آریا بانو

آخرين مطالب

شب شام چی بخوریم که چاق نشویم؟ پزشکي

  بزرگنمايي:

آریا بانو - آی آر میکس / گرسنگی قبل از خواب در حالی که تمایلی برای خوردن و مختل کردن رژیم غذایی تان ندارید معضلی است که اکثر افراد برای داشتن تغذیه سالم با آن مواجهند. در حقیقت گرسنگی هنگام رفتن به رختخواب، تلاش ها برای کاهش وزن را تحت تاثیر قرار می دهد. احتمال اینکه به علت گرسنگی از خواب بیدار شده و به سراغ انتخاب غذاهای ناسالم بروید بسیار زیاد است. در این مطلب آی آر میکس به این می پردازیم که شب شام چی بخوریم که چاق نشویم.
خوابیدن یکی از عناصر ضروری در کاهش وزن است. طبق تحقیقات، کسانی که 5 ساعت یا کمتر در طول شب می خوابند بیشتر دچار افزایش وزن می شوند. اوضاع زمانی وخیم تر می شود که در می یابیم کمبود خواب، هورمون های تنظیم گرسنگی را نیز تحریک می کنند. بدین معنا که روز بعد تمایل زیادی به خوردن غذاهای پرکالری پیدا می کنید. پس برای داشتن خواب و استراحت مناسب باید غذای مناسبی بخورید. قبلا در آی آر میکس به آموزش روش های کاهش اشتها به غذا پرداخته بودیم. اما در این مقاله به این پرداخته ایم که شب ها شام چه بخوریم تا لاغر شویم.
ماست یونانی
شام چی بخوریم بهتره؟ ماست یونانی! ماست یونانی بخاطر پروتئین بالا و قند کم از ماست های بسیار با ارزش است. پروتئین سیر کننده است و به بدن کمک می کند هنگام خواب، عضلات لاغر را بازسازی کند. طبق تحقیقات منتشر شده در یک ژورنال آمریکایی در فیزیولوژی انسان، خوردن پروتئین قبل از خواب سبب تحریک سنتز پروتئین در طول شب شده و به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند. از آنجا که پروتئین ها به سوزاندن چربی کمک می کنند، کلید اصلی در کاهش وزن، دریافت مقدار کافی از ریز مغذی ها است.
گیلاس، بهترین شام لاغر کننده
گیلاس نه تنها به عنوان یک میوه شیرین بعد از شام بلکه به عنوان کمک کننده در استراحت چشم ها عمل می کند. گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است که هورمون خواب را تنظیم می کند. طبق تحقیقات، بزرگسالانی که قبل از خواب یک لیوان آب گیلاس میل می کنند کیفیت خواب بهتر و زمان خواب بیشتری دارند. به علاوه گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان بوده که به مبارزه در مقابل عفونت ها کمک می کند.
کره بادام زمینی روی نان سبوس دار
نان تست به همراه کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و سیر کننده در هر زمان از روز، بخصوص قبل از خواب است. کره بادام زمینی حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که به خواب بهتر کمک می کند، ویتامین B موجود در نان سبوس دار به جذب بهتر تریپتوفان کمک می کند. به علاوه، کره بادام زمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است که چربی سوز بوده و به ساخت عضلات و چربی های اشباع نشده سالم جهت احساس سیری بیشتر کمک می کند.
پودر پروتئین
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که عصرها به باشگاه می روند، جهت ریکاوری می توانید از این پودرها استفاده کنید که به ساخت عضلات کمک می کنند. طبق مطالعات صورت گرفته در علوم پزشکی و ورزشی نشان داده شده مصرف 40 گرم پروتئین قبل از خواب، سنتز پروتئین در طول شب را افزایش داده و منجر به ساخت عضلات و چربی سوزی می شود. سعی کنید برای ساخت پودر پروتئین، یک قاشق پودر پروتئین کازئین را به آن اضافه کنید.
پنیر، از غذاهایی که چاق نمیکند
پنیر تقریبا یک وعده غذایی کامل برای زمان خواب است. این پنیر سرشار از پروتئین کازئین بوده که سبب می شود در سراسر شب و هنگام استراحت احساس سیری کرده و عضلاتتان ترمیم شود. به علاوی حاوی تریپتوفان است که به خوابیدن کمک می کند.
بوقلمون
از آنجا که گوشت بوقلمون حاوی تریپتوفان است به خوابیدنتان کمک خواهد کرد. بنابراین بهترین شام لاغر کننده برای قبل از خواب است، بخصوص که پروتئین موجود در آن به ساخت عضلات در سراسر شب کمک خواهد کرد. خوردن چند برش روی نان سبوس دار یا کراکر با تامین فیبر مورد نیاز بدن و ویتامین B که به جذب تریپتوفان کمک می کند، سبب می شود تمام شب احساس سیری کنید.
موز
موز هم دارای تریپتوفان است، آمینو اسید موجود در آن هم سبب خواب سریع تر شده و فیبر هم سبب سیری خواهد شد. هر میوه 100 کالری دارد و میل به هر قندی که بعد از شام دارید را از بین می برد. می توانید موز را در فریزر گذاشته و بعد از یخ زدن با چنگال خرد کرده و به صورت یک بستنی خوشمزه میل کنید.
شیر شکلات
اگرچه شیر شکلات خیلی شیرین است اما یک نوشیدنی ایده آل برای کاهش وزن است. کلسیم، سبب سوزاندن چربی شکم شده و اگر افراد دیابتی رژیم غذایی غنی از کلسیم را دنبال کنند به کاهش وزن شان کمک خواهد کرد. با مصرف یک لیوان شیر و دریافت تریپتوفان خواب راحتی را تجربه کنید. فقط از برندی که قند بالا نداشته باشد یا شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده کنید.
کفیر
کفیر از فرآورده های شیر تخمیر شده همراه پروبیوتیک است که برای باکتری های روده مناسب است و نفخ معده را از بین می برد. از آنجا که این محصول جز لبنیات است بنابراین تریپتوفان داشته و برای داشتن خواب راحت بسیار مناسب است.
انواع بادام ها
زمانی که هوس چیز شوری را کردید می توانید بادام بخورید. پروتئین موجود در هر 5 گرم به ترمیم عضلات در طول شب و فیبر آن هم به احساس سیری کمک می کند. به علاوه بادام ها غذایی فوق العاده برای چربی سوزی هستند. طبق تحقیقات بزرگسالان دارای اضافه وزن با خوردن یک چهارم فنجان بادام در طول شش ماه، 62 درصد کاهش وزن و BMI داشتند.
غلات با فیبر بالا
می توانید روزتان را با یک کاسه غلات به اتمام برسانید. کربوهیدرات ها برای بهتر خوابیدن مفید بوده و فیبر موجود در غلات سبب چربی سوزی و احساس سیری در شب می شود. تحقیقات انجام شده نشان داده که دریافت فیبر با کاهش وزن در ارتباط است. این غلات را می توان با یک فنجان شیر کم چرب که حاوی تریپتوفان، کلسیم و ویتامین D است مصرف کنید.
پنیر رشته ای
پنیر رشته ای با کالری کم در حدود 80 کالری و دارای مقادیر کمی چربی و پروتئین است. به علاوه منبع مناسبی از تریپتوفان بوده که به خواب کمک می کند. مثلا موزارلا بیش از 600 میلی گرم از آمینو اسیدهای مفید را در خود دارد.


