بزرگنمايي:

آریا بانو- به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک  گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، کورتیزول هورمون اصلی استرس بدن است. وقتی فرد دچار استرس می‌شود، غدد فوق کلیوی هورمون استروئیدی کورتیزول را آزاد می‌کند که در بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله کنترل میزان قند خون نقش دارد.

سطح کورتیزول در خون معمولاً در صبح بیشتر است و به تدریج در طول روز کاهش می‌یابد. کورتیزول همچنین در تنظیم چرخه خواب بدن، مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی‌ها و پروتئین ها، کاهش التهاب، کنترل فشار خون، نقش دارد.

سطح بالای کورتیزول می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و علائم مختلف از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع دو، خستگی، اختلال در عملکرد مغز و عفونت شود.
مقدار بسیار کم و بیمارگونه کورتیزول هم می‌تواند باعث بیماری آدیسون شود که علائمی شامل خستگی، سرگیجه، ضعف عضلانی، کاهش وزن تدریجی، تغییر در خلق و خوی و فشار خون پایین را در پی دارد.

راه‌های طبیعی برای کاهش هورمون کورتیزول

اگر ارتباط بین مغز و غده آدرنال به درستی کار کند، بدن در صورت لزوم باید بتواند تولید کورتیزول را افزایش  یا کاهش دهد.

با این حال، سطح کورتیزول ممکن است حتی پس از حل یک وضعیت استرس زا بالا باقی بماند و این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی فرد داشته باشد اما روشهائی برای کاهش و تعدیل سطح کورتیزول وجود دارد تا بدن به طور مناسب استرس را مدیریت کند.

کاهش استرس

افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند در صورت امکان با دور نگه داشتن خود از موقعیت‌های استرس زا و یا یادگیری چگونگی مقابله بهتر با استرس، این کار را انجام دهند.

در مواردی که این مسئله بسیار دشوار است، برخی از دارو‌ها می‌توانند در بهبود تحمل استرس و کاهش سطح کورتیزول نقش داشته باشند.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب

فردی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارد، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و به میزان قند مواد غذائی مصرفی خود توجه کند.

برخی از موادغذایی که می‌تواند به پایداری سطح کورتیزول کمک کند شامل شکلات تلخ، موز و گلابی، چای سیاه یا سبز، پروبیوتیک‌ها مانند ماست و مقدار کافی آب هستند.

خواب مناسب

میزان خواب فرد می‌تواند بر میزان کورتیزول آن‌ها تأثیر بگذارد. خواب شبانه بد یا کمبود خواب به مدت طولانی می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون شود.

تمرین آرامش

افرادی که استرس را تجربه می‌کنند می‌توانند با تمرین آرامش، آن را مدیریت کنند. حتی تمرین‌های ساده تنفس می‌تواند به فرد کمک کند تا با استرس به طور مؤثر مقابله کند.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات آرامش بخش و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش هم می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

خنده و تفریح

تفریح می‌تواند سطح کورتیزول یک فرد را کاهش دهد؛ صرف 20 دقیقه زمان برای تفریح در طبیعت، میزان کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ مطالعات نشان داد که سطح کورتیزول در پاسخ به خنده هم کاهش می‌یابد.

داشتن نگرش مثبت و حس خوشبختی هم به پایین آمدن سطح کورتیزول منجر می‌شود و مزایای دیگری مانند فشار خون پایین و سیستم ایمنی قوی‌تر را به دنبال دارد.

ورزش کردن

ورزش می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کند، اما ورزش شدید می‌تواند باعث افزایش سطح آن شود.

خودداری از مصرف کافئین در شب

افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند، باید از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین در عصر خودداری کنند؛ کافئین می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند و خواب خوب سطح کورتیزول را پایین نگه می‌دارد.

افراد باید قبل از رفتن به رختخواب، موبایل خود را خاموش کنند و فقط استراحت کنند؛ محدود کردن میزان مصرف مایعات قبل از خواب هم می‌تواند احتمال خواب آشفته را به حداقل برساند.

داشتن روابط خوب

روابط پایدار و دوستانه با دوستان و خانواده می‌تواند به شخص در شرایط استرس زا کمک کنند.