آریا بانو

آخرين مطالب

ترک عادت‌های بد، با این روش‌ها روانشناسي

ترک عادت‌های بد، با این روش‌ها
  بزرگنمايي:

آریا بانو - همه‌ی ما عادت‌های بدی داریم که می‌خواهیم آن‌ها را ترک کنیم. عادت‌های بد وقت و انرژی را تلف می‌کنند و بر کیفیت زندگی اثر می‌گذارند. حتی بعضی از آن‌ها می‌توانند مانع رشد و دستیابی به اهداف‌مان شوند یا بعضی دیگر ممکن است سلامت جسمی و روحی‌مان را به خطر بیندازند.
برترین‌ها: همه‌ی ما عادت‌های بدی داریم که می‌خواهیم آن‌ها را ترک کنیم. عادت‌های بد وقت و انرژی را تلف می‌کنند و بر کیفیت زندگی اثر می‌گذارند. حتی بعضی از آن‌ها می‌توانند مانع رشد و دستیابی به اهداف‌مان شوند یا بعضی دیگر ممکن است سلامت جسمی و روحی‌مان را به خطر بیندازند.
با این وجود چرا عادت‌های بد خود را تکرار می‌کنیم؟ یا مهم‌تر از آن، آیا می‌توانیم آن‌ها را ترک کنیم؟
زندگی هر فرد حاصل مجموعه‌ای از عادت‌های او است. این که چاق یا لاغریم، خوشحال یا ناراحتیم، موفق یا شکست خورده‌ایم، همه نتیجه‌ی عادت‌های روزمره‌ی ما است. کار‌هایی که هر روز انجام می‌دهیم و مسائلی که به آن‌ها فکر می‌کنیم و باور داریم، شخصیت‌مان را شکل می‌دهند و ما را به آن کسی که هستیم تبدیل می‌کنند.
اما اگر بخواهیم تغییر کنیم، چه؟ اگر قرار باشد عادت‌های جدید بسازیم، چه باید بکنیم؟
روش ایجاد عادت‌های رفتاری
در اولین قدم باید با فرآیند شکل‌گیری عادت‌های جدید آشنا شویم.
از نظر علمی ایجاد هر عادتی 4 مرحله دارد: اشاره، اشتیاق، پاسخ و پاداش.
این 4 مرحله، پایه و اساس شکل‌گیری تمام عادت‌ها است. اولین مرحله، اشاره‌ی اولیه است. یعنی وقتی مغزتان تلنگر می‌خورد برای اولین بار رفتاری را انجام دهد که پیش‌بینی می‌کند پاداشی در قبال انجامش دریافت خواهد کرد. به سبب همین پاداش احتمالی، اشتیاق پیدا می‌کنید آن رفتار یا عمل خاص را انجام دهید. در واقع مراحل اول و دوم یعنی اشاره و اشتیاق، معمولاً با یک‌دیگر همراهند و اشتیاق نیروی انگیزشی لازم برای انجام عادت را فراهم می‌سازد.
مرحله‌ی سوم، مرحله‌ی پاسخ است. مرحله‌ی پاسخ در واقع همان رفتاری است که به انجام آن عادت می‌کنید. مرحله‌ی پاسخ و انجام عادت به میزان توانایی و انگیزه‌ی شما بستگی دارد. به طوری که اگر عادتی از حد توان روحی و جسمی شما خارج بود یا انگیزه‌ی کافی برای انجامش نداشتید؛ آن را کنار می‌گذارید و برعکس.
در نهایت پاسخ منجر به پاداش می‌شود. مرحله‌ی پاداش، هدف نهایی هر عادتی محسوب می‌شود و اکثر پاداش‌ها با حس رضایت همراه هستند. به طور خلاصه می‌توان گفت تمام عادات و رفتار‌هایی که انجام می‌دهیم؛ به منظور حل مشکلات یا پاسخ به نیاز‌های مختلف‌مان می‌باشند.
حال که خیلی مختصر با نحوه‌ی شکل‌گیری عادات آشنا شدیم؛ می‌توانیم یاد بگیریم چطور در آن‌ها تغییر ایجاد کنیم یا عادت‌های بد را از بین ببریم وعادت‌های خوب را جایگزین کنیم.
اما چه عواملی باعث ایجاد عادت‌های بد می‌شوند؟
اگر خوب به عادت‌های بدتان توجه کنید، خواهید دید اکثر آن‌ها از 2 عامل اضطراب و کسالت نشئت می‌گیرند. به طور مثال جویدن ناخن‌ها یا خرید بیش از اندازه یا وقت تلف کردن در اینترنت، همه‌ی آن‌ها تنها راه‌های مقابله با اضطراب و کسالت هستند.
به سادگی می‌توان روش‌های دیگری برای از بین بردن اضطراب و کسالت یافت و آن‌ها را با عادت‌های بد جایگزین کرد.
البته ممکن است این احساسات حاصل مشکلات عمیق‌تری باشند. باید با خودتان صادق باشید و ریشه‌ی آن‌ها را پیدا کنید.
از خودتان بپرسید چه عواملی باعث ایجاد عادت‌های بد در شما شده‌اند؟ آیا ترس یا کمبود اعتماد به نفس علت آن است یا عوامل دیگری نیز دخیل‌اند؟
در هر صورت خوب است بدانید شناسایی منشا عادت‌های بد، قدمی اساسی در راه غلبه بر آنان محسوب می‌شود.
عادت‌های بد را از بین نبرید، آن‌ها را جایگزین کنید
تمام عادت‌هایی که دارید، دلیل دارند. حتی عادت‌های بدتان هم ممکن است از بعضی جهات سودمند باشند و همان طور که پیش‌تر گفتیم روشی برای غلبه بر استرس و اضطراب محسوب می‌شوند. بگذارید این مسئله را با مثالی بهتر شرح دهیم:
فرض کنید عادت دارید ایمیل‌های خود را به محض رسیدن چک کنید. با این کار ممکن است وقت‌تان تلف شود یا دچار استرس شوید، اما در عین حال این حس امنیت را به شما می‌دهد که چیزی از دست نداده‌اید. پس دوباره این کار را تکرار می‌کنید.
در نتیجه، چون عادت‌های بد از بعضی جهات مفید واقع می‌شوند؛ حذف کامل آن‌ها کار دشواری است. پس چاره چیست؟ این بار به جای حذف عادت‌های بد، می‌توانید آن‌ها را با عادت‌های جدیدی که فوایدی مشابه دارند جایگزین کنید. مثلاً اگر هر وقت اضطراب دارید سیگار می‌کشید؛ ترک سیگار به تنهایی کمکی به شما نمی‌کند. باید سعی کنید از روش دیگری برای مقابله با استرس کمک بگیرید و سیگار کشیدن را با عادت جدیدی جایگزین کنید.
به بیان بهتر، عادت‌های بد در پاسخ به بعضی نیاز‌ها ایجاد می‌شوند؛ بنابراین می‌توانیم آن‌ها را با رفتار‌های بهتر و سالم‌تری که همان نیاز‌ها را برآورده می‌کنند جایگزین کنیم.
اگر توقع دارید عادت‌های بد را بدون هیچ جایگزینی حذف کنید، بعضی نیازهایتان بی پاسخ می‌مانند و برای برطرف کردن آن‌ها دوباره به عادات بد خود متوسل می‌شوید
چطور عادت بد را ترک کنیم؟

