیکی خود می تواند التهاب را کاهش دهد، فشار خون بالا را بهبود ببخشد، سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد، سطوح سالم کلسترول را حفظ کند، و از سلامت روده پشتیبانی کند. کلم تخمیر شده معمولا حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم است که این باکتری با تقویت فعالیت آنتی اکسیدان های قوی مرتبط است و در نهایت به سمزدایی کمک می کند.
از دیگر خوراکی های تخمیر شده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماست
- کفیر
- میسو
- تمپه
- کیمچی
- کامبوچا
- هر سبزی ترشی شده
سبزیجات سرشار از منیزیم برای شل شدن سرخرگ ها
ماده معدنی منیزیم در تولید بیش از 300 آنزیم مختلف که در فرآیندهای بیوشیمیایی بسیاری نقش دارند، درگیر است. یکی از این فرآیندها تولید آدنوزین تر‌ی‌فسفات است که مولکول هایی مسئول تولید انرژی و همچنین شل شدن رگ های خونی و عضلات، از جمله عضله قلب هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم به میزان کافی گامی مهم در جهت پشتیبانی و حفظ سلامت قلب است. از جمله منابع غذایی خوب برای این ماده مغذی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج، اراگولا، کیل، برگ های کولارد، برگ های خردل، و برگ های چغندر سوئیسی
- کاهوی رومی
- بوک چوی
- بروکلی
- آووکادو
- مغزدانه ها
- کدو مسما
- توت ها
- ماهی سالمون وحشی
- گشنیز، تره، و جعفری
اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی منیزیم دریافت نمی کنید، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.
انتخاب مواد غذایی سرشار از کوئرستین
پیاز یکی از سبزیجات سرشار از کوئرستین است. کوئرستین یکی ماده مغذی گیاهی است که توانایی خود در مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی را نشان داده است. مصرف کوئرستین نشان داده است که توانایی بهود دیابت نوع 2، اختلال در گردش خون، چاقی و همچنین کاهش خطر آترواسکلروز (تصلب شرایین) را دارد.
باور بر این است که پیاز هرچه تندتر باشد، فواید سلامت بیشتری را ارائه خواهد کرد. از جمله این فواید می توان به پیشگیری و کاهش بیماری های قلبی‌عروقی، تنظیم سطوح تری گلیسیرید و کلسترول و خواص ضد لخته شدن خون اشاره کرد.
از سبزیجات و میوه های دیگر حاوی کوئرستین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیب
- میوه های خانواده مرکبات
- فلفل ها
- گیلاس
- چای سیاه و سبز
- گوجه فرنگی
به طور کلی، افزودن سبزیجات بیشتر و متنوع به رژیم غذایی روش خوبی برای تقویت سلامت قلب است. سالادها، سبزیجات بخارپز، اسموتی ها و سوپ های سبزیجات گزینه های خوبی برای افزایش مصرف سبزیجات هستند. در مقابل، سرخ کردن یا افزودن سس های چرب می تواند فواید سبزیجات را خنثی کند.