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

نارضایتی کامل هواداران رئال از هافبک کلمبیایی

عملکرد کریستیانو رونالدو در برابر لیون

چرا و چگونه پیرلو به عنوان سرمربی یووه انتخاب شد؟

احتمال انجام یک معاوضه بین آرسنال و اتلتیکو مادرید

تیم‌هایی که هیچگاه مقابل مسی کم نیاوردند

تونلی که قبل از افتتاح، فرو ریخت!

عجیب‌ترین معمای این روزهای پرسپولیس

بارسا در مسیر چلسی و رئال؟

دو تست کرونای مثبت در اتلتیکو مادرید

پیامد‌های مخرب شیوع ویروس کرونا بر زنان باردار

چهره ها/ خلوت‌نشینی علی شادمان

آبدوغ خیار خوردنِ پُر ماجرای هاشم‌خان و عباس

بهناز جعفری: باورم نمی‌شد نقش همسر مهدی هاشمی را بازی کنم

چهره ها/ عکس شاد و شنگول «سارا»

شبکه نمایش خانگی در انتظار متفاوت‌ترین سریال این روزها

عموپورنگ و مادرش و دردسر یک هدیه

همه غایبان فصل دوم سریال «عاشقانه»

پارکی که به پرویز پرستویی هدیه داده شد

وقتی آشا محرابی با لهجه عربی، فارسی حرف می‌زند

انگلیسی یاد دادن سیامک به قیمت

چهره ها/ سلفی ماشینی مینا وحید

سرنوشت «ستایش 4» از زبان سیما تیرانداز

لحظه‌های به یادماندنی جشن حافظ؛ زمانی که فردوسی‌پور جایزه گرفت

بازیگری که کفش می‌فروخت!

باید‌ها و نباید‌های تمیز کردن لپ‌تاپ در روزهای کرونایی

مناطق 22گانه تهران همچنان در وضعیت قرمز کرونایی قرار دارند

فرصت دانش آموزان پایه اول، هفتم و دهم برای ثبت نام کتاب درسی تا آخر امروز

بهبود کارآیی ابزار الکترونیکی با کمک قدرت لیزر

اینتر- لیونل مسی؛ نراتزوری ناامید نیست!

پیروزی زوله با رضا قوچان‌نژاد

اقدام جالب بایرن مونیخ؛ سفر به پرتغال اما نه لیسبون

به دنبال شکست اینتر و قهرمانی در لیگ اروپا هستیم

سپاهان، متخصص حذف کردن استقلال

شانس بزرگی که استقلال از رحمتی گرفت

کدام تیم‌ها بعد از کرونا در لیگ برتر شکست نخوردند؟

بازیکن یونانی در راه لیورپول

سرمربیگری پیرلو در یووه یعنی پیر شدن من!

2 رکورد بزرگ یحیی شکسته شد

من خوش شانس ترین مربی دنیا هستم

هومن افاضلی: برای برد به زمین خواهیم آمد

خاطره بازی فرهاد حسن‌زاده با نشریه دوچرخه

شاعرانه/ از من گرفتی روی همچون قرص ماهت را

طرز تهیه ماست و موسیر

اجرای گروه تیام‌ در سومین شب کنسرت آنلاین موسیقی دستگاهی

آهنگ جدید/ قطعه «زیر آب» از آلبوم جدید سیروان خسروی

بهنام بانی با «گشت 3» طلسم کنسرت در مشهد را می‌شکند!

شرایط لازم برای اهدای پلاسما چیست؟

روایتی جالب از پدری که فرزندش در هواپیمای اوکراینی به شهادت رسید

زمان برگزاری همایش شیرخوارگان حسینی در ورزشگاه آزادی مشخص شد

محاکمه قاچاقچیان 54 هزار دستگاه خودرو