برای عادت خود جایگزین بیابید
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، برای مواقعی که استرس دارید یا بی‌حوصله‌اید، برنامه‌ای بریزید که به جای آن عادت بد انجامش دهید. مثلاً اگر می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید؛ هر موقع حس کردید می‌خواهید سیگار بکشید، به جای آن تمرینات تنفس انجام دهید.
از عواملی که عادت بدتان را تقویت می‌کنند دوری کنید
اگر می‌خواهید رژیم لاغری بگیرید، شیرینی‌ها را از خود دور کنید تا وسوسه نشوید.
اگر عادت دارید هنگام درس خواندن با گوشی همراه خود بازی کنید؛ قبل از شروع درس، موبایل‌تان را خاموش کنید.
اگر از محیط یا عواملی که عادت بدتان را تقویت می‌کنند دور شوید، راحت‌تر می‌توانید آن عادت را ترک کنید.
از دوستان‌تان کمک بخواهید و با هم عادت‌های بدتان را ترک کنید
تا به حال چند بار به تنهایی تصمیم گرفتید رژیم بگیرید یا سیگار را ترک کنید، اما باز هم به کار خود ادامه دادید؟
سعی کنید با یکی از دوستان‌تان که عادتی مشابه شما دارد، آن عادت بد را ترک کنید. از این طریق می‌توانید میزان پیشرفت یکدیگر را بررسی کنید و موفقیت‌های مشترک‌تان را جشن بگیرید. فایده‌ی این مشارکت این است که انگیزه‌ی شما را برای ترک عادت بد افزایش می‌دهد.
نیازی نیست کس دیگری شوید، فقط کافی است به خود سابق‌تان بازگردید
گاهی گمان می‌کنیم برای این که عادت‌های بدمان را از بین ببریم، لازم است آدم دیگری شویم. اما توجه کنید که هیچ‌کدام از عادت‌های بدتان را از ابتدای زندگی نداشتید. مثلاً اگر حس می‌کنید بدن سالمی ندارید؛ فکر نکنید حتماً باید به آدم سالمی تبدیل شوید. بلکه فقط کافی است به زمانی برگردید که زندگی و بدن سالمی داشتید. (حتی اگر مربوط به سال‌ها پیش باشد.)
این نشان می‌دهد پیش‌تر سال‌های زیادی بدون آن عادت بد زندگی کردید. پس می‌توانید دوباره این کار را انجام دهید.
اطراف‌تان را با افرادی پر کنید که دارای سبک زندگی ایده‌آل شما هستند
البته به این معنی نیست که دوستان قدیمی‌تان را ترک کنید. فقط سعی کنید در کنار آن‌ها دوستان تازه‌ای بیابید که می‌توانید از آن‌ها انگیزه بگیرید.
تصور کنید موفق شدید
خودتان را تصور کنید که صبح زود از خواب بیدار می‌شوید یا غذای سالم می‌خورید. همه‌ی عادت‌های بدتان را از بین می‌برید و از موفقیت‌تان لذت می‌برید. این افکار انگیزه و علاقه‌ی شما را برای ترک عادت‌های بد افزایش می‌دهد.
از افکار منفی در مورد خودتان بپرهیزید
این که به سبب عادت‌های بدی که دارید خودتان را سرزنش کنید، بسیار رایج است. اما اثرات مخربی به دنبال دارد.
در افکار منفی خود از کلمه‌ی، ولی استفاده کنید. مثلاً بگویید:
من اضافه وزن دارم، ولی تا چند ماه دیگر می‌توانم وزن کم کنم. من گیج و فراموش‌کارم، ولی دارم سعی می‌کنم دقت بیشتری داشته باشم. من شکست خورده‌ام، ولی همه‌ی افراد در زندگی خود بار‌ها شکست می‌خورند. بنابراین به جای سرزنش خود، راهی برای جبران شکست‌ها پیدا کنید. همه‌ی ما شکست می‌خوریم، اما فقط عده‌ای از ما جرئت دارند به زمین بازی بازگردند و از نو شروع کنند و همین ویژگی ما از هم متمایز می‌کند.
توصیه‌های نهایی
اگر می‌خواهید عادت‌های بد خود را از بین ببرید، اول از همه باید به نوعی خودآگاهی برسید.

این که به سبب عادت‌های بدتان احساس گناه کنید یا دائماً شرایط را طور دیگری تصور کنید؛ کار آسانی است. ولی در عین حال باعث می‌شود از مسئله‌ی اصلی دور شوید. در واقع برای تغییر اوضاع، بیشتر نیاز به خودآگاهی دارید. از خودتان بپرسید:
از کی فلان عادت بد را پیدا کردید؟ هر روز چند بار انجامش می‌دهید؟ چه عواملی باعث می‌شود این عادت در شما تقویت شود؟ منشا این عادت بد از کجا است؟ پاسخ به این سوالات، راه حل‌هایی برای ترک آن‌ها پیش روی‌تان باز می‌کند.
یک روش ساده این است که کاغذی بردارید و در روز هر بار که عادت بدتان را انجام می‌دهید، روبه‌روی آن علامت بزنید. پایان روز تعداد علامت‌ها را بشمارید. هدف این نیست که خود را سرزنش و یا احساس گناه کنید. بلکه قرار است ارزیابی کنید چند بار در روز و چه مواقعی آن عادت بد را انجام می‌دهید. سپس در مورد راه‌های ترک آن ایده‌پردازی و از موارد گفته شده در این مقاله استفاده کنید.
توجه داشته باشید که ترک عادت بد نیازمند وقت و تلاش بسیاری است و اکثر افرادی که عادت‌های بدشان را ترک کردند، در این مسیر بار‌ها شکست خورده و از نو شروع کردند. ممکن است شما هم در همان ابتدا موفق نشوید، ولی اگر به تلاش کردن ادامه دهید، در آخر به هدف‌تان می‌رسید.
منبع: jamesclear
لیلیوم علیپور


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

پاسخ تست هوش را پیدا کنید

آشپزخانه خانه‌تان نامنظم است یا کشوها؟!/وقتی نوع به هم ریختگی خانه از مشکلات شما می‌گوید

ازدواج و فرصت هایی ناب که برای شما به وجود خواهد آمد

متولدین هر ماه در رابطه عاشقانه و زبان عشق آنها در ابراز احساسات

با استرس مقابله نکنید!

چالش‌های ازدواج مجدد برای فرزندان

معلولان چه فشارهای روانی را تحمل می‌کنند؟

چگونه خود را ببخشیم؟

زبان عشق متولدین ماه‌های مختلف

تنبیه بدنی کودک را با کمک این راهکارها کنار بگذارید

خشمتان چه می‌خواهد به شما بگوید؟

با تمایلات وسواسی‌مان چه کنیم؟

وسواس کمال‌گرایی و هرآنچه باید بدانید

فاصله سنی مناسب بین دو فرزند از نظر روانشناسی!

افزایش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های روانی در سال‌های 90 تا 96

تست هوش را یک دقیقه ای پیدا کنید

به جای نصیحت‌کردن افراد به آن‌ها کمک کنید

این شش عامل شما را به سمت افسردگی می‌برد، از آنها دوری کنید!

تأثیر فاصله سنی زیاد در زندگی مشترک را بدانید

با ورزش افسردگی را دور کنید

اختلال ترس از رابطه‌ی جنسی چیست؟

شخصیت شناسی بر اساس شیوه بسته بندی هدیه!

بهترین داروی سلامت/ جنگی میان ورزش و افسردگی

آیا ایرانی‌ها بیماری‌های روانی را کتمان می‌کنند؟

چگونه آدم جالب‌تری باشیم؟

مزایای بافتنی؛ افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش افسردگی

ویتامین هایBو Dموثر در پیشگیری از افسردگی

مقابله با خلق منفی در افسردگی

تاثیر طلای سرخ بر بهبود افسردگی

افسردگی تلخی که با احساس شیرین مادری همراه است

ترفندهای روانشناسانه برای اینکه رگ خواب همسر را در دست بگیرید

غلبه بر کمال گرایی شغلی با 4 استراتژی کاربردی و مؤثر

چگونه تظاهر کنیم که اعتماد به نفس بالایی داریم؟

روانشناسی/ شخصیت شناسی بر اساس فصل تولد

ترسیدن از خودِ ترس / چرا وقتی به بچه‌هایمان فکر می‌کنیم، ترس سراسر وجودمان را می‌گیرد؟

هدستی که افسردگی را درمان می‌کند!

13 عادت کسانی که دلسوز خودشان هستند

افزایش خودکشی نوجوانان در آمریکا

شخصیت شناسی از روی عادت های روزانه از نحوه خرید گرفته تا سلفی

چگونه خود را دوست داشته باشیم؟

درمان عجیب و غریب زنان افسرده در اروپا

ترک عادت‌های بد، با این روش‌ها

نحوه برخورد والدین با پسران در آستانه سن بلوغ

شخصیت‌شناسی بر اساس چیزی که ازش می‌ترسی!

سلامت روانی خود را با این ویدئو بسنجید!

نیاز ایران به 300 هزار روانشناس و مشاور

چطور با بیماری روانی چشم‌وهم‌چشمی مقابله کنم؟

چرا افراد زیر 30 سال خود را می‌کُشند؟

5 نیاز کودکانه از نظر مادر علم روانشناسی کودک

چگونه حامی فرد مبتلا به افسردگی باشیم